Power Yoga: Untuk jiwa dan sosok
Pelatih bintang Bryan Kest dianggap sebagai penemu yoga kekuatan - di studionya di Los Angeles ia mengajar wanita seperti Madonna dan Drew Barrymore. Bagi kami, kolega lamanya Andrea Kubasch (disebut Qbi) mengembangkan program berdasarkan metodenya: Seluruh latihan berlangsung sekitar 45 menit dan dapat dilakukan oleh siswa pemula dan berpengalaman. Jika suatu posisi terlalu melelahkan bagi Anda, Anda dapat mengubah kapan saja menjadi apa yang disebut penitipan anak (lihat Pemanasan). Silakan baca cara bernafas dan apa lagi yang harus diperhatikan. Dan kemudian: bersenang-senanglah!
yoga pernapasan
Dalam yoga, Anda bernapas secara eksklusif melalui hidung - sehingga udara dapat disaring oleh rambut-rambut halus. Dan lebih mudah untuk menemukan titik antara "terlalu banyak" dan "tidak cukup" untuk diri Anda sendiri. Mereka yang bernafas melalui mulut, meskipun lebih kuat, tetapi bisa menilai lebih sulit, jika itu baik bagi Anda, apa yang Anda lakukan sekarang. Aturan praktisnya adalah: bernafas ketika Anda melihat ke langit - buang napas saat mata tertuju ke tanah. Kecuali jika Anda memegang satu posisi lebih lama: maka, tentu saja, teruslah bernafas. Jangan pernah hentikan udara.
Kamu membutuhkan itu
Untuk latihan pakaian olahraga elastis yang duduk nyaman dan tidak terjepit. Selain alas anti-selip, lebih baik alas yoga. Juga selimut untuk menutupi selama relaksasi yang mendalam.
Sebagai aturan umum: Setelah makan, tunggu setidaknya satu jam untuk berolahraga. Semua postur dan latihan harus terasa baik dan dalam hal apapun tidak nyaman atau bahkan menyakitkan.
Bagaimana dengan "Yoga Malam"? Hanya hal setelah hari yang sibuk. Ini dan banyak topik menarik lainnya dapat ditemukan di BALANCE ChroniquesDuVasteMonde saat ini - sekarang ada di kios! Dan di sini Anda bisa langsung masuk.
Warm-up
hiburan anak
Duduk di tulang kering Anda, pantat Anda bertumpu pada tumit Anda. Sekarang tekuk tubuh bagian atas ke depan dan atur dahi Anda ke tanah. Lengan awalnya longgar kiri dan kanan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas. Sekarang tarik bahu Anda ke lantai dan tarik napas dan buang napas sekitar empat kali. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan, rentangkan jari Anda lebar-lebar. Datang dengan inhalasi di tempat berkaki empat.
Menatap anjing
Dengan napas berikutnya, buka jari-jari kaki dan angkat pantat ke atas. Jari-jari terbentang, kaki direntangkan selebar pinggul, telapak tangan menekan ke tanah. Tahan posisi ini untuk menarik napas panjang. Jika sedikit sakit di punggung kaki, tekuk kaki. Akhirnya, bawa lutut Anda kembali ke tanah dan masuk ke penitipan anak untuk beberapa napas.
merangkak
Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Ambil napas dalam-dalam, masukkan punggung Anda ke salib berongga yang dipandu, lihat ke langit-langit. Saat bernafas, buat punggungnya bulat, dagu ke dada, leher rileks. Ulangi enam kali - lalu regangkan kaki kiri kembali dan bawa lengan kanan ke depan. Buat punggung Anda panjang, kencangkan perut Anda. Tarik napas dan buang napas beberapa kali, dengan napas terakhir letakkan tangan dan lutut Anda kembali ke lantai. perubahan halaman.
mobilisasi tulang belakang
Kembalilah ke dudukan berkaki empat dengan napas. Regangkan kaki kiri Anda ke atas - lalu tarik napas, tarik lutut kiri ke arah hidung, punggung Anda bulat. Buang napas, rentangkan kaki - tarik napas, lutut ke hidung, bulat kembali. Ulangi latihan ini sekitar lima kali. Dan pastikan lengan Anda selalu diregangkan - tidak pernah ditekuk. Kembali ke dudukan berkaki empat, ulangi latihan dengan kaki kanan Anda, dan selesai dalam berkaki empat.
