Pelatihan ganda: lari dan yoga
Usaha atau relaksasi? Kepulan yang lebih panjang atau lebih banyak kekuatan? Pemindahan dinamis atau statis? Berlari dan yoga tidak bisa lebih berbeda. Hal khusus tentang pasangan ini: satu olahraga mendapat manfaat dari yang lain - dan pada akhirnya itu membawa keuntungan terbesar. "Ketika Anda berjalan, Anda keluar dan bersenang-senang - dengan yoga, Anda masuk ke dalam dan menjadi tenang," menjelaskan guru yoga Claudia Geis. Selain itu, bagian-bagian otot, yang sangat tertekan saat berlari, diregangkan dan diregenerasi dengan yoga sebanyak mungkin. Dengan demikian, perasaan tubuh meningkat secara signifikan.
Cara mendapat manfaat dari campuran pelatihan:
Lebih banyak stamina: Jantung dan sirkulasi menjadi lebih aktif saat berlari. Ini pada gilirannya memiliki efek positif pada kinerja latihan yoga. Selain itu, seseorang berada di udara segar, mengalami alam dan dapat mengarahkan indranya ke luar.
Lebih banyak udara: Latihan pernapasan (pranayama) membuat pernapasan lebih dalam, lebih tenang dan lebih berirama. Selain itu, orang menggunakan pernapasan perut lebih intens. Postur yang lebih tegak memberikan ruang tambahan di dada - paru-paru dapat menyerap udara yang lebih baik. Oksigen plus ini membawa jarak tempuh lebih banyak.
Regenerasi Turbo: Pranayama dan relaksasi akhir mempercepat kekuatan penyembuhan diri sendiri serta degradasi asam laktat dan produk limbah yang muncul selama berlari. Selain itu, tidur menjadi lebih dalam dan sisanya lebih besar. Efeknya: Lebih cepat lagi untuk sesi pelatihan berikutnya. Postur yang lebih baik: Yoga meningkatkan perasaan tubuh dan mempromosikan postur yang lurus. Malposisi (mis. Panggul miring) dapat dikoreksi dan tidak memburuk saat berjalan. Selain itu, satu berjalan lebih ekonomis.
Gaya berlari sempurna: Yoga meningkatkan ketangkasan - ini menghasilkan angkat lutut yang lebih baik saat berlari, membuat langkah-langkahnya "lebih bulat", lebih lama dan lebih responsif terhadap kecepatan dan permukaan yang berbeda. Ini memungkinkan Anda untuk berlari lebih lama dan juga lebih cepat.
... Anda juga dapat mengendalikan masalah jogging seperti biasa: Latihan yoga yang ditargetkan (asanas) memperkuat otot pelari kaki, pinggul, perut dan punggung. Pemuatan dan keausan yang tidak benar dapat dikurangi, terutama di sendi pergelangan kaki dan lutut serta tendon Achilles. Itulah keunggulan pencegahan cedera!
Latihan Yoga SALDO
Lari pertama, lalu lakukan yoga: enam asana terutama untuk pelari, ditambah relaksasi. Jika waktu singkat, program mini dengan tiga asana, jika mungkin satu berdiri, satu duduk dan satu berbaring. Penting: Setelah latihan singkat lakukan latihan terakhir - relaksasi meningkatkan efek pelatihan.
1. Sudut ganda - Prasarita Padottanasana
Mulai posisi: Dalam posisi tegak, letakkan kaki lebih dari satu selebar bahu. Jari-jari kaki mengarah lurus ke depan, kaki sejajar satu sama lain. Sekarang lipat kedua tangan di belakang pantat Anda dengan jari-jari Anda, dengan punggung tangan Anda menunjuk ke lantai. Kedua kaki dan lengan tetap terentang selama asana.
Begini cara kerjanya: Tekuk tubuh ke depan dengan mengeluarkan napas dari pinggul, dan perlahan-lahan gerakkan tubuh bagian atas lurus ke bawah dengan punggung lurus. Pada saat yang sama rentangkan tangan Anda terlebih dahulu dalam lengkungan besar, lalu turunkan ke atas kepala Anda. Tahan selama tujuh napas, cobalah menjaga lengan Anda sedikit lebih jauh ke lantai dengan setiap pernafasan. Dengan inhalasi terakhir, angkat tubuh bagian atas lurus dan kembali ke posisi awal.
Perhatian: Dalam kasus hipertensi atau penyakit pembuluh darah Anda tidak harus melakukan asana ini. Untuk masalah bahu, latihan dapat dilakukan tanpa gerakan lengan.
Itu cukup untuk pelari: Berlari sering kali memperpendek otot-otot paha belakang - asana ini meregangkan area ini dengan sangat intens. Selain itu, otot korset bahu yang terabaikan saat ini semakin kuat dan rileks.
2. The Triangle - Utthita Trikonasana
Mulai posisi: Dalam posisi tegak dengan kaki terentang, letakkan kedua kaki sejajar dan jelas lebih dari satu selebar bahu - semakin jauh semakin mudah latihannya. Regangkan lengan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
Begini cara kerjanya: Dengan mengembuskan kaki kanan Anda 90 derajat ke kanan, putar kaki kiri sedikit ke arah yang sama. Kemudian tekuk tubuh bagian atas dengan punggung lurus ke sisi kanan. Letakkan tangan kanan di atas tulang kering, pergelangan kaki atau tepat di samping kaki Anda di lantai - tergantung pada mobilitas. Lengan kiri menunjuk lurus ke atas dengan ujung jari memanjang, telapak tangan menghadap ke depan. Tampilan pergi ke tangan kiri. Tahan selama tujuh napas dan angkat dengan inhalasi terakhir. Ulangi asana ke sisi kiri.
Itu cukup untuk pelari: Memperkuat otot-otot kaki, batang dan panggul. Dengan meregangkan dada, kinerja pernapasan dapat dipengaruhi secara positif.
3. Anjing - Adho Mukha Svanasana
posisi awal: Dari kursi tumit dengan punggung lurus, rentangkan kedua tangan sejauh mungkin ke depan dan sentuh tanah dengan dahi Anda - sehingga Anda secara otomatis menentukan posisi latihan optimal Anda. Tekan telapak tangan Anda di lantai dan rentangkan jari Anda. Tangan harus tetap berada di tempat ini sepanjang asana.
Begitulah awalnya: Dengan mengeluarkan napas ke dudukan berkaki empat (deskripsi dapat ditemukan di "Upright Sprinter") dan pasang jari-jari kaki. Lepaskan lutut dari lantai dan dorong kedua kaki masuk. Dorong pantat ke atas dan ke belakang, tekan tumit ke tanah. Lihat ke tombol perut. Tahan selama tujuh napas. Dengan inhalasi terakhir, larutkan asana ke belakang: pertama di atas lutut, lalu letakkan pantat di tumit dan dahi di lantai. Longgarkan lengan Anda, angkat kepala Anda dan kembali ke tumit dengan punggung lurus.
hati-hati: Dalam kasus tekanan darah tinggi atau penyakit pembuluh darah, Anda sebaiknya tidak melakukan asana ini.
Itu cukup untuk pelari: Meregangkan otot-otot bokong dan paha belakang serta tendon Achilles, yang sering disingkat dengan berlari. Selain itu, lengan, punggung dan pinggul diperkuat dan pernapasannya dipengaruhi secara positif oleh pembukaan bahu dan area dada.
4. Pelari lurus - Ashwa Sanchalanasana
posisi awal: Di dudukan berkaki empat, bawa pinggul Anda di atas lutut dan bahu di atas tangan Anda. Bagian belakang lurus, pandangan diarahkan ke tanah.
Begitulah awalnya: Dengan menghembuskan napas, letakkan kaki kanan di antara kedua tangan Anda. Kaki dan ujung jari harus membentuk garis (posisi pelari cepat). Regangkan kaki kiri sejauh mungkin ke belakang, jaga lutut Anda tetap di tanah. Angkat sedikit kepala dan lihat ke depan. Kemudian luruskan tubuh bagian atas dan letakkan kedua tangan di atas lutut di paha kanan. Jaga agar panggul dan sumbu bahu sejajar dan jangan memutar. Tahan selama tujuh napas, mendorong panggul sedikit lebih ke arah lantai dengan masing-masing menghembuskan napas. Dengan inhalasi terakhir, larutkan asana ke belakang ke posisi pelari cepat, lalu ganti kaki.
Itu cukup untuk pelari: Yang penting untuk menggerakkan otot fleksor paha dan pinggul direntangkan. Selain itu, rasa keseimbangan dibawa ke kesibukan.
5. Rotasi tulang belakang - Shava Udarakarshanasana
posisi awal: Dalam posisi telentang dengan kaki lurus, regangkan lengan setinggi bahu ke samping. Telapak tangan menghadap ke tanah. Menghirup menekuk kaki kanan, dengan telapak kaki di lutut kiri.
Begitulah awalnya: Dengan mengeluarkan napas, bawa lutut kanan ke kiri menuju lantai dan tekan dengan lembut dengan tangan kiri - kedua bilah bahu tetap berada di lantai. Ke kanan, lihat ke kanan. Tahan selama tujuh napas. Tarik napas, angkat kaki kanan lagi, keluarkan peregangan dan letakkan di posisi awal. Dengan perubahan sisi inhalasi berikutnya ke kaki kiri, ulangi asana.
Itu cukup untuk pelari: Ketegangan dilepaskan, dan vertebra dipindahkan ke posisi semestinya. Selain itu, organ perut dipijat.
6. Postur Kepala-Lutut - Janu Sirshasana
posisi awal: Di kursi dengan tubuh bagian atas tegak dan kaki panjang, tepi bagian dalam kaki saling bersentuhan. Tangan ada di paha. Tekuk kaki kiri, telapak kaki di bagian dalam paha kanan, tumit ke bendungan. Lutut kiri tetap di tanah. Regangkan lengan ke atas.
Begitulah awalnya: Dengan mengeluarkan napas perlahan-lahan bengkokkan tubuh bagian atas dengan punggung lurus dari pinggul ke depan. Sekarang coba sentuh dahi dengan lutut dan tutupi jari kaki kanan yang besar dengan tangan kiri. Relakskan punggung Anda sebanyak mungkin. Tahan selama tujuh napas, lalu luruskan dengan inhalasi terakhir. Lalu paging.
Itu cukup untuk pelari: Otot kaki, pinggul dan punggung serta paha belakang diregangkan. Sirkulasi darah meningkat, sehingga lebih banyak oksigen datang dan laktat dapat diangkut.
7. Relaksasi akhir - Shavasana
Setelah asana berbaring selama beberapa menit untuk relaksasi yang dalam di punggung, tutupi jika perlu. Kaki selebar pinggul, paha tidak menyentuh, jari-jari kaki jatuh ke luar. Lengan berada di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas, jari-jari sedikit melengkung. Tutup mata Anda, sentuh bibir dengan ringan, lidah berbaring santai di mulut. Tiga kali secara mental "Saya tetap waspada dan terjaga" ulangi. Dengan napas dalam-dalam, biarkan stres mengalir keluar. Untuk mengarahkan persepsi melalui tubuh, secara sadar merasakan titik-titik kontak dengan tanah. Urutan perjalanan mental: kaki, kaki, panggul, bokong, pinggul, tulang belikat, punggung, tangan kanan, lengan kanan, tangan kiri, lengan kiri, belakang kepala, bagian belakang tubuh. Amati napas - jangan mengganggu ritme - hembuskan ketegangan dan kekhawatiran. Napas Anda memberi Anda energi.Akhirnya, seluruh tubuh merasakan, dengan napas panjang untuk mengakhiri relaksasi. Gerakkan tangan dan kaki, lalu lengan dan kaki dan kepala dan perlahan-lahan berguling ke samping dan memakai.
Itu cukup untuk pelariRelaksasi pada ketiga tingkatan - fisik, mental dan emosional - memberi energi pada tubuh dan meningkatkan pemulihan, kesadaran dan perhatian.
Untuk menggabungkan yoga dengan pelatihan lari Anda
Jangan khawatir, Anda tidak harus berlatih dua kali lebih banyak sekarang. Yoga dan lari dapat digabungkan dengan mudah dan fleksibel - dan mereka yang belum dapat melakukan salah satu dari keduanya dengan mudah dapat melakukannya.
Kapan saya melakukan sesuatu?Efek latihan terbesar dicapai dengan pertama berlari, lalu melakukan tiga hingga enam asana ditambah relaksasi yang dalam (misalnya, untuk berlari dan yoga, beri waktu masing-masing 30 menit). Jadi Prana, energi kehidupan di tubuh, diaktifkan dengan berlari dan didistribusikan oleh yoga di dalam tubuh. Anda juga dapat menyimpan peregangan setelah berlari.Praktis: Jika waktu latihan terlalu lama, Anda dapat dengan mudah berjalan dalam satu hari dan melakukan yoga di hari lain.
Yoga mana yang terbaik?Yang baik adalah semua bentuk yoga yang tenang seperti Vini-, Hatha, Benefit atau Iyengar-Yoga dengan asana lebih lama dan napas tenang. Sangat penting adalah teknik relaksasi mendalam yang sistematis, Yoga Nidra, yang membentuk kesimpulan. Yang kurang cocok adalah gaya di mana Anda mendorong tubuh setelah berlari, seperti Yoga Ashtanga, Yoga Power, Bikram atau Yoga Kundalini. Ini menyebabkan terlalu banyak energi, yang kemudian tidak didistribusikan.
Anda belum bisa melakukan yoga? Tidak lama:
bersantai ProgramBaik kamar tidur atau padang rumput hutan - temukan sendiri tempat yang tenang untuk latihan yoga Anda, di mana Anda tidak akan terganggu, merasa nyaman dan santai.
wayang Trick: Bayangkan menjadi boneka. Tali melekat pada kepala Anda, yang menarik Anda sedikit ke atas - ini memastikan postur lurus dan membawa kepala dalam perpanjangan tulang belakang.
mawas diri: Di asana, jaga mata Anda tetap lurus, tutup mata Anda, dan perhatikan tubuh Anda sendiri. Selalu fokus pada latihan dan pada napas Anda.
Napas dalam-dalam: Tutup mulut Anda dan bernapas melalui hidung. Saat menghirup, isi ruang perut dan dada dari bawah ke atas: Pertama, bawa pusar ke depan dan ke atas, kemudian dada diangkat dan akhirnya kedua klavikula terangkat. Buang napas dalam urutan terbalik.
Gelombang lembut: Irama pernapasan harus alami dan konsisten - tanpa gangguan atau kegagapan. Bayangkan udara sebagai gelombang yang mengalir dengan lembut dan lembut ke paru-paru Anda lagi dan lagi.
Napas yang aneh: Setiap asana harus menahan Anda selama tujuh napas dalam-dalam - Mahir dapat menghirup dan menghembuskan napas sembilan kali.
Jangan menurunkan berat badan: Selesaikan setiap latihan dengan hati-hati saat Anda memulainya. Alih-alih hanya pergi ke posisi santai, Anda harus melarutkan asana dengan urutan terbalik.
Anda melakukan yoga, tetapi tidak lari? Dengan program ini Anda dapat segera mulai:
Minggu 1: Loslaufen Senin: Istirahat Selasa: Berlari - Tiga kali 5 menit Traben dan 1 Min. Bergantian, lalu 3 Asanas ditambah relaksasi akhir Rabu: Istirahat Kamis: Berlari - Dua Kali 10 Min. Berlari dengan 3 Min. Matikan, lalu 3 Asanas plus relaksasi akhir Jumat: Istirahat Sabtu: berlari - 20 mnt, berlari sangat mudah, lalu 3 asana ditambah relaksasi akhir Minggu: Yoga - 30 mnt (Semua asana)
Minggu 2: Tetap disini Senin: istirahat Selasa: berlari - tiga kali 6 mnt. Berlari dan 1 mnt Berjalan bergantian, kemudian 3 asana ditambah relaksasi akhir Rabu: istirahat Kamis: berlari - dua kali 12 menit berlari dengan jeda 2 menit, kemudian 3 asana ditambah relaksasi akhir Jumat: Istirahat hari Sabtu: berlari - 25 menit. Trotnya sangat mudah, lalu 3 asana ditambah relaksasi akhir Minggu: Yoga - 30 mnt (Semua asana)
Minggu ke-3: Tingkatkan Senin: Istirahat Selasa: Berlari - Tiga kali 8 menit Traben dan 1 Min. Bergantian, lalu 3 Asanas plus relaksasi akhir Rabu: Istirahat Kamis: Berlari - Dua kali 15 Min. Traben dengan 2 menit Istirahat, kemudian 3 Asanas plus relaksasi akhir Jumat: Istirahat hari Sabtu: Berlari - 30 mnt. Sangat mudah untuk berlari, lalu 3 asana ditambah relaksasi akhir Minggu: Yoga - 30 mnt (Semua asana)
Minggu ke-4: minggu pemulihan Senin: Istirahat Selasa: Lari - Dua kali Traben 10 Min dengan Istirahat 3 Min, kemudian 3 Asanas plus Relaksasi Akhir Rabu: Istirahat Kamis: Yoga - 30 Min (Semua Asanas) Jumat: Istirahat Sabtu: Lari - 20 Min Trot yang sangat longgar , lalu 3 asana plus relaksasi terakhir Minggu: Yoga - 30 mnt (semua asana)
Ahli kami: Claudia Geis, guru yoga dan praktisi alternatif, berolahraga yoga (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, seorang dokter medis dan pelatih lari, menciptakan program untuk pelari wanita (www.pro-formance.de).
