Pelatihan lari - lebih menyenangkan, lebih banyak dampak

Yang bekerja keras adalah perkiraan jarak sebelas langkah dari sofa ke pintu depan. Mereka yang berhasil, akan diberi penghargaan: dengan lebih banyak energi, sirkulasi yang baik, metabolisme yang ditingkatkan, hormon kebahagiaan, kaki yang kokoh dan banyak lagi, latihan lari yang hebat yang menyebabkan semuanya terjadi. Tetapi sebelas langkah ini sayangnya sangat sulit. Itu semua bisa sangat mudah. Pelajari cara mulai berlari dan bagaimana merasa lebih baik segera, dengan sedikit usaha.

Running Training 1: Main-main

Mereka merasakan: Sebenarnya pas dan aktif, tetapi Anda agak jengkel

Keinginan Anda: Pelatihan harus menyenangkan dan meningkatkan mood Anda

Saran kami: Mainkan olahraga

Dapatkan saran dari spesialis, yang terus bergerak - dan di mana melompat dan berlari adalah dorongan alami: bersama anak-anak. Jadi, Anda belajar tidak hanya ketahanan, tetapi juga banyak koordinasi, kebijaksanaan, dan kekuatan. Olahraga dengan riang mengubah perspektif: dari menjengkelkan menjadi lucu. Dan tiba-tiba itu sangat menyenangkan.

Cobalah

Pelatihan Change: Perubahan membawa sesuatu yang baru - sebaliknya. Menggabungkan perubahan tempo yang didasarkan pada kondisi eksternal. Misalnya: menaiki bukit kecil, lalu melompat dengan kedua kaki seperti katak, di jalan tanah berpacu seratus langkah secepat mungkin, berlari melintasi padang rumput, menyentuh tanah berulang kali dengan satu tangan, seolah-olah Mereka memetik bunga saat mereka lewat.

Perubahan arah: Tidak maju, tetapi berlari mundur - setiap beberapa menit dan setidaknya 30 langkah. Kemudian lakukan beberapa latihan menyamping: pertama kiri di atas kaki kanan, 30 langkah panjang. Kemudian ubah arah: kanan di atas kaki kiri. Juga latih koordinasi!

Suasana hati swing: Suara, ritme, dan melodi terutama memengaruhi pusat-pusat emosi di otak. Di sana, mereka semakin membiarkan hormon-hormon kebahagiaan menari - dan melupakan upaya itu. Dr. Costas Karageorghis, psikolog olahraga di British Brunel University, telah menemukan bahwa musik bekerja paling baik pada kecepatan 120 hingga 140 denyut per menit, meningkatkan daya tahan dan kecepatan hingga 20 persen.

Pelatihan Lari 2: Kombinasikan joging dan latihan angka

Mereka merasakan: Cukup hebat: sehat, bugar, aktif, dan waspada - ayo pergi!

Keinginan Anda: Dapatkan bugar dan bentuk sosok itu secara bersamaan

Saran kami: Kekuatan kokoh, menjalankan latihan dengan latihan angka

Jalankan dan bentuk gambar - yang sering tidak bekerja bersama. Bagus bahwa sekarang ada Sturdy Power, pelatihan serba baru untuk pelari. Sturdy Power memberikan latihan lengan yang kuat yang dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam pelatihan lari. Pelatih kebugaran Cologne Bernhard Koch mengembangkan program dinamis ini khusus untuk ChroniquesDuVasteMonde BALANCE.

Beginilah cara kerjanya:

Jalankan atau berjalan trek favorit Anda seperti biasa. Bergantung pada waktu berlari, temukan tempat yang bagus setiap 3-10 menit, cukup gali dan lakukan gerakan lengan yang ditunjukkan sekitar 15-30 detik.

