BodyMotion - Temukan kembali Pilates

Berpikir membantu - bahkan selama pelatihan. Melalui gambar dalam imajinasi kita, latihan Pilates menjadi lebih intens. Ini melemaskan kepala dan memperkuat tubuh.

Kami menyukai Pilates sejak lama - tetapi sekarang kami telah jatuh cinta lagi. Dalam latihan yang menyempurnakan Pilates dan membuatnya lebih efektif: body lotion. Penemu Britta Brechtefeld dan Ute Weiler telah menambahkan aspek lebih lanjut pada prinsip-prinsip Pilates klasik yang berasal dari Rolfing, Feldenkrais dan tarian modern. Dan itu terasa sangat enak.

Losion tubuh Pilates sempurna karena ...

Tujuh prinsip perilaku mengajarkan kita postur sempurna dengan usaha minimal.
Kami tidak hanya memodelkan pada permukaan, tetapi memperkuat otot-otot dalam dari punggung dan persendian.
kita berurusan dengan tubuh kita dengan lebih penuh perhatian.
prinsip-prinsip membuat gerakan kita lebih ekonomis dan memperbaiki pola gerakan yang salah.

Losion tubuh Pilates - begitulah cara kerjanya

Selalu memiliki aspek bodymotion dalam fokus untuk setiap latihan. Gambaran mental membantu dalam instruksi latihan yang disebut "Gambar". Dan: Ini bukan tentang pengulangan sebanyak mungkin, tetapi tentang gerakan yang tepat. Selamat mencoba!

Lebih banyak nafas: Pernafasan sisi dengan twist

mulai: Di kursi tegak, biarkan tangan Anda jatuh ke lantai dan rasakan panjang tulang belakang. Melalui hidung, buang napas melalui mulut.

Ayo pergi: Tarik napas, buang napas miringkan tubuh bagian atas ke samping, rentangkan lengan atas di atas kepala, pegang yang lebih rendah. Panjang dipertahankan, kepala dalam ekstensi tulang belakang, panggul stabil. Bernapaslah 2-3 kali dalam ke sisi atas.

Itu berlanjut: Dengan menghembuskan napas, putar bagian atas tubuh, arahkan lengkungan kosta ke sisi berlawanan dari panggul. Dorong tangan menjauh dari lantai, arahkan tulang dada ke arah tulang belikat. Tahan selama 2-3 napas. Perlahan kendurkan dalam urutan terbalik. perubahan halaman.

Gambar: Tubuhnya bersandar seperti batang tulip di tepi vas, dan kepalanya adalah bunga.

Fokus: Di mana ruang bernapas Anda, di mana Anda bernapas, di mana Anda dapat menciptakan lebih banyak ruang?

Itu membawa prinsip pernapasan: Memobilisasi tulang belakang dan rongga dada, membuka ruang udara baru dan meningkatkan volume paru - dengan setiap napas lebih banyak oksigen dan energi masuk ke dalam tubuh.

Lebih lugas: anjing peregangan

mulai: Di dudukan berkaki empat adalah tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Bagian belakang kaki berada di lantai, kepala di perpanjangan dari tulang belakang, tatapan turun.

Ayo pergi: Menghirup beban di tangan kiri dan membawa lutut kiri. Girdle pelvis dan bahu sejajar dengan lantai. Dorong kaki kanan dengan ujung kaki menjulur pada perpanjangan tulang belakang ke belakang, keluarkan lengan kanan dengan telapak tangan ke bawah, tinggi bahu horizontal ke depan. Terus menghirup.

Itu berlanjut: Menghembuskan tubuh ke kanan "terbuka". Dengan melakukan itu, bawalah kaki kiri bawah sedikit ke belakang. Tarik lengan kanan ke samping secara vertikal ke atas sehingga kedua lengan membentuk garis lurus, tangan penopang berada di bawah bahu. Terus menghirup. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal dalam urutan terbalik. Ulangi latihan ini 2 kali perlahan per halaman.

Gambar: Tubuh Anda memancarkan seperti bintang dari pusat tubuh ke segala arah - tanah memberi Anda kekuatan.

Fokus: Apakah semua sendi sejajar sehingga mereka menstabilkan keseimbangan Anda dengan upaya otot sesedikit mungkin?

