Sosok pegas baru saya - evaluasi
Jenis kebugaran 1: sensitif
Anda harus memotivasi diri sendiri setelah bulan-bulan musim dingin. Tujuan utama: Matikan mode musim dingin, memperkuat otot
Latihan
1. Tetap di sungai Begini caranya: Berdiri selebar bahu, tangan menyilang di dada. Lunge dalam ke kanan, regangkan kaki kiri. Kembali ke posisi awal, menyilangkan kaki kanan setengah meter di belakang kiri, berat tetap di kaki depan. Kedua lutut ditekuk. Kembali ke posisi awal, ganti kaki. 10-20 pengulangan setiap kali, 3 kali.
2. Lakukan gelombang Ini adalah cara kerjanya: Di dudukan berkaki empat, tarik tombol perut ke dalam. Pindahkan berat ke tangan Anda, angkat lutut Anda, dorong pantat Anda ke atas, kenakan jinjit dan hampir meregangkan kaki Anda. Buat punggung Anda bulat, lihat kaki Anda. Pegang sebentar, lalu turunkan lutut Anda tepat di atas tanah, pegang sebentar, angkat pantat lagi. 10-20 repetisi, 3 kali.
3. Bangun jembatan Inilah cara kerjanya: Posisi tengkurap, lengan disangga ke atas, tangan bersilang, melihat ke bawah. Tetapkan ujung kaki dan lepaskan tubuh yang terentang dari lantai. Angkat kaki kiri Anda dan arahkan lutut Anda ke samping ke arah kepala dengan jari kaki Anda, lihat ke lutut Anda. Jangan biarkan lutut menggantung. Berhenti pendek, matikan kaki lagi. Di setiap sisi 5-15 pengulangan, 3 kali.
4. Banjir dan air surut Ini adalah cara kerjanya:Berbaring telentang, tangan di atas lutut. Gulung tubuh bagian atas dan dorong tangan ke arah kaki. Tarik kaki kanan lurus ke tubuh, dorong tangan ke kaki dan kaki kiri bawah. Kemudian turunkan kaki kanan sampai kedua kaki tepat di atas tanah. Kemudian rentangkan kaki kiri ke atas, dorong kedua tangan ke atas. Per sisi 8-15 repetisi, 3 kali.
Paket pelatihan 14 hari: setiap hari ke-2: Empat latihan Anda (2 kali seminggu untuk elemen utama Anda, 1 kali seminggu untuk elemen paling umum kedua).
2 kali seminggu: Jogging (setidaknya 30 menit di minggu pertama, 35 menit di minggu kedua). 1 kali seminggu: Unit daya tahan untuk item paling sering kedua Anda (setidaknya 30 menit).
Pelatihan Stamina Anda - Jogging dari sumber ke danau
Mulai dari sumber: Hangat perlahan, bernapas melalui hidung, mencari ritme - seperti pegas yang berjalan. Durasi: 5-10 menit. Melompat seperti sungai:Sekarang ritme berlari itu melompat, jejaknya semakin kuat. Ambil rintangan kecil dengan melompat atau di jalur slalom, karena variasi menyediakan pinggir jalan yang tidak rata. Durasi: 5 menit. Berada di sungai: Kecepatannya lebih cepat, napasnya lebih dalam. Temukan ritme lari Anda sendiri. Durasi: Setidaknya 15 menit. Tiba di danau: Kurangi tempo, perpendek langkah dan ringankan. Irama berlari dan napas melambat seperti ombak kecil di danau. Durasi: 5-10 menit.
Olahraga yang cocok untuk Anda juga:Dansa, aerobik, triathlon, berenang, aqua gym, dayung, selancar, tenis
Latihan untuk kebugaran tipe 2: dinamis
Mereka suka berolahraga, tetapi kadang-kadang mereka tidak memiliki momen keseimbangan. Tujuan mereka: latihan yang juga memperkuat keseimbangan
Latihan
1. Empat arah mata angin Ini adalah cara kerjanya: Angkat lengan ke samping saat berdiri. Regangkan satu kaki ke belakang dengan kaki aktif, miringkan tubuh bagian atas ke depan. Perlahan gerakkan tangan Anda seperti sayap - tarik napas saat mengangkat, buang napas saat menurunkan. Kemudian letakkan tumit di sudut kanan ke kaki. Dengan seperempat putaran, naikkan kaki sebelumnya. Di keempat arah. 5-10 kali.
