Pelatihan interval sambil jogging: Gas bermanfaat

Sebenarnya, tidak ada olahraga yang semudah berlari: kenakan sepatu kets dan pergilah. Namun sering kali sangat sulit - terutama di bulan-bulan yang dingin: jalan yang licin dan masuk angin, karena Anda dapat dengan cepat melakukan latihan. Atau membosankankah Anda selalu memiliki daya tahan yang sama dengan berlari di rumah yang sama?

Bagus ada sesuatu yang terjadi dalam pelatihan sains. Memikirkan kembali, ya, hampir sebuah revolusi: menjauh dari perjalanan panjang dengan intensitas rendah ke unit yang lebih pendek, lebih cepat, dan lebih intens. Kualitas bukan kuantitas - yang tidak lagi berlaku hanya untuk atlet profesional, tetapi juga untuk atlet rekreasi. Tidak masalah berapa lama kita berlari, tetapi seberapa baik. Untuk menjalankan pelatihan itu berarti: Ini tidak harus berlangsung selama mungkin, tetapi mungkin singkat dan segar, tetapi dengan perubahan tempo. "Sprint sementara menarik kita keluar dari zona nyaman, yang sangat membantu, karena tubuh membutuhkan rangsangan baru jika ingin berubah," kata dr. Matthias Marquardt, dokter olahraga dan penulis buku terlaris "Die Laufbibel". Keuntungan dari metode pelatihan ini dibaca seperti daftar keinginan setiap pelari hobi: lebih cepat bugar, lebih cepat ramping dan lebih cepat selesai - hebat!

Mereka yang mencapai batasnya menantang tubuh mereka dan memaksa jantung, sirkulasi, dan organ pernapasannya untuk berkinerja lebih baik. Mereka beradaptasi dan karenanya dapat berbuat lebih banyak. Ini dibuktikan oleh Prof. Jens Bangsbo dari University of Copenhagen dalam sebuah penelitian. Pelari yang melakukan sprint menengah rata-rata satu menit lebih cepat dari lima kilometer setelah tujuh minggu daripada mereka yang terus berlatih dengan normal.

Berjalan pendek dan intens membakar lebih banyak kalori dan menghemat waktu

Dan itu menjadi lebih baik: semakin cepat kita berlari, semakin banyak kalori yang kita konsumsi. Itulah yang penting ketika kita ingin menurunkan berat badan. Steve Boutcher dari University of New South Wales, Australia, menemukan dalam sebuah studi bahwa tiga kali 20 menit pelatihan seminggu dengan berlari sprint 8 detik dan fase santai setelah dua belas minggu, dua kilogram lemak menghilang - secara signifikan lebih dari beberapa jam pelatihan konvensional.

Jadi, mereka yang percaya bahwa lari longgar dengan detak jantung yang membakar lemak 110 hingga 130 mengonsumsi kalori terbanyak adalah salah: Tubuh menggunakan lebih banyak lemak untuk menyediakan energi (sekitar 70 persen). Namun, pada detak jantung yang lebih tinggi, ia membakar lebih banyak kalori secara signifikan, dan karenanya lebih banyak kalori, bahkan jika ia menggunakan karbohidrat yang relatif lebih banyak (50 persen). Intensitas tinggi juga meningkatkan metabolisme dan memberikan Nachbrenneffekt - pelatihan lari karenanya adalah pembunuh kalori yang hebat. Sebagai perbandingan: daya tahan yang mudah selama 30 menit membakar sekitar 300 kalori, dengan latihan interval saat joging kita mencapai angka 400 dalam waktu yang bersamaan.

Tentu, latihan interval terdengar melelahkan - itu, setidaknya untuk waktu yang singkat. Dan kami membutuhkan kebugaran dasar tertentu: Setidaknya 20 menit pada satu waktu Anda harus bisa lepas. Tetapi kami menghemat waktu yang berharga, karena latihan dengan beban puncak lebih cepat daripada lari dengan daya tahan lama. Ini membawa variasi ke dalam pelatihan, menantang kita dan membuat kita bangga ketika kita mencapai batas kita dan memperhatikan apa yang tubuh kita dapat lakukan.

Paket turbo 4 minggu

Dokter olahraga Matthias Marquardt dari Hanover adalah seorang ahli dalam berlari, kebugaran, dan keseimbangan kehidupan kerja. Dia mengembangkan peta jalan kita.

Beginilah cara kerjanya: Cara terbaik adalah berolahraga tiga kali seminggu. Tetap dengannya sekali daya tahan yang dicoba, karena memperkuat stamina dasar, yang juga penting. Jalankan dua kali seminggu, dengan perubahan tempo dan sprint menengah. Setelah itu, Anda meletakkan setidaknya satu hari istirahat, karena pemulihan yang cukup penting setelah unit intensif.

Lari longgar berarti: pada 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda atau sangat cepat sehingga Anda menghembuskan napas dalam empat langkah dan mengambil empat langkah. Swift berarti: 70 hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda, atau sangat cepat sehingga Anda mengambil satu langkah dalam tiga dan menghembuskan tiga.

Cara menentukan denyut jantung: Anda dapat menentukan detak jantung maksimum dengan dokter olahraga, tetapi Anda juga dapat menyesuaikan diri dengan rumus 226 dikurangi usia. Selama fase sprint, Anda dapat beristirahat untuk diri sendiri - selalu berasumsi bahwa Anda sehat dan telah berolahraga secara teratur selama beberapa waktu.

Untuk (kembali) pemula: Anda tidak pernah lari atau tidak lagi? Kemudian berikan yang terbaik sebelum program kami pelatihan pemula kami.