Ini membawa prinsip pengalihan berat badan dan perataan (alignment): Menyelaraskan sendi dan kapak tubuh dengan tepat - gaya digunakan dengan sengaja dan hemat, gerakannya menjadi lebih ekonomis.

Lebih stabil: Peregangan Kaki Ganda dengan Twist

mulai: Dalam posisi terlentang, bawa kedua lutut di atas pinggul, tarik napas. Tangan berlutut.

Ayo pergi: Menghembuskan napas, gulung korset kepala dan bahu. Turunkan lengkungan kosta yang lebih rendah ke dalam. Pegang dan hirup dalam tulang rusuk lateral.

Itu berlanjut: Regangkan kaki Anda secara diagonal panjang ke kanan hingga ujung jari kaki Anda. Putar sabuk bahu ke kiri, dengan lengan di atas kepala, putar tulang belakang: tarik bahu ke arah panggul, angkat sedikit pinggul kiri. Tarik napas dari belokan, kembalikan lutut ke pinggul dan ayunkan lengan ke samping. 4-6 kali per halaman.

Gambar: Dinding perutnya tegang seperti bulu drum.

Fokus: Bisakah Anda menurunkan dinding perut Anda lebih dan lebih sambil memutar untuk membiarkan energi mengalir ke lengan dan kaki Anda sebagai energi?

Ini membawa prinsip keterpusatan: Membangun kekuatan di tengah tubuh dan memperkuat punggung bagian bawah - ini melindungi terhadap stres dan menstabilkan semua postur dan gerakan. Gerakannya menjadi lebih ekonomis.

Lebih akurat: Spine Wave

mulai: Di warung berkaki empat, panggul sedikit di belakang lutut. Tulang ekor menarik kembali. Lengan direntangkan ke depan dalam perpanjangan bagasi, tangan beristirahat di lantai. Bilah bahu bergerak ke arah panggul, tatapannya turun.

Ayo pergi: Tarik napas secara preparatif, keluarkan siku yang tertekuk ke samping, dorong hidung dan tulang dada sampai rata ke tepi depan matras. Hidung tepat sebelum ujung jari dibawa.

Itu berlanjut: Menghirup mendorong mahkota ke atas, meregangkan pinggul, sehingga panggul menggantung di atas tanah. Dalam dukungan dengan lengan terentang membuat tulang belakang panjang, kepala dan tulang belakang menarik ke depan, pundak ke bawah. Menghembuskan napas mendorong tubuh bagian atas keluar dari lengan atas ke belakang, beban bergerak dari tangan ke lutut, kepala turun. Dinding perut mengangkat punggung ke punuk kucing. Tarik benjolan kursi ke bagian belakang lutut. Kembali ke posisi awal, regangkan dan tekuk dalam gerakan cairan 5-6 kali.

Gambar: Tulang belakangnya tergelincir seperti rantai dalam gerakan mengalir di antara tulang belikatnya.

Fokus: Jika memungkinkan, biarkan gerakan dipandu oleh mahkota kepala, sehingga tulang belakang tergelincir dengan lancar di belakang.

Ini membawa prinsip artikulasi sendi: Memperkuat dan memobilisasi setiap bagian tulang belakang, menyehatkan cakram intervertebralis - ini membuat punggung fleksibel, ulet, dan sehat.

Lebih tulus: Menyelam

mulai: Putar kepala Anda ke samping, lengan dekat ke tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, punggung kaki berbaring di punggung Anda. Inhalasi.

Ayo pergi: Menghembuskan napas Mengaktifkan otot-otot perut, mengangkat kepala dan tulang dada dari lantai, menarik ujung jari ke arah kaki. Putar kepala ke pusat. Inhalasi.

Itu berlanjut: Menghembuskan napas, biarkan kedua tangan direntangkan dalam lingkaran besar di kedua sisi melayang rata di atas tanah ke depan dan mengarah ke kepala. Tarik kedua tangan ke belakang dalam lingkaran besar. 5-6 kali. Baru kemudian letakkan tulang dada dan kepala ke sisi yang lain lagi. 3-4 kali.

Gambar: Lengannya seperti sayap elang terbang dengan pukulan besar.

