Berenang untuk sosok bikini - dengan rencana pelatihan
Berenang memiliki banyak keuntungan: di dalam air, tubuh kita hanya perlu mengatasi seperlima dari berat sebenarnya. Latihan ini melindungi tulang dan persendian, tetapi pada saat yang sama melatih seluruh otot. Bagian belakang dibuat kuat untuk kehidupan sehari-hari. Dan tekanan air memperkuat otot-otot pernapasan, mengurangi selulit dan varises. Karena Anda jarang membuat kesalahan berlari di air terlalu cepat dan terlalu cepat, berenang juga merupakan pelatihan kondisi yang bagus - apakah Anda berenang di payudara atau merangkak atau menarik jejak Anda di punggung. Hanya beberapa trik dan tips yang harus Anda ketahui:
Bawa nafas ke dalam ritme
Yang lebih penting dari jenis renang adalah teknik pernapasan yang tepat. Perubahan dari penghirupan menjadi air dan pernafasan di bawah air memastikan ritme yang stabil dan oksigenasi yang memadai. Buang napas di bawah air secara sadar, bahkan mungkin dengan hidung dan mulut. Penghirupan bukan tanpa merangkak terutama: Kepala tidak berbelok sepenuhnya, hanya miring ke samping. Pada saat yang sama Anda membawa udara. Untuk menemukan ritme yang tenang, yang terbaik adalah bernafas setelah tiga pukulan.
Sangat panjang
Selama merangkak dan gaya punggung, otot-otot di sepanjang tulang belakang terlatih dengan baik. Caranya di sini: dengan masing-masing lengan menarik tangan didorong jauh ke depan, sampai ketiak dan pada sisi tubuh memanjang sedikit ketegangan terasa. Ini memberikan lambung ketegangan tubuh yang diperlukan untuk posisi air yang baik. Rotasi kanan dan kiri dari tubuh bagian atas berputar dengan setiap gerakan maju lengan di sekitar tulang belakang. Efek positif: Seluruh bagasi distabilkan dan dilatih. Pertama kali Anda mencoba teknik perayap, gagasan menarik tubuh di atas bangku panjang dengan masing-masing tarikan lengan membantