Tidur yang lebih baik dan lebih dalam bisa dipelajari
Apa artinya itu, tidur nyenyak? Para ahli tahu bahwa banyak orang memiliki kesalahpahaman tentang itu. Jadi kebanyakan orang masih percaya pada waktu tidur yang ideal delapan jam atau mitos "tidur". Kesalahpahaman yang kadang-kadang membengkak malam menjadi gelisah akibat gangguan tidur.
1. Begitu saya di tempat tidur, lingkaran korsel pikiran itu.
Tidak heran, sebenarnya. Karena biasanya seseorang datang di kamar gelap yang sunyi untuk pertama kalinya dalam sehari untuk beristirahat. Segala sesuatu yang menyenangkan, menjengkelkan, atau membebani kita dalam beberapa jam terakhir kini kembali ke kesadaran kita. Kita berada dalam pikiran kita tentang kesibukan sehari-hari dan bukan pada tidur yang dipoles. Konsekuensi fisik dari ketegangan ini adalah banyak pembuluh darah mengerut, tangan dan kaki terasa dingin. Dan suhu tubuh yang terlalu rendah membuat sulit tidur.
Lebih baik: kaki hangat, kepala dingin
Dengan sedikit trik cepat, Anda dapat mengatur tubuh ke mode tidur dan memperlambat korsel pikiran. Formula ajaibnya adalah menjaga kaki tetap hangat! Apakah mandi kaki atau latihan relaksasi yang meningkatkan sirkulasi seperti pelatihan autogenik - segera setelah suhu tubuh naik, mata menjadi berat. Jika tindakan langsung ini tidak membantu, Anda dapat menenangkan pikiran dalam jangka panjang dengan ritual - misalnya, setiap malam setengah jam merenungkan waktu dalam rencana kursi yang suka diemong dan memberikan pikiran yang berputar-putar sehingga menjadi tempat yang kokoh. Catat semua yang memberatkan Anda. Itu mengusir penyiksa dari tempat tidur.
Penghapusan make-up malam hari dengan musik santai dan secangkir teh herbal berikutnya dengan cahaya lilin tubuh dan jiwa: matikan, lepaskan, istirahatlah. Penghitungan domba terbukti kurang berhasil - hampir tidak pernah membantu. Sebagai gantinya, buat gambar pribadi tentang ketenangan. Untuk melakukan ini, kembangkan pemandangan tertentu di kepala Anda yang membangkitkan perasaan menyenangkan, misalnya berbaring di tempat tidur gantung di pantai palem atau memetik bunga di padang rumput gunung yang cerah.
2. Tidur di depan TV, tetapi kemudian terjaga.
Hapus kasus "kurang tidur". Tekanan tidur adalah kelelahan yang terakumulasi di siang hari. Ketika Anda tidur siang di depan layar, Anda sering mengatasi kelelahan pertama - dan biasanya dengan fase tidur nyenyak yang intens. Jika Anda kemudian bangun, pergi ke kamar mandi, gosok gigi, Anda terjaga lagi.
Lebih baik: menyalakan televisi
Pergilah tidur segera setelah Anda menutup mata untuk pertama kalinya. Selain itu, Anda harus selalu memiliki cukup cahaya saat menonton TV untuk menjaga organisme "terjaga".
3. Setelah seharian bekerja saya makan sesuatu, minum segelas anggur merah dan jatuh ke tempat tidur kelelahan. Meskipun demikian, saya berbaring lama atau tidur dengan gelisah.
Tubuh Anda hanya perlu lebih banyak waktu untuk memperlambat langkahnya dan beralih ke istirahat. Ritual adalah bantuan terbaik di sini. Pada prinsipnya, tidak ada yang bisa dikatakan melawan segelas anggur merah atau bir karena itu benar-benar membuat Anda mengantuk.
Lebih baik: susu panas daripada persentase tinggi
Pastikan Anda bangun lebih sering di paruh kedua malam hari setelah minum-minum dengan persenan tinggi. Biasanya, tiga jam setelah efek relaksasi pertama alkohol, penarikan mini dimulai. Tubuh bereaksi dengan meningkatnya tekanan darah, jantung berdebar, gelisah - dan kita bangun untuk itu. Lebih baik: susu panas dengan madu.
4. Karena saya tidak pernah merasa cukup istirahat, saya sering pergi tidur lebih awal. Meski begitu, saya sering terbangun di malam hari.
Sayangnya, Anda tidak bisa menghemat tidur. Faktor penentu kualitas tidur Anda bukanlah total waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, tetapi tekanan tidur yang telah disebutkan, akumulasi kelelahan.
Katakanlah tekanan tidur Anda dalam skala dari nol (terjaga) sampai sepuluh (lelah anjing) di sepuluh. Dalam tiga jam pertama tidur, tekanan sudah turun lebih dari setengah, kemudian berkurang lebih jauh lagi menjadi nol - dan Anda bangun dalam kondisi ideal, tidur nyenyak. Tetapi ini berarti bahwa bahkan setelah beberapa jam sebagian besar defisit tidur berkurang. Setelah itu, kemungkinan bangun di tengah malam meningkat secara signifikan.
Lebih baik: tidur lebih pendek dan lebih rendah
Kurang tidur, jadi tekanan tidur akan berlangsung sepanjang malam. Pada awalnya ini sering berarti hanya lima atau enam jam. Semua kelelahan ini kemudian berkonsentrasi pada waktu yang relatif singkat ini. Setelah tiga malam tidur, perpanjang 15 menit. Ikuti pola ini sampai Anda menemukan durasi tidur ideal Anda. Setelah seminggu Anda akan tidur lebih baik, setelah sekitar satu bulan semuanya kembali beres.
5. Saya sering terbangun di tengah malam dan melemparkan dan berbalik selama berjam-jam.
Tidak ada yang tidur selama tujuh, delapan jam, tanpa terbangun: kita secara tidak sadar terbangun untuk waktu yang singkat setiap kali, ketika kita bergeser dari satu fase tidur ke fase berikutnya - misalnya, dari tidur nyenyak ke mimpi tidur. Tepat di sini bahaya mengintai: Jika "pergantian penjaga" ini terlalu lama dan menembak satu di saat ini mengkhawatirkan kepala, seringkali tidak mungkin untuk tidur lebih lanjut.
Sebuah lingkaran setan, karena itu terjadi beberapa malam berturut-turut, tubuh terbiasa bangun pada saat yang sama - pendahuluan untuk sirkulasi tanpa tidur permanen. Jika Anda menyalakan lampu sekarang untuk menghabiskan waktu membaca atau menonton TV di tempat tidur, Anda tidak akan senang. Dengan itu, Anda mengkondisikan organisme untuk kewaspadaan malam hari.
Lebih baik: Jadwalkan perubahan lokasi
Tetap tenang dalam gelap dan cobalah untuk rileks. Jika kerusuhan semakin membesar, Anda harus bangun dan membaca sesuatu di ruang tamu atau di dapur. Perubahan lokasi itu penting karena berada di tempat tidur membingungkan pola perilaku yang salah. Hanya kembali ke kamar ketika Anda benar-benar lelah. Hanya dengan cara ini otak kita menghubungkan tempat "tempat tidur" secara eksklusif dengan insentif "tidur".
6. Kadang-kadang, karena putus asa, saya minum pil tidur di tengah malam. Kemudian saya akan tertidur, tetapi saya lelah dan tidak fokus pada siang hari.
Yang penting adalah obat apa yang Anda gunakan. Di satu sisi, ada yang disebut pil tidur short-acting, yang hanya tinggal dalam aliran darah selama dua hingga empat jam, dan dengan demikian membantu jika tertidur. Dan di sisi lain, alat bantu tidur yang bekerja lama yang menghasilkan bahan aktif mereka lebih dari enam, tujuh jam - sehingga dimaksudkan untuk masalah Durchschlaf.
Lebih baik: untuk mengambil waktu yang tepat
Setuju dengan obat yang benar-benar harus Anda ambil hanya dalam kasus luar biasa dan setelah berkonsultasi dengan dokter tentang masalah tidur Anda. Asupan optimal dari kedua obat: setengah jam sebelum tidur.
7. Ketika saya bangun di pagi hari, saya tidak pernah merasa cukup istirahat.
Mungkin keluhan fisik yang harus disalahkan. Gagal napas, disfungsi tiroid, gerinda gigi, Sindrom Kaki Gelisah (kaki gelisah) atau penyakit depresi sering mengganggu tidur. Jika Anda merasa ingin melakukan perjalanan dalam waktu lama setiap pagi, Anda harus memeriksakan diri ke dokter keluarga.
Lebih baik: menyimpan buku harian tidur
Jika dokter membatalkan kondisi medis, buku harian tidur dapat membantu melacak masalahnya. Karena yang menit-menit malamnya hitam putih di depannya, dengan cepat menyadari: Seburuk yang saya kira, saya tidak tidur sama sekali. Ini bisa membantu untuk tenggelam di masa depan dengan lebih percaya diri pada bulu dan untuk bersantai secara keseluruhan.
Apakah Anda mengalami sesuatu yang istimewa pada siang hari? Kemarahan, kegembiraan, stres? Berapa cangkir kopi / teh hitam yang Anda minum pada jam berapa? Apa yang Anda lakukan sesaat sebelum tidur: membaca, olahraga, berjalan-jalan? Kapan Anda pergi tidur, seberapa sering Anda bangun, berapa lama Anda perlu tidur, berapa lama total Anda tidur?
Hanya kesan subjektif Anda yang penting. Jangan periksa semua fase bangun dengan stopwatch. Ketika melakukan logging untuk pertama kalinya, banyak orang memperhatikan bahwa tidak selalu mungkin untuk membangun hubungan yang jelas antara konsumsi kopi atau stres dan tidur yang buruk. Wawasan yang mengurangi stres dan secara signifikan mengurangi stres saat tidur. Secara umum, tanyakan pada diri sendiri peran apa yang Anda izinkan untuk tidur. Alih-alih menggabungkan tidur dengan kepasifan atau waktu yang terbuang sia-sia, di masa depan Anda akan menilainya sebagai fase regenerasi yang memang layak.
8. Saya mencoba mengejar ketinggalan tidur yang hilang pada minggu sebelumnya di akhir pekan - tetap di tempat tidur untuk waktu yang lama dan tidur siang saat makan siang. Sayangnya, efeknya tidak pernah bertahan lama.
Kesalahan klasik "Tidur berlebihan": Tekanan tidur, yang diperlukan pada malam hari, benar-benar rusak. Kebanyakan orang tertidur nyenyak pada Minggu malam dan tidak bangun Senin pagi. Secara umum, seseorang tidak dapat dan tidak boleh sepenuhnya mengejar ketinggalan tidur. Karena bukan durasi tidur yang menentukan seberapa pas Anda rasakan di pagi hari. Hanya kelengkapan fase tidur individu yang diperhitungkan - dari jatuh tertidur hingga tidur nyenyak dan mimpi. Semakin lelah kita, semakin intens tidur nyenyak itu. Dan kami pulih dengan baik.
Lebih baik: mengejar tidur secara bertahap
Alih-alih maraton tidur akhir pekan, Anda sebaiknya tidur siang setiap hari selama 15 hingga 20 menit, jika memungkinkan. Jika tidak, Anda perlu mengisi kekurangan tidur Anda selama seminggu dengan tidur lebih awal di malam hari.
Kebiasaan ini harus mempertimbangkan kembali:
- Cobalah tidur pada waktu yang sama dan bangun. Ini adalah bagaimana tubuh belajar menjadi lelah dalam periode waktu yang jelas.
- Perhatikan pada malam hari untuk makanan kecil dan ringan - sebaiknya sebelum jam 19, kemudian berikan saluran pencernaan saat istirahat malam.
- Kebisingan, kecerahan, atau udara buruk seringkali mencegah tidur nyenyak. Karena itu, gelapkan kamar tidur, buang sumber kebisingan, dan ventilasi ruangan secara menyeluruh.
- Hindari pencahayaan malam di malam hari - cahaya terang bisa menggeser siklus tidur-bangun kita. Yang terbaik adalah menyalakan lampu di samping tempat tidur untuk waktu yang singkat.
- Di kamar tidur tidur - laptop, dokumen pajak dan TV tidak kehilangan apa pun di sana.
Ritual tidur-in ini membantu kita untuk rileks:
- Susu panas dengan madu memberikan tubuh kita dengan blok pembangun protein triptofan, yang diubah menjadi serotonin yang merangsang tidur.
- Minyak aromatik yang menenangkan dengan lavender, kayu manis, neroli, atau vanila dapat menghidupkan saklar stres di kepala.
- Mandi air panas, musik santai, atau creaming body lotion adalah waktu tidur yang ideal.
- Pada akhirnya, setiap orang harus menemukan ritual pribadinya. Penting untuk memundurkan program secara rutin.
Video Rekomendasi:
