Standing Pilates: Standing membuatmu cantik!

Mereka yang melatih Pilates biasanya di tanah atau di perangkat yang tampak bela diri dijepit. Benar. Tapi itu juga cukup tegak - dengan berdiri Pilates. Dalam versi latihan kekuatan yang berdiri, otot-otot diperkuat dan diregangkan pada saat yang sama. Berdiri Pilates menuntut konsentrasi tinggi dan gerakan yang tepat: Mengaktifkan Powerhouse, otot perut bagian dalam, ketika berdiri adalah tantangan yang tidak dikenal. Tetapi siapa pun yang menguasainya, mengalami bentuk baru Pilates - anggun, kuat dan dinamis. Dan keberhasilan dapat dilihat di Standing Pilates: bentuk tubuh yang kencang, panjang, ramping, dan postur tubuh yang sangat tegak.

Joseph Pilates, penemu metode Pilates, telah menggambarkan area otot-otot perut dan panggul sebagai "pembangkit tenaga listrik". Mengaktifkan pembangkit tenaga berarti benar-benar menegangkan otot-otot itu, sebelum gerakan yang sebenarnya terjadi. Karena hanya ketika pusat tubuh kuat, lengan dan kaki dapat digerakkan secara efektif. Jadi: pertama-tama tegang perut dan lantai panggul, tarik tombol perut ke dalam ke arah tulang belakang dan tahan pusat kekuatan ini. Dengan melakukan itu, bernapaslah ke panggul dan dada, bukan di perut.



1. Lengan Apung

Luruskan, aktifkan dasar panggul, bentuk bokong Berdiri tegak, kaki sedikit diputar ke luar, tumit tertutup, lutut sedikit ditekuk (A). Tarik pusar dan perut bagian bawah ke dalam, buang napas sedikit menekuk kaki dan pada saat yang sama angkat kedua tangan dalam gerakan yang mengalir ke samping ke arah langit-langit, telapak tangan saling berhadapan (B). Kemudian, sambil menghirup, turunkan bahu terbuka lebar dan lengan sedikit ditekuk di depan tubuh dari atas ke bawah ke posisi awal dan regangkan lutut lagi. Tubuh bagian atas tetap sepanjang waktu. 10 pengulangan.

2. Helikopter

Dengan lembut memobilisasi dan memperkuat korset bahu, memperkuat otot-otot inti dan meningkatkan keseimbangan Berdiri tegak, kaki sejajar satu sama lain. Aktifkan dasar panggul dan otot-otot perut dan buang napas ke dalam istirahat kaki. Menghirup Angkat lengan ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Dari posisi ini, kedua lengan berlawanan dan serentak naik dan turun dalam gerakan diagonal (A): menghembuskan lengan kanan ke peregangan langit-langit, tarik lengan kiri ke tanah. Menghirup kembali ke tengah. Dengan napas berikutnya, gerakkan tangan Anda ke diagonal (B) lainnya. Tubuh bagian atas tetap stabil - jangan miring. Angkat telapak tangan, tarik bahu ke atas dan ke bawah. Dengan lebih banyak latihan, gerakkan lengan lebih kuat dan lebih cepat. 10 kali setiap halaman.



3. Peregangan tungkai tunggal

Melatih otot perut, pinggul dan paha Lebar pinggul, kaki sejajar, lengan menyamping di samping tubuh bagian atas. Tarik tombol perut ke dalam, kencangkan lantai panggul. Angkat paha kiri dan letakkan tangan di atas lutut dari luar (A). Menghirup memperpanjang tubuh bagian atas dan kemudian menghembuskan kaki bagian bawah ke depan di udara dan pada saat yang sama membuka lengan Anda selebar bahu dan sedikit menekuk ke atas (B). Stabilkan keseimbangan di kaki kanan. Tubuh bagian atas tetap tegak. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, paging.



4. Lingkaran Kaki

Mengaktifkan otot-otot dalam perut dan punggung, meningkatkan keseimbangan Berdiri paralel, lengan menyamping di samping tubuh bagian atas. Tarik pusar ke dalam, angkat kaki kiri dan jelaskan lingkaran di depan tubuh Anda dengan lutut (A). Gerakkan kaki beberapa kali dengan lancar dan merata di pinggul tanpa mengayunkan panggul (B). Biarkan napas mengalir. Kemudian kembali ke posisi awal. perubahan halaman. Untuk memperumit latihan: buat lingkaran lebih besar dan lebih cepat - panggul tidak boleh bergerak. 10 pengulangan.

Program untuk unduh gratis

Anda ingin mencetak latihan atau menyimpannya di komputer Anda? Tidak masalah: Di sini Anda dapat mengunduh program lengkap secara gratis

Catatan: Untuk mengunduh dokumen pdf Anda memerlukan Acrobat Reader, yang dapat Anda unduh di sini secara gratis.



GFRIEND | Eunha promocionando Gardenscape (Maret 2024).



Latihan, pusat tubuh, kebugaran, pilates berdiri, angka, latihan