Pelatihan kebugaran dalam kelebihan berat badan

Bagian 1: latihan penguatan

Mari kita mulai dengan empat latihan untuk memperkuat:

Kekuatan punggung sambil duduk

Posisi awal: duduk - Duduklah di atas bola - Kaki Anda sangat lebar sehingga perut Anda memiliki ruang di antara mereka. - Kaki sedikit ke arah luar. - Lutut Anda menunjuk ke arah "Ringzeh" dan ditekuk pada sudut yang tepat. - Tarik perut Anda panjang dan (dudukan) bebas kerut, dorong tulang dada Anda ke depan. - Jaga agar leher Anda tetap panjang, tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda, dan pikirkan bahu Anda di bagian belakang. - Punggung Anda sekarang tegak.



eksekusi: - Rentangkan tangan Anda di sebelah Anda sehingga jari-jari Anda yang terentang menunjuk ke lantai. - Tarik lengan terentang sedikit ke belakang. - Miringkan tubuh bagian atas yang terentang ke depan dan luruskan dengan punggung yang panjang. - Ulangi pembengkokan dan pelurusan sampai punggung Anda lelah. - Pastikan tubuh bagian atas Anda tetap sangat panjang selama latihan. - Cara terbaik untuk mengontrol postur Anda adalah duduk menyamping ke cermin. - Jika Anda tidak memiliki cermin, cukup gunakan pintu balkon Anda sebagai cermin selama gelap.

Jika Anda merasakan perasaan tidak nyaman di punggung bawah, Anda harus menghentikan latihan.

Untuk yang sudah lanjut: Selama latihan, letakkan tangan Anda secara diagonal di bahu. Latihan akan sedikit lebih sulit.



Kursi goyang

Posisi awal: duduk di atas bola - Duduklah di atas bola - Kaki Anda sangat lebar sehingga perut Anda memiliki ruang di antara mereka. - Jinjit mengarah sedikit ke luar, biarkan lutut Anda mengarah ke "jari manis". - Anda memiliki sudut siku-siku yang tepat. - Tarik perutnya sangat lama. Bayangkan Anda ingin menghaluskan semua lipatan di perut Anda. - Jaga agar leher Anda tetap panjang, tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan pikirkan bahu Anda di bagian belakang. - Tulang belakangmu sekarang tegak.

eksekusi: - Rentangkan lengan ke lutut. - Bayangkan jari Anda yang terentang ditarik ke lantai. - Sekarang tarik sedikit pusar ke arah tulang belakang sampai Anda merasa otot perut Anda tegang. - Sekarang pertahankan ketegangan di perut dan (sangat penting!) Punggung Anda sangat panjang. - Perlahan-lahan miringkan bagasi Anda yang panjang dan tahan posisi. - Jika Anda menyadari bahwa Anda tidak dapat lagi menahan posisi tegak, kendurkan perlahan. - Ulangi latihan ini sampai perut Anda lelah. - Anda akan melihat dengan sangat cepat bahwa perut Anda mengencang sangat kuat selama gerakan kembali tubuh bagian atas. Hanya bersandar sejauh yang Anda bisa menahan perut dan punggung.

Jika Anda ingin memperumit latihan, letakkan tangan Anda menyilang di bahu dan ulangi latihan.



Ikal Kaki (Hamstrings / Gluteus Maximus)

Posisi awal: Berdiri - Berdiri tegak. - Kaki Anda terbuka selebar pinggul, kaki sedikit ke arah luar. - Lutut Anda lembut dan rileks. - Tarik perut Anda lama dan dorong sternum ke depan. - Tarik bahu Anda menjauh dari telinga dan tulang belikat ke bawah. - Pikirkan leher Anda panjang dan tarik dagu Anda sedikit ke leher. - Secara opsional, angkat lengan setinggi bahu atau letakkan di kursi belakang. - Kencangkan perut Anda sedikit dengan menarik pusar ke arah tulang belakang. Ini penting untuk menstabilkan bagasi Anda selama gerakan berikut.

eksekusi: - Setelah menggeser berat badan Anda ke kaki kanan, kembalikan kaki kiri. Lutut kirinya sekarang jelas di belakang kanan. - Tekuk dan rentangkan sendi lutut. Titik tertinggi tumit kira-kira setinggi lutut. - Ulangi penekukan dan peregangan sampai Anda merasakan paha belakang Anda. - Lalu ganti halaman.

Pastikan untuk meletakkan kaki cukup jauh di belakang Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil. Tutup mata Anda dan rasakan jika itu berhasil.

Jangan kaget jika Anda juga merasakan bokong Anda. Otot pantat besar juga bertanggung jawab untuk mengembalikan kaki.

The Sitzwinkler (tandu berkepala empat)

Latihan ini adalah berkah bagi sendi lutut yang sudah rusak, karena hanya berat kaki bagian bawah yang bersandar pada sendi dan Anda dapat bekerja dengan sangat terkontrol. Saat Anda duduk di atas bola, Anda secara bersamaan melatih rasa keseimbangan Anda. Jika latihan ini tampaknya terlalu tidak pasti pada bola, duduklah di kursi. Dia bekerja hampir juga di sana.

