Program kebugaran untuk daya tahan dan angka
Program kebugaran: pendek dan manis
Lebih banyak gambar: Membentuk otot paha, tungkai dan tungkai Lebih banyak stamina: Mengaktifkan sirkulasi dan melelehkan pound Lebih banyak keaktifan Meningkatkan kontrol dan mental tubuh
Berada di luar, merasakan matahari di kaki Anda, angin hangat di wajah Anda - itu musim semi. Dan karena jauh lebih mudah untuk mulai berlari daripada mengemas tas gym untuk gym, kami telah mengembangkan latihan eksklusif untuk ChroniquesDuVasteMonde BALANCE yang menggabungkan latihan kekuatan dan koordinasi dengan pelatihan ketahanan - dan selalu, di mana pun memungkinkan. Program kebugaran terdiri dari lari yang terganggu tujuh kali oleh latihan kekuatan dan ketahanan yang intensif. Diperlukan 10 hingga 15 menit untuk latihan, 15 hingga 20 menit lagi untuk jogging. Anda berjalan sangat lambat sehingga Anda tidak kehabisan napas, bahkan jika Anda ingin berbicara. Jadi Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk latihan intensif yang membuat Anda sedikit berkeringat. Jika Anda hanya ingin memperkuat kekuatan dan koordinasi Anda, tentu saja Anda juga dapat menghilangkan bagian yang berjalan - tetapi harus melakukan pemanasan dengan hati-hati sebelum pelatihan (instruksi: "menjadi hangat").
Ini sangat ideal jika Anda menyelesaikan program kebugaran dua hingga tiga kali seminggu. Itu cukup untuk melatih otot paha, pantat dan betis Anda secara efektif. Khususnya memperkuat sistem kardiovaskular Anda, karena latihan ini disebut latihan peredaran darah, yang berarti mereka sangat melelahkan dan padam - tetapi kemudian juga membakar banyak kalori, asalkan Anda menggabungkan latihan dengan berlari.
Penting: hangat
Jika Anda ingin melakukan program kebugaran kami, tetapi lakukan tanpa bagian berlari, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu - pelari tentu saja dapat melakukannya juga. Selama dua menit berbaris di tempat. Segera setelah itu melompat di tempat. Bayangkan memegang tali di tangan Anda seperti lompat tali dan melompat dari tanah dengan lompatan pendek dan longgar. Jika suka, Anda dapat memantul secara bergantian di kaki kanan dan kiri. Setelah tiga sampai lima menit, otot Anda menjadi hangat sehingga Anda dapat berolahraga secara efektif. Santai dan goyangkan tubuh dengan baik di antara latihan. Dan di akhir program kebugaran, regangkan paha, betis, dan kaki Anda.
1. Lompatan balet
Beginilah cara kerjanya: Berdiri tegak, silangkan kedua kaki dan rapatkan bokong Anda. Tumit Anda mengarah ke dalam dan jari-jari kaki Anda mengarah ke luar. Luruskan tubuh bagian atas dengan menarik kepala ke atas. Kemudian tarik lengan ke bawah pada sisi tubuh dan kencangkan otot perut. Sekarang buat lompatan kecil di udara langsung dari dudukan. Letakkan kaki Anda di depan satu sama lain pada jarak pendek, kadang-kadang kaki kiri di depan kaki kanan, yang lain di depan kaki kiri.
penting: Lakukan penggantian kaki dengan cepat dan dengan cara yang terkontrol. Telapak tangan, dengan ibu jari Anda di depan, putar sedikit ke luar. Ini membantu menjaga ketegangan tubuh.
Begitulah cara kerjanya: Melatih otot kaki dan pantat. Meningkatkan postur, koordinasi dan kecepatan.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 15-20 detik
2. Lutut lompat
Beginilah cara kerjanya: Jongkok sedikit pada permukaan yang tidak licin dengan menekuk kaki dan menekuk tubuh bagian atas ke depan. Juga, tekuk lengan Anda dan tangan Anda mengepal. Sekarang cobalah untuk melompat tinggi di udara sebagai tujuan yang diarahkan mungkin. Tarik paha Anda jauh ke atas dan lengan Anda di depan dada Anda sampai lengan Anda sejajar. Mendarat dengan kedua kaki di tanah.
penting: Pastikan untuk menarik lutut Anda sejauh mungkin.
Begitulah cara kerjanya: Stamina, kekuatan dan fleksibilitas.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 8-12 melompat
3. Lompatan satu kaki
Beginilah cara kerjanya: Pindahkan berat badan Anda ke kaki yang seharusnya melakukan lompatan. Kemudian Anda miringkan kaki lainnya ke atas, kaki bersentuhan dengan bagian dalam tulang pergelangan kaki. Posisikan lengan Anda dan buat ketegangan dengan mengepalkan tangan Anda. Jatuhkan bahu Anda dan regangkan leher Anda ke atas. Sekarang Anda memiringkan pergelangan kaki, dapatkan momentum dan melompat secara vertikal ke atas. Selama fase penerbangan, regangkan pergelangan kaki dan sedikit pergelangan kaki saat mendarat di tanah.
penting: Jika Anda seorang pemula, celupkan ringan ke tanah dengan kaki kaki lainnya saat Anda berada di tanah. Ini mengurangi gerakan jatuh.Sering berlatih lompatan satu kaki akan memperpanjang fase penerbangan seiring waktu.
Begitulah cara kerjanya: Memperkuat otot kaki dan bokong. Meningkatkan keseimbangan dan mental.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 8-12 lompatan per kaki
Lompat tumit ke-4
Beginilah cara kerjanya: Berdiri selebar pinggul. Posisikan lengan Anda dan buat ketegangan dengan mengepalkan tangan Anda. Berjongkok sedikit dengan menekuk kaki dan menekuk tubuh bagian atas ke depan. Jadi Anda mendapatkan momentum untuk lompatan di mana Anda mencoba menyentuh pantat Anda sebentar dengan tumit Anda. Kemudian Anda mendarat lagi di kedua kaki.
penting: Perhatikan kondisi tanah yang tidak licin. Melompat ke atas secara vertikal mungkin dan mendarat dengan kaki sedikit ditekuk.
Begitulah cara kerjanya: Meningkatkan stamina dan melatih otot kaki dan bokong.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 8-12 melompat
5. Katak
Beginilah cara kerjanya: Jaga agar kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul. Jari-jari kaki mengarah ke lutut dan sedikit ke arah luar. Kemudian tekuk tubuh bagian atas sedikit ke depan, angkat lengan lurus setinggi bahu, ujung jari Anda mengarah ke depan. Kepala memperpanjang tulang belakang Anda. Jika Anda berdiri dengan aman di posisi ini, lompat ke depan dalam posisi kecil, awalnya melompat sekitar 20 cm. Kelak Anda bisa menambah panjang lompatan hingga 50 cm.
penting: Pastikan ujung jari Anda berada di atas lutut. Biarkan seluruh posisi tubuh bagian atas Anda tidak berubah selama lompatan.
Begitulah cara kerjanya: Ketegangan tubuh meningkat, bouncing meningkat, otot-otot kaki dan kaki menguat.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 15 detik
6. Lempar kaki samping
Beginilah cara kerjanya: Jadikan kaki Anda lebih dari lebar pinggul. Kemudian Anda miringkan lengan Anda dan tempatkan lengan Anda sejajar satu sama lain. Kemudian lompat dengan satu kaki dan tarik yang lain ke luar. Lakukan latihan secara bergantian antara kedua kaki.
penting: Pertahankan bahu serendah mungkin dan mulailah dengan roll kaki kecil.
Begitulah cara kerjanya: Koordinasi, stamina dan kekuatan. Memperkuat otot bahu, kaki dan kaki.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 20-30 detik
7. Daya berjalan
Beginilah cara kerjanya: Tempatkan kaki Anda sekitar 30-50 cm di depan satu sama lain. Jari-jari kaki Anda mengarah ke depan dan lutut Anda sedikit ditekuk. Lanjutkan memiringkan lengan Anda ke arah yang berlawanan dengan kaki Anda, dengan satu siku di belakang punggung dan yang lainnya di depan batang tubuh Anda. Mari kita mulai dengan lompatan ringan dengan meletakkan kaki Anda maju dan mundur.
penting: Gunakan lengan Anda dengan kekuatan, yang mendukung gerakan. Mulailah dengan jarak kaki kecil dan perlahan-lahan perluas jarak.
Begitulah cara kerjanya: Peningkatan stamina dan koordinasi. Pelatihan kaki, lengan dan bahu.
rekomendasi pelatihan: 2 kali 30-45 detik
Kamu ingin lebih?
Bahkan lebih banyak latihan Anda dapat menemukannya di poster pelatihan (DIN A1) pakar kebugaran Bernhard Koch, yang juga merancang latihan kami. (sekitar € 10,95 ditambah pengiriman, www.sportartverlag.de)