Salam 1 salam
Menatap kalajengking
Datanglah ke postur anak untuk beberapa napas - lalu tarik napas ke dalam dudukan berkaki empat. Kenakan jari-jari kaki Anda dan masuklah ke dalam anjing yang melihat ke bawah (lihat pemanasan). Saat menarik napas, angkat kaki kiri ke atas sejauh mungkin dan, dengan menghembuskan napas, letakkan kaki kiri kembali ke lantai. perubahan halaman. Kemudian ulangi latihan dengan kaki kiri. Namun kali ini, putar pinggul kiri ke samping dan buka ke atas, tekuk lutut dan bawa tumit ke bokong. Turunkan kaki ke bawah dengan napas. perubahan halaman. Dan ulangi latihan itu lagi.
membungkuk ke depan
Mulai dari anjing yang melihat ke bawah: Saat Anda menarik napas, berjalan perlahan ke depan tikar, tangan Anda berada di lantai - jika Anda mau, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Tahan posisi ini selama beberapa napas. Kemudian perlahan menggulung bagian atas tubuh dalam postur gunung.
gunung
Kencangkan paha, angkat tulang dada dan dagu.Saat Anda menarik napas, regangkan lengan ke atas, tekuk tubuh bagian atas ke depan saat menghembuskan napas, dan turunkan tangan lagi ke lantai. Tarik napas, lihat ke atas - hembuskan napas, berjalan di atas papan, jadi mundurlah dan kenakan jari kaki Anda, ikuti langkah kedua. Sekarang berlutut, tekuk siku dan jatuhkan perutmu.
kobra
Dari posisi tengkurap: Saat menghirup, regangkan dasar panggul dan masukkan kobra - dengan kata lain, tarik pundak ke belakang dan ke bawah, kencangkan bokong dan dorong ke atas tubuh bagian atas dengan lembut. Tarik napas, hembuskan. Kemudian arahkan pantat ke tumit dan pergi ke anjing melihat ke bawah. Posisi tahan lima napas, datang di tikungan ke depan, posisi gunung dan kobra. Ulangi urutan empat kali, diakhiri dengan pengaturan bukit.
Urutan prajurit ke-2
membungkuk ke depan
Berdiri tegak dalam posisi gunung. Saat bernafas, tekuk lutut, ayunkan lengan, lalu angkat. Dengan pernafasan, tekuk tubuh bagian atas ke depan, letakkan tangan dan kaki - jika mungkin - regangkan. Tarik napas, lihat ke atas - buang napas, mundur, tarik kaki kedua dan masuk ke papan. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam.
Cobra dan anjing melihat ke bawah
Turunkan lutut Anda, tekuk siku dan turunkan perut Anda. Dengan inhalasi ke dalam kobra (lihat salam matahari) pergi - napas dan datang kembali ke anjing melihat ke bawah.
Prajurit 1 dan 2
Saat Anda bernapas, bawa kaki kanan Anda ke depan dan silangkan kaki belakang - buang napas. Tarik napas, rentangkan tangan ke atas dan satukan telapak tangan di atas kepala (Prajurit 1). Buang napas, tekuk lutut kanan, sejajarkan pinggul ke samping. Lutut kanan berada di atas pergelangan kaki kanan, kira-kira pada sudut kanan. Regangkan lengan ke depan dan ke belakang, tarik tulang ekor ke bawah dan tulang kemaluan ke atas (Krieger 2).
Prajurit yang damai
Saat menghirup, dukung tangan kiri di pinggul kiri dan rentangkan lengan kanan ke atas. Sekarang tekuk lutut kanan dalam dan dorong punggung bawah dengan tangan kiri ke tanah. Tampilan naik. Ambil napas dalam-dalam dan keluar - dan kembali ke Warrior 2 dengan tangan terentang. Tarik napas, rentangkan kaki depan - buang napas, tekuk kaki depan.
Posisi sudut lateral yang diperpanjang
Tempatkan lengan kanan di paha depan kanan. Dengan inhalasi, regangkan lengan kiri di atas telinga kiri ke samping ke atas - untuk peregangan lateral. Tampilan naik, tarik kedua bahu ke bawah. Tekan lengan kanan ke paha, putar pinggul kiri ke arah langit-langit - ibu jari dan telunjuk tangan kanan saling bersentuhan. Tahan posisi ini selama beberapa napas.
segi tiga
Datang dengan inhalasi dan regangkan kaki depan. Saat bernapas, dukung tangan kiri pada tibia kiri, tarik lengan kanan dan kencangkan paha. Tahan posisi ini selama beberapa napas. Tarik napas, naikkan - buang napas, tekuk lutut depan. Tarik napas dan hembuskan napas. Kemudian letakkan tangan Anda di lantai di sebelah kaki kanan Anda, letakkan tangan kanan di sebelah kaki kiri Anda dan masuk ke papan. Tarik napas dan hembuskan napas. Sekarang kembali ke kobra dan ulangi urutan dengan sisi lain. Akhirnya, ambil napas sedikit dalam postur anak.
3. Sikap rotasi
Anjing berkaki tiga melihat ke bawah
Rentangkan tangan Anda ke depan, letakkan jari-jari kaki Anda, dan keluar dari postur anak ke anjing yang melihat ke bawah. Dengan inhalasi, regangkan kaki kiri ke atas - untuk anjing yang melihat ke bawah berkaki tiga. Buang napas, buat lunge besar ke depan dengan kaki kiri Anda. Tarik napas, regangkan kaki depan dan angkat mata. Tekuk kaki kiri yang direntangkan ke depan dengan napas. Anda juga dapat meletakkan tangan Anda di atas tibia atau hanya meletakkan di ujung jari Anda. Tarik pinggul kanan ke depan, punggung kiri - dan kencangkan kedua paha. Tahan posisi ini selama lima napas.
Pose doa memutar
Saat Anda bernapas, angkat tatap, buang napas kaki depan, dan turunkan lutut kanan di lantai di bawah pinggul. Tarik napas, bawa tangan Anda ke tengah tengah dada - hembuskan napas, putar tubuh bagian atas ke kanan, menopang diri dengan siku kanan di luar lutut kiri. Saat menghirup, tarik perut sedikit ke dalam, putar sedikit lebih jauh saat menghembuskan napas. Dengan inhalasi, kembalilah ke tengah, saat menghembuskan kedua tangan ke tanah, letakkan kaki belakang. Tarik napas dan hembuskan napas - dan pada anjing yang melihat ke bawah. Ulangi seluruh postur rotasi, tetapi kali ini terbalik. Akhirnya, ambil napas sedikit dalam postur anak.
Keren-Down
<>
Berbaringlah telentang, dengan kedua tangan di samping tubuh Anda dan kaki Anda jatuh longgar ke satu sisi. Jika Anda suka, lindungi diri Anda. Tutup matamu. Dalam relaksasi yang mendalam, energi yang Anda kembangkan dengan latihan didistribusikan ke seluruh tubuh. Setiap otot harus relaks sekarang. Nafas mengalir masuk dan keluar melalui hidung. Tetap selama yang Anda suka, tetapi setidaknya lima menit.Terkadang, relaksasi lebih mudah ketika Anda memindai tubuh Anda dari ujung kaki hingga ujung: tarik napas dan rasakan telapak kaki Anda. Buang napas, rasakan ketegangannya. Tarik napas dan sadarilah tulang keringnya, dan buang napas betisnya. Jadi, periksalah seluruh tubuh Anda - dan pikirkan otot-otot wajah dan rahang.
ChroniquesDuVasteMonde: Apa Arti Kekuatan Yoga?
Bryan Kest: Nama itu sendiri tidak memiliki arti khusus - saya menyebutnya demikian karena itu adalah bentuk yoga yang sangat kuat yang bermanfaat bagi tubuh dan pikiran dalam banyak hal.
ChroniquesDuVasteMonde: Apa itu sebenarnya?
Bryan Kest: Yang terpenting, membantu Anda untuk berdamai dengan diri Anda sendiri: Hari ini, orang melakukan hampir segalanya untuk terlihat baik dan merasa lebih baik dengan cara ini. Tetapi pada titik tertentu, kecantikan luar memudar - jadi kita harus bekerja untuk bahagia dengan diri batin kita.
ChroniquesDuVasteMonde: Apakah itu berarti latihan Anda tidak mengarah ke tubuh yang lebih kencang?
Bryan Kest: Sebaliknya! Kekuatan Yoga membentuk tubuh dengan cara yang sangat istimewa. Tampilannya menjadi lebih alami. Orang harus bertujuan untuk kebahagiaan dalam yoga tetapi tidak kesombongan. Efek samping positifnya adalah perubahan tubuh.
ChroniquesDuVasteMonde: Apakah Anda memiliki tip motivasi ketika latihan yoga menjadi melelahkan?
Bryan Kest: Segalanya menjadi lebih mudah ketika Anda bisa tertawa dan menikmati apa yang Anda lakukan.
ChroniquesDuVasteMonde: Bagaimana rasanya mengajar Madonna?
Bryan Kest: Jika Anda tinggal di Los Angeles, celebs adalah bagian dari kehidupan sehari-hari: Mereka datang di kelas saya, tetapi mereka tidak lebih penting bagi saya daripada siswa yang tidak dikenal. Saya juga tidak memberi mereka pelajaran pribadi. Suatu hari, istri Sting bertanya kepada saya tentang hal itu - dan saya berkata: berkata: Tidak, Anda harus datang ke studio sendiri.
PDF-Unduh Power Yoga
Di sini Anda dapat mengunduh instruksi untuk program Power Yoga secara gratis sebagai file PDF.
Program yoga kekuatan pada DVD
Kelas yoga di ruang tamu Anda!
Pada DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" Anda akan menemukan program tambahan untuk pemula, latihan lanjutan, program singkat untuk pagi dan sore hari serta relaksasi mendalam yang dipandu dan wawancara lengkap dengan Bryan Kest.
DVD power yoga tersedia dengan biaya 14,99 euro plus biaya pengiriman di toko ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Petunjuk untuk "tekukan ke belakang"
Power Yoga: Petunjuk untuk "membajak"
Power Yoga: Instruksi untuk "prajurit"
Power Yoga: Petunjuk untuk "Tied Angle"
