Saya harus keluar! Program jogging terbaik
Program jogging: 1. "Fiuh, aku pappsatt ..."
Bagi mereka yang ingin merangsang pencernaan mereka: Jogging plus tendangan yoga Liburan membuat malas. Bukan hanya kita, tetapi juga pencernaan kita. Tetapi pada langkah daya tahan, otot-otot dan peristaltik usus menjadi sibuk kembali. Gerakan berlari yang halus bertindak seperti pijatan pada organ dalam. Penting: minum setengah liter air sebelum mulai berlari dan bawa botol sambil jalan - cairan merangsang pencernaan. Berlari setidaknya setengah jam, lebih baik satu jam dengan kecepatan santai.
Latihan untuk program jogging ini: abdominal turner
Latihan ini dari Kundalini Yoga juga memobilisasi usus. Mulai posisi: Letakkan kaki Anda sedikit di atas lebar bahu, rentangkan tangan Anda secara diagonal ke kanan atas dan tarik napas dalam-dalam. Ayo pergi: Menghembuskan napas dengan kuat menarik lutut kiri dengan cepat ke kanan atas dan secara bersamaan mengayunkan lengan ke kiri bawah. Saat menghirup, kembalikan lengan dan kaki ke posisi awal dan ulangi gerakan selama satu hingga dua menit. Perlahan-lahan tingkatkan tempo - usahakan gerakan "memutar perut" setiap detik. Lalu ganti halaman. penting: Latihan ini terutama efektif dengan menghirup api: dengan menghembuskan napas menarik pusar ke tulang belakang dan bersantai dengan menghirup dinding perut. Napas terdengar melalui hidung, tarik napas juga melalui hidung.
Program jogging: 2. "Aaaaaarrrr, aku sangat kesal ..."
Bagi mereka yang sangat perlu meledakkan kepala mereka: menjalankan meditasi Pada titik tertentu hal itu dijamin: Keharmonisan Natal sudah habis, dan udara kental menyebar. Program SOS Anda: biarkan keluarga melompat dan masuk ke sepatu lari. Pakailah sedikit lebih hangat dari biasanya, karena Anda berjalan lebih lambat dari biasanya hari ini. Maka sudah waktunya untuk keluar ke udara dingin, pertama-tama ambil napas dalam-dalam, perlahan-lahan gali dirimu, dapatkan hangat. Temukan ritme Anda sendiri dan jangan berlari terlalu cepat. Tempo ditentukan oleh napas Anda - ini memberi Anda jalur langsung ke jiwa: bernapas melalui hidung jauh ke dalam perut dan menyerap udara segar sebagai energi positif. Bayangkan hanya mengembuskan kemarahan Anda saat menghembuskan napas. Memutar pikiran seperti awan, mendorong argumen ke samping.
Mantra membantu: dengan setiap napas secara mental, bayangkan Ommm yang damai, penuh kasih, dan memancar dengan cerah, dan biarkan ia berdering ke dalam. Berfokuslah pada mantra lagi dan lagi jika pikiran negatif menyelinap ke dalam pikiran selama berlari. Jangan memikirkan mil di depan atau stres di rumah. Alih-alih: waspada, nikmati saat ini, rasakan setiap pelarian, rasakan lingkungan dengan semua hal kecil. Pada akhirnya, Anda tersenyum pada diri sendiri dan mengirim tubuh ucapan terima kasih untuk lari ini. Jadi, setelah setengah jam, Anda tiba dengan santai di pintu depan - dan siap untuk rekonsiliasi.
Program jogging: 3. "Beberapa hari yang lalu, celana masih pas"
Bagi mereka yang sangat ingin membakar beberapa kalori: Fatburn Run Dan lagi ada hadiah, angsa Natal, kue, dan beberapa kilogram di pinggul? Sebaliknya, latihan pembunuh kalori ini membantu. Anda harus bebas dari mabuk, karena akan melelahkan. Dan kemudian Anda membutuhkan jam lain. Mari kita mulai dengan pemanasan: sepuluh menit berlari cepat, lalu dalam tiga langkah masing-masing lebih dari 100 meter untuk meningkatkan kecepatan - mulai perlahan, semakin cepat dan lebih cepat, jalankan beberapa meter terakhir. Sekarang mari kita mulai bensin: berlari cepat selama empat menit. Langkahnya lebih cepat dari biasanya, tetapi untuk bertahan. Setelah empat menit Anda bisa kehabisan nafas, karena sekarang Anda dapat bersantai perlahan-lahan berlari selama tiga menit. Kemudian lagi empat menit untuk membuat langkah. Ulangi interval cepat ini sebanyak lima kali. Di antara setiap tiga menit trot break. Istirahat berjalan hanya diperbolehkan jika tidak terlalu dingin - jika tidak, Anda akan mendingin terlalu cepat. Kiat: Sentuh langkah yang tidak dikenal. Hati-hati mengatasi putaran pertama dan melakukan sedikit lebih banyak kecepatan pada putaran kedua.
Latihan sosok yang sempurna untuk Fatburn Run
Akhirnya, dengan latihan ini Anda mengencangkan perut, bokong, kaki, dan pinggul Anda.
Latihan 1: Crab Walk
Mulai posisi: Dalam posisi menggantung dengan baik, putar jari kaki keluar secara miring, tekuk lutut sedikit. Dukung tangan di pinggul, tarik tombol perut ke tulang belakang, angkat tulang rusuk. Ayo pergi: Tekuk kedua kaki dalam-dalam, lalu berjalan ke samping seperti kepiting - ambil langkah kecil ke kanan dengan kaki kiri, lalu dengan kaki kanan ke kanan. Hanya 15 hingga 20 langkah dalam satu arah, lalu di yang lain. penting: Lutut tidak miring ke dalam, tetapi selalu mengarah ke luar ke arah jari-jari kaki. Begitulah cara kerjanya: memperkuat otot-otot kaki, tungkai dan pinggul.
Latihan 2: Lompatan Tangga
Mulai posisi: Posisikan di bagian bawah tangga dengan dudukan selebar pinggul, jaga agar lengan Anda tertekuk di samping tubuh. Ayo pergi: Dengan mini squat, dapatkan momentum dan lompat dengan kedua kaki secara bersamaan di langkah pertama. Berhentilah hanya sesaat, lalu lompat dengan kedua kaki ke langkah kedua. Selesaikan 10 hingga 20 lompatan berturut-turut, lalu perlahan-lahan turuni tangga dan ulangi lompatan tangga dua kali lagi. penting: Jangan mendarat dengan seluruh kaki Anda, hanya dengan bola. Lutut selalu sedikit ditekuk untuk melindungi lompatan. Begitulah cara kerjanya: memperkuat kaki dan pomace.
Latihan 3: Bangku Bangkit
Mulai posisi: Dukungan dengan tangan di lantai atau bangku dalam posisi push-up. Lengan direntangkan, tubuh membentuk garis dari kaki ke kepala. Ayo pergi: Angkat kaki kanan dan regangkan kaki kanan kembali ke horizontal. Pegang pendek, lalu tarik lutut ke arah dada dengan jari kaki Anda. Tahan sebentar, regangkan kembali secara horizontal. 10 hingga 15 repetisi, lalu ganti sisi. Sebanyak tiga kalimat. penting: Tarik pusar ke arah tulang belakang sepanjang latihan dan selalu menstabilkan punggung bawah. Begitulah cara kerjanya: memperkuat otot-otot inti, tetapi juga otot-otot pinggul, kaki, dada, bahu dan lengan.