Posisi awal: duduk - Duduk di atas bola.- Kaki Anda sangat lebar sehingga perut Anda memiliki ruang di antara mereka. -Kaki Anda sedikit mengarah keluar. - Lutut Anda ditekuk pada sudut kanan dan arahkan ke arah "jari manis". - Paha Anda sedikit jatuh ke bawah. - Tarik perut Anda sangat lama dan dorong tulang dada Anda ke depan ke atas. - Tarik pundak dari telinga dan pundak ke bawah. - Pikirkan leher Anda panjang dan tarik dagu Anda sedikit ke leher.

eksekusi: - Dukung tangan Anda sangat dekat di belakang pantat Anda pada bola. Sebarkan jari-jari Anda sejauh mungkin. - Tetap tegak dan regangkan dan tekuk kaki kiri Anda. Jadikan gerakan ini lambat dan terkontrol. - Ganti kaki saat paha depan Anda lelah.

Bagian 2: Latihan peregangan

Tiga latihan untuk meregangkan kelompok otot yang paling penting:

The Coachman (Langer Rückenstrecker)

Dalam posisi ini Anda tidak hanya bisa sedikit meregangkan punggung, tetapi juga rileks luar biasa.

Posisi awal: duduk - Duduk di atas bola atau kursi dengan kaki terbuka. - Perut Anda harus pas dengan nyaman di antara kaki Anda. -Jari jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar, lutut Anda mengarah ke "jari manis".

eksekusi: - Istirahatkan siku di paha Anda dan biarkan diri Anda tenggelam ke depan. - Gantung kepala Anda dan buat punggung Anda benar-benar bulat. Rasakan ketegangan mengendur di bahu dan punggung Anda. - Ambil napas dalam-dalam dan kemudian berputar, angin puyuh.

Balerina duduk (lateral trunk / otot perut miring)

Latihan-latihan berikut untuk meregangkan otot-otot trunkus lateral mungkin tidak nyaman di satu sisi, ketika lemak perut lateral terkompresi dengan kuat. Anda kemudian akan memiliki kerutan atau peran akordeon kanan halaman yang sesuai. Maka jangan menarik lengan Anda terlalu jauh, bayangkan saja, ujung jari Anda ditarik secara diagonal ke langit-langit. Perubahan kecil ini membuatnya jauh lebih menyenangkan.

Posisi awal: duduk - Duduk di bola kursi dengan kaki terbuka. - Jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar, lutut Anda mengarah ke "Ringzeh". Pergelangan kaki Anda tepat di bawah atau di depan lutut Anda. - Tarik perut Anda terlalu lama, dorong sternum Anda ke depan dan ke atas. - Tarik pundak Anda menjauh dari telinga Anda, pikirkan bilah bahu Anda di belakang, leher Anda panjang. - Longgarkan tangan kanan atau lengan kanan dengan longgar di kaki kanan Anda.

eksekusi: - Regangkan tubuh Anda lagi dan arahkan lengan kiri Anda secara diagonal tepat di atas. Bayangkan, Anda ingin menarik bokong kiri dan ujung jari kiri Anda sangat berjauhan. Rasakan regangan di sisi kiri badan pesawat. - Bernapaslah lima kali ke sisi kiri tubuh, lalu perlahan-lahan lepaskan dan ubah sisi.

Kumbang (gluteus maximus)

Posisi awal: posisi terlentang - Berbaring telentang. - Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda dan pikirkan leher Anda panjang. - Tarik sedikit dagu ke belakang ke leher.

eksekusi: - Tempatkan kedua kaki satu demi satu, tarik kedua kaki ke perut satu demi satu. Jika Anda memiliki perut besar, Anda harus membuka kaki Anda agar pas di antara mereka. - Pertahankan kaki Anda di lubang lutut Anda, karena Anda akan menekan tulang kering Anda untuk menciptakan sudut lutut yang sangat ketat, yang akan meningkatkan tekanan tempurung lutut Anda. Rasakan peregangan di bokong. - Tahan posisi ini selama lima tarikan napas panjang yang tenang dan kembalikan kedua kaki satu per satu. - Anda bisa menambah regangan jika sementara pantat Anda jatuh ke tanah. Cobalah untuk mengangkat tulang belakang lumbar sedikit dari tanah dengan memiringkan panggul.

Catatan: Semua latihan diambil dari panduan "Big Gym: Fitness for Thickness" oleh Dörte Kuhn. Sayangnya buku ini sudah tidak dicetak lagi. Di beranda Dörte Kuhn, Anda akan menemukan informasi tentang penawaran olahraga untuk orang yang kelebihan berat badan.

Berat Badan Berlebih, Polisi Ikut Program "Bakar Lemak" (Januari 2021).



sehat, tes Italia, gerakan, lebih berat