2. Mengapung di tengah Begitulah cara kerjanya: Duduklah dengan kaki di kursi, tangan di belakang lutut. Bersandar tubuh bagian atas. Angkat kaki bagian bawah secara horizontal, rentangkan tangan ke samping, telapak tangan ke bawah. Perlahan putar tubuh bagian atas ke satu sisi. Pegang sebentar, kembali ke tengah, lalu putar ke sisi lain. 5-10 repetisi per sisi, 3 kali.
3. Goyang ke atas dan ke bawah Ini adalah cara kerjanya: Tempatkan empat spidol (misal bola) dalam setengah lingkaran di lantai. Letakkan di tengah, kaki kanan menyentuh tanda pertama, lengan kanan terentang ke atas. Kemudian tekuk tubuh bagian atas ke depan, sentuh tanda dengan tangan kanan, pimpin kaki kanan ke belakang, jangan meletakkannya. Ereksi tanpa momentum. 3 kali per tanda, perubahan halaman.
4. Pernapasan lebah Ini adalah cara kerjanya: Dalam posisi duduk yang santai, letakkan tangan di atas lutut. Bernapaslah dengan tenang dan dalam. Berbisik lembut sambil menghembuskan napas. Relakskan mulut Anda, rasakan getaran bibir Anda. Kemudian hirup udara dengan kuat melalui hidung. Pada akhirnya, lacak buzz. Durasi: 5-10 menit.
Paket pelatihan 14 hari: setiap hari ke-2: Empat latihan (2 kali seminggu untuk elemen utama Anda, 1 kali seminggu untuk elemen paling umum kedua).
2 kali seminggu: Lari jejak (minggu pertama minimal 30 menit, minggu kedua 35 menit). 1 kali seminggu: Latihan ketahanan untuk elemen yang paling sering kedua (setidaknya 30 menit). Latihan darurat untuk hari-hari yang penuh tekanan Pernapasan lebah (lihat di atas) - dapat digunakan kapan saja.
Pelatihan daya tahan Anda - lintasan lari - jalur rintangan dengan banyak perubahan jalur
Beginilah cara kerjanya: Tinggalkan jalan beraspal di sebelah kiri - cari tanah alami yang lembut dan jalan bergelombang. Anda dapat melakukan apa yang berbeda: memotong pendek di atas padang rumput, melompati rintangan, balap gunung, melengkung di semak-semak di slalom, menyeimbangkan pada batang pohon atau berjalan melalui lumpur dan pasir. Durasi: Setidaknya 30 menit.
Olahraga yang cocok untuk Anda juga:Bola voli, bola basket, sepak bola, atletik, tinju, seni bela diri, panjat tebing, squash, olahraga petualangan menyenangkan
Latihan untuk kebugaran tipe 3: persisten
Anda memiliki pegangan yang cukup, tetapi kadang-kadang rasanya macet. Sasaran: energi kehidupan baru, lebih banyak momentum, kecepatan
Latihan
1. Rope Skipping untuk Kekuatan dan Daya Tahan Begitulah cara kerjanya: Pertama melompat hangat: Kaki selebar pinggul, dengan kedua kaki sedekat mungkin untuk melompati tali. Lalu lompat ke kanan dan kiri. Tekuk lutut Anda sedikit, hanya pada kaki Anda. Setidaknya 2 menit.
2. Gunting Ini cara kerjanya: Ayunan lengan tumbuh lebih besar dan mendarat di posisi langkah, dengan setiap lompatan adalah kaki lainnya ke depan. Juga pergi ke samping: Mendarat secara bergantian dalam mengangkang ringan dan dengan kaki Anda tertutup. Setidaknya 2 menit.
3. Tendangan Lutut Begitulah cara kerjanya: Kemudian tarik satu lutut dan lompat dengan satu kaki. Setelah 5-10 lompatan, ganti sisi. Setidaknya 2 menit.
4. Cross Move Itulah cara kerjanya: Akhirnya, ketika mengayunkan tali, silangkan tangan Anda di depan tubuh bagian atas. Alternatif: Ayunkan tali dua kali selama melompat. Setidaknya 2 menit.
Paket pelatihan 14 hari: setiap hari ke-2: Empat latihan (2 kali seminggu untuk elemen utama Anda, 1 kali seminggu untuk elemen paling umum kedua).
2 kali seminggu: Temporadeln (minggu pertama minimal 40 menit, minggu kedua 45 menit). 1 kali seminggu: Latihan ketahanan dari elemen kedua Anda yang paling sering (setidaknya 30 menit).
Pelatihan ketahanan Anda - membuat kecepatan di atas sepeda - juga cocok untuk ergometer
memanas Mulailah dengan 10 menit bersepeda mudah di jalur datar. Gigi rendah, 70 hingga 90 putaran per menit.
Ignite Then upshift, naikkan irama menjadi 90 hingga 110 putaran dan kecepatan. Minimal: 10 menit.
Terbakar Sekarang kaki dibiarkan terbakar. Tetapi Anda harus menginjak-injak bukit, mungkin pergi ke pelana: bawa Po pelana dan berat badan pada kaki yang diregangkan, masing-masing pada setang menarik di mana berat badannya. Alternatif: Bersepeda selama 2 menit secara bergantian cepat dan mudah. Minimal: 10 menit. Tenang: Akhirnya, kurangi tempo secara bertahap, bersepeda selama 10 menit.
Olahraga yang cocok untuk Anda juga:Pelatihan kekuatan, senam, senam, pilates, skating, hiking, tenis meja
Latihan untuk kebugaran tipe 4: fleksibel
Tidak ada kekurangan motivasi, tetapi selalu ada sesuatu di antaranya, karena mereka berdengung dari satu ide ke ide lainnya. Tujuan: Untuk mendapatkan traksi melalui penguatan khusus dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh yang terserang
Latihan
1. Rasakan bumi Ini cara kerjanya: posisi push-up. Dorong panggul ke atas, rentangkan lengan, berjalan dengan kaki ke arah tangan Anda. Lepaskan satu lengan dari tanah, tahan selama 1-2 detik, letakkan, ulangi dengan yang lain. Kemudian dengan kaki Anda masih lebih dekat ke tangan Anda, kemudian dengan tangan Anda ke depan dalam posisi push-up berjalan-jalan. 10-15 pengulangan, 3 kali.
2. Rooting root Ini cara kerjanya: Oleskan jari kaki sambil berdiri, geser berat ke kaki kanan. Bayangkan bagaimana kaki Anda berakar. Mendukung tangan kanan di pinggul. Tarik lutut kiri ke perut dan ambil jari kaki. Kaki direntangkan ke depan. Regangkan lengan kanan ke atas. Tahan selama 5-10 napas, lalu ubah sisi, 3 kali.
3. Menemukan berhenti Ini adalah cara kerjanya: Saat berdiri, rentangkan jari-jari kaki, letakkan kaki bagian bawah kiri tepat di atas lutut kanan di paha, lutut kiri mengarah ke samping. Jongkok seolah-olah Anda ingin duduk di kursi - bentuk garis lurus dari kepala ke pantat. Buka lengan ke samping. Tahan selama 5-10 napas dalam, lalu ganti sisi, 3 kali.
4. Bernafas melalui kulit Ini cara kerjanya: Duduk bersila ke atas batang tubuh, tutup mata Anda dan rasakan napas dalam-dalam di perut Anda. Bayangkan bernapas dengan seluruh permukaan kulit Anda. Tarik napas, tarik perut dan kencangkan dasar panggul, rileks dengan pernafasan. Dengan setiap pernafasan dihabiskan udara dan energi yang buruk. 5-10 menit.
Paket pelatihan 14 hari: setiap hari ke-2: Selesaikan empat latihan (2 kali seminggu untuk elemen utama Anda, 1 kali seminggu untuk elemen paling umum kedua).
2 kali seminggu: Breathwalk (27 menit, misalnya dalam perjalanan pulang dari kantor). 1 kali seminggu: Unit daya tahan untuk barang terpopuler kedua Anda. Latihan darurat Anda untuk hari-hari yang penuh tekanan: Pernafasan kulit (lihat di atas) - dapat digunakan kapan saja.
Pelatihan ketahanan Anda - Breathwalk: Meditasi dalam gerakan - untuk energi dan relaksasi
Begitulah cara kerjanyaIrama pernapasan menentukan kecepatannya, yang jauh lebih lambat dibandingkan dengan berjalan normal. Ambil langkah dengan setiap nafas. Buang napas empat langkah pertama dengan jeda kecil saat menarik napas, dengan empat langkah berikutnya dalam ritme yang sama. Kemudian, dalam pikiran, ucapkan mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". Pada "Sa" ujung ibu jari menyentuh ujung jari telunjuk, pada "Ta" ujung jari tengah, pada "Na" ujung jari manis dan pada "Ma" ujung jari kelingking. Setiap langkah dikaitkan dengan napas, sentuhan jari, dan suku kata mantra. 3 menit jalan napas, 5 menit jalan normal, 5 menit jalan napas, 3 menit jalan kaki, 10 menit jalan napas, 1 menit jalan kaki.
Olahraga yang cocok untuk Anda juga:Yoga, Tai Chi, Qigong, Jalan, Bersepeda, Bulu Tangkis, Golf, Berlayar
