Latihan untuk Kaki: Latihan Sempurna

Mengapa Anda tidak harus mengabaikan latihan untuk kaki

Kaki membentuk kelompok otot terbesar di tubuh dan karenanya penting untuk kebugaran secara keseluruhan. Untuk alasan ini, Anda tidak boleh mengabaikan otot-otot kaki selama latihan selain otot-otot perut. Ini dapat dibagi menjadi empat kelompok yang dapat Anda latih secara khusus: the quadriceps (Depan), itu paha belakang (Kaki kembali), itu gluteus (Po) dan otot betis.

Untuk otot-otot kaki dan otot adduktor (Otot untuk menggambar bagian tubuh) untuk membentuk, merekomendasikan berbagai latihan kaki. Optimal, misalnya, latihan kaki "tekuk lutut", yang mengklaim seluruh otot kaki, tetapi juga Menekuk lutut atau leg Tekan meminjamkan diri untuk pelatihan holistik "perut kaki pantat". Tip: Jika Anda menggunakan dumbbell, Anda juga melatihnya otot lengan - dan karenanya membunuh dua burung dengan satu batu. Kebetulan, olahraga dan diet sehat adalah cara paling efektif untuk melawan selulit. Latihan tidak hanya menghasilkan kebugaran.

Latihan untuk kaki: kombinasi kekuatan dan daya tahan

Program berikut digabungkan Daya tahan - dengan latihan kekuatan otot untuk kaki yang kencang dan bokong yang kokoh - selalu bergantian. Ini dimulai dengan latihan stamina, yang membawa banyak oksigen ke dalam darah dan dengan demikian ke dalam otot. Denyut nadi mencapai 110 hingga 130 denyut per menit (tergantung pada usia).

Itu berlanjut dengan latihan kekuatan, selalu 60 kali diulangi untuk sepenuhnya mengeksploitasi energi otot dan untuk meningkatkan jumlah dan volume sumber energi mereka (mitokondria) secepat mungkin. Jadi ketika otot mulai terbakar, itu menunjukkan bahwa pembentukan otot bekerja secara optimal - dan pembakaran lemak berjalan dengan baik.

Pada akhirnya, katanya Pendinginan: Latihan peregangan mengendurkan otot dan membantu mereka pulih lebih cepat dari latihan. Seluruh pelatihan berlangsung 25 menit. Jika Anda berlatih tiga atau empat kali seminggu, Anda akan melihat hasil pertama setelah sekitar empat minggu. Kenakan CD favorit Anda dan lanjutkan - dengan pelatihan musik lebih menyenangkan.

Latihan untuk kaki # 1

Stamina: Berbaris

Pergilah sebentar di tempat, tetapi dengan kekuatan: tarik lutut Anda, putar kaki Anda dengan rapi dari ujung jari ke tumit. Lutut tetap sedikit ditekuk. Anwinkeln lengan dan bergetar dengan kuat.

Kekuatan otot: untuk pinggul dan bagian luar paha

Berbaringlah di sisi kiri, kepala ada di lengan, dengan tangan kanan Anda menopang diri Anda di depan tubuh. Kedua kaki sedikit bengkok. Sekarang buang napas, angkat kaki kanan setinggi pinggang, turunkan lagi saat menghirup, tetapi jangan jatuhkan sepenuhnya. Jangan memiringkan pinggul Anda ke belakang, tegang perut Anda. Angkat dan turunkan kaki dua puluh kali, lalu ubah sisi. Di antaranya, rilekskan kaki Anda. Lakukan latihan dua kali per halaman.

Latihan untuk kaki # 2

Ketahanan: Langkah Sentuh

Letakkan satu kaki ke satu sisi dan tarik yang lain. Selalu kanan dan kiri bergantian. Lutut tetap sedikit ditekuk, tubuh bagian atas lurus. Lengan ditekuk dan diayunkan dengan mudah. Ulangi sentuhan langkah ini selama satu menit.

Kekuatan otot: untuk paha bagian dalam dan luar

Berbaringlah telentang dan luruskan pinggul Anda. Angkat panggul. Tubuh bagian atas dan paha membentuk garis. Tarik paha saat Anda bernapas dan kembalikan saat Anda menarik napas. Pantat tetap kencang. Paha dibuka dan ditutup 20 kali. Berbaringlah telentang, santai sebentar. Ulangi latihan ini untuk kedua kalinya.

Latihan untuk kaki # 3

Stamina: Armstrider

Berdiri selebar bahu dan geser berat tubuh Anda dari satu kaki ke kaki lainnya. Kemudian buat lengan dengan: sedikit menekuk kaki, pergi dengan yang lain berjinjit dan juga meregangkan lengannya tinggi di atas kepalanya ke langit-langit. Bergantian kanan dan kiri, selama satu menit.