Begitulah cara kerjanya:

Nilai plus dalam kebugaran, kekuatan dan energi
Penghematan waktu: pelatihan angka dan daya tahan dalam satu
Konsumsi kalori tinggi dan pembakaran lemak jadi lebih banyak
Cantik, lengan dan bahu yang jelas - kaki yang hebat pula
Menyenangkan - karena latihan lari Anda menghibur dan menghibur

Kekuatan Kokoh - Latihan: Berlari dengan Pelatihan Lengan dan Bahu

1. Tutupnya

Lengan atas mereka setinggi bahu dan menunjuk ke luar dengan siku. Lengannya menunjuk ke atas secara vertikal dengan jari-jarinya tertutup. Telapak tangannya menunjuk ke depan. Balikkan lengan Anda 90 derajat ke depan dan ke belakang.

2. Palu

Lengannya terentang ke depan setinggi bahu dengan jari-jarinya tertutup. Kemudian jari-jari kedua tangan saling menggenggam dengan kuat. Sekarang gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah sekitar 10 sentimeter dengan sapuan cepat.

3. Kupu-kupu

Lengan atas setinggi bahu, siku ke arah luar. Lengan bawah dengan jari tertutup ke atas secara vertikal. Tangan ke dalam ke depan. Gerakkan tangan Anda yang tertekuk ke depan sehingga siku Anda menyentuh. Lalu buka lagi.

4. Kereta head-and-ceiling

Kedua tangan Anda saling menjangkau, menciptakan kepalan. Tempatkan tangan bersilang di atas kepala Anda dengan celah kecil di tengah. Regangkan lengan Anda panjang, lalu tarik kembali.

5. Lingkaran kecil

Lengannya terentang setinggi bahu ke samping. Tangannya menunjuk ke bawah dengan jari-jarinya tertutup. Gambarlah lingkaran ke depan yang cepat dan kecil dengan lengan Anda.

6. Gunting cepat

Kedua tangan direntangkan ke depan, bagian dalam tangan saling berhadapan.Jauhkan tangan pada jarak 10 hingga 20 sentimeter, lalu tarik tinggi dan rendah dengan gerakan pendek dan cepat yang terkontrol.

7. V besar

Regangkan lengan ke depan setinggi bahu. Kemudian putar lengan Anda ke luar sehingga ibu jari Anda mengarah ke luar. Dari posisi ini, tarik lengan kanan dan kiri secara bergantian ke atas. Perlambat gerakan di titik tertinggi. Kemudian dengan lengan kembali ke titik awal.

8. Lemparan

Kedua siku mengarah ke depan. Tangannya dilipat menjadi kepalan tangan dan mengarah ke atas. Lempar tinju yang tertutup ke bahu kanan dan kemudian ke bahu kiri. Lengan atas Anda harus tetap setinggi bahu.

Menjalankan Pelatihan 3: Dapatkan lebih cepat fit dengan sprint

Mereka merasakan: Sebenarnya sehat dan aktif, tetapi sangat stres

Keinginan Anda: Meskipun kekurangan waktu, Anda ingin melakukan sesuatu untuk stamina Anda

Saran kami: Dapatkan latihan sprint dalam hitungan menit

Mari kita bersihkan dengan yang lama Keyakinan pada: Jogging setidaknya setengah jam - tidak masalah. Salah! Meledak beberapa menit sama efektifnya, kata para peneliti Kanada. Dalam satu studi, mereka meresepkan sprint 30 detik empat hingga tujuh kali berturut-turut sehari selama dua minggu - mereka harus bersepeda secepat mungkin. Lihat dan lihat: Setelah dua minggu latihan harian, atlet ultra-pendek itu menggandakan stamina mereka, dengan mudah dapat bertahan satu jam singkat dalam latihan daya tahan yang normal dan lambat. Ringkasan para ilmuwan: Pelatihan sprint adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki sedikit waktu. Jadi: setiap hari 4-7 sprint 30 detik - dan Anda akan berada dalam kondisi prima. Pelatihan interval juga merupakan metode pelatihan yang sangat efektif.

Dan lebih banyak latihan pendek - kali ini untuk otot:

Saat menonton televisi, buat 5 lompatan (bergerak ke samping dari satu kaki ke kaki lainnya dan kembali) 5 kali selama 1 menit: Ini melatih koordinasi, mencegah ligamen sobek.
Pada dasarnya, jangan naik tangga, tetapi melompat - yang memberikan daya tahan lebih kuat!
Berjongkok sambil menyikat gigi - memperkuat otot Anda.