Fokus: Bisakah Anda menggeser bilah pundak dengan lebih mulus di dada untuk memberikan ruang sayap elang lebih banyak?

Ini membawa prinsip organisasi shoulder girdle: Memperkuat dan memobilisasi otot-otot punggung atas, mencegah bahu terkulai, punggung membulat dan tanda-tanda aus.

Lebih Banyak Kelemahan: Sternum Drop

mulai: Dalam posisi terlentang lepaskan semua ketegangan dari tubuh. Kaki-kaki itu sejajar. Jatuhkan berat kepala ke tangan kiri di tanah.

Ayo pergi: Letakkan tangan kanan rata di atas tulang dada. Rasakan bagaimana bernapas di tulang dada bersarang di telapak tangan dan menghembuskan tulang dada tenggelam ke arah tulang belakang.

Itu berlanjut: Sebagai pembuka dengan napas panjang di mulut terbuka, lepaskan berat tangan kanan ke sternum dengan dorongan lembut ke arah panggul. Ini memungkinkan kepala, leher, dan tulang belakang dada rileks dengan santai. Tangan kiri membawa kepala, pandangan mengembara ketika bergulir dari langit-langit ke paha. Buka gulungan perlahan. 2-3 kali. perubahan halaman.

Gambar: Kepalanya adalah balon yang naik dengan sendirinya. Tulang tenggelam seperti batu yang jatuh dari hati.

Fokus: Bisakah Anda menjatuhkan beban kepala ke tangan Anda dengan lebih percaya diri? Sedikit lagi?

Ini membawa prinsip kelonggaran dan relaksasi: Memberikan pelepasan otot-otot permukaan, mengontrol struktur yang dalam. Ini memastikan penggunaan otot ekonomis dengan kekuatan dan ketegangan sesedikit mungkin.

Ukuran lainnya: Kontrol Saldo

mulai: Dalam posisi terlentang, regangkan kedua kaki secara vertikal ke atas, berjingkat ke langit-langit, lengan direntangkan di sebelah kepala. Inhalasi.

Ayo pergi: Buang napas Aktifkan lantai panggul dan otot-otot perut dan gulung tulang belakang dari tulang ekor tanpa berayun sampai kaki horizontal dengan kaki terentang.

Itu berlanjut: Menghirup dengan tangan di pergelangan kaki, tarik ke arah lantai. Menghembuskan napas, meregangkan kaki lainnya ke langit-langit, menyeimbangkan berat pada korset dan leher bahu. Ketegangan perut membawa kembali dan panggul. Tahan selama 2-3 napas, tarik kaki Anda lebih jauh ke lantai dengan setiap pernafasan. Kemudian, sambil menghirup, turunkan kaki bagian atas, buang kedua kaki kembali ke posisi horizontal, letakkan lengan ke lantai. Tarik napas, hembuskan napas, biarkan tulang dada tenggelam. Keluarkan vortex untuk vertebra sampai kaki kembali ke posisi vertikal. 1-2 kali setiap sisi.

Gambar: Tubuh Anda berada dalam gelembung besar yang Anda sentuh dengan ujung jari dan ujung jari - dengan setiap pernafasan Anda menambah jari-jari Anda.

Fokus: Bisakah Anda mengontrol posisi lebih baik dari panjang dan lebar kereta?

Ini membawa prinsip panjang dan lebar gerakan: Memberikan lebih banyak kebebasan bergerak pada persendian dan tulang belakang - ini mengangkat tubuh dan memberi kekuatan dan kekuatan batin.

Bodymotion - para ahli

Losion tubuh Pilates dikembangkan oleh penari dan guru tari Britta Brechtefeld dan ilmuwan olahraga Ute Weiler. Studio Cologne mereka adalah lembaga pelatihan Pilates terbesar di Jerman, dengan lokasi tambahan di Hamburg, Munich, Frankfurt, Mannheim, Zurich, Bern dan mulai Januari 2012 juga di Berlin, Dortmund dan Salzburg. Informasi, DVD, dan CD audio di www.pilates-bodymotion.de.

petunjuk

Di sini Anda dapat mengunduh latihan lengkap sebagai pdf dan menyimpan atau mencetaknya di komputer Anda: Ke pdf "Bodymotion - Pilates dengan nilai tambah" (gratis untuk pelanggan)