Kekuatan otot: untuk pantat

Pergi ke dudukan berkaki empat dan istirahatkan lengan Anda, siku Anda di bawah bahu Anda. Saat bernafas, regangkan kaki kanan ke belakang, turunkan perlahan saat menarik napas. Kaki tetap terentang. Saat menghembuskan napas, angkat kembali ke pumpling. Perhatian: Bagian belakang tetap lurus, jangan membuat salib berlubang. Angkat dan turunkan kaki 20 kali, lalu ubah sisi. Duduklah di tumit di antara keduanya. Ulangi latihan ini dua kali per halaman.

Latihan untuk kaki # 4

Daya Tahan: V-Step

Mundur, kaki berdiri berdampingan. Tempatkan pertama kaki kanan diagonal ke depan (luar), lalu ke kiri. Kembali kanan ke posisi awal dan kemudian ke kiri. Kaki pergi "V".Mereka yang telah menginternalisasi proses itu meletakkan tangan mereka: kaki kanan ke depan, tangan kanan ke belakang kepala, kaki kiri di depan, tangan kiri ke belakang kepala. Tepuk tangan Anda dua kali di langkah mundur. Di antara, beralih sisi dan mulai dengan kaki kiri Anda. Lakukan latihan ini sebentar.

Kekuatan otot: untuk pantat dan paha

Berbaringlah, letakkan kaki kanan Anda di atas. Sekarang angkat kaki kiri bersama dengan pantat. Regangkan saat menghembuskan napas dan tekuk saat menghirup. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali. Regangkan perut dan pantat Anda dengan erat. Ubah halamannya. Ulangi latihan ini dua kali per sisi. Goyangkan kaki Anda di antaranya.

Latihan untuk kaki # 5

Endurance: Leg Curl

Berjalanlah dalam posisi yang mudah, lutut sedikit ditekuk, lengan ditekuk ke depan. Sekarang angkat tumit kanan ke arah pantat. Pimpin siku dengan longgar ke belakang. Kemudian angkat tumit kiri ke bokong, siku ke belakang - dan seterusnya ... Ulangi latihan ini selama satu menit.

Kekuatan otot: untuk perut

Berbaringlah telentang, letakkan kaki Anda selebar pinggul. Sambil bernafas, angkat tubuh bagian atas dan tarik dagu ke dada. Perutnya kencang, telapak tangannya bergerak ke arah kaki. Jaga agar ketegangan tetap pendek dan lepaskan dengan inhalasi. Pandanganmu lurus ke depan, lehernya tetap panjang. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali. Kemudian angkat panggul untuk meregangkan otot perut. Ulangi latihan ini untuk kedua kalinya, dengan total 40 crunch.

Setelah latihan untuk kaki:
Cool-down!

Paha Peregangan

Tetap di punggung Anda dan angkat lutut satu per satu. Letakkan tangan Anda di atas lutut dari dalam dan dorong kaki Anda ke luar. Kaki sedikit terentang. Ambil napas dalam-dalam dan tahan regangan untuk sementara waktu. Regangkan sekali saat menghembuskan napas. Tetap selama 20 detik dalam peregangan.

Peregangan paha (sisi depan)

Putar ke sisi kiri, bangun dan letakkan kepala Anda di lengan Anda. Sekarang, dengan tangan kanan, tutup pergelangan kaki kanan dan arahkan dengan lembut ke pantat. Jangan membuat salib berlubang, lutut Anda saling bertumpukan. Ambil napas dalam-dalam dan rileks begitu Anda menghembuskan napas. Tahan regangan selama 20 detik, lalu ganti sisi.

Po-kaki peregangan

Duduklah dalam posisi bersila yang longgar dan letakkan kaki kanan di depan paha kiri. Sekarang tarik lutut kanan ke arah Anda dengan tangan kiri. Ambil napas dalam-dalam. Regangkan sekali saat menghembuskan napas. Tahan selama 20 detik, lalu ganti sisi.

perut peregangan

Berbaringlah di perut Anda, jari-jari kaki mengarah ke luar. Beristirahatlah di lengan bawah, siku di bawah bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan. Pandangan maju. Ambil napas dalam-dalam. Regangkan sekali saat menghembuskan napas. Tahan selama 20 detik.

tubuh penuh peregangan

Berbaringlah telentang dan buat dirimu sangat panjang. Regangkan lengan kanan dan kaki kanan Anda saat menghembuskan napas. Jaga agar peregangan tetap pendek dan lepaskan saat Anda menarik napas. Lalu ganti halaman. Cukup ulangi latihan sebanyak yang nyaman untuk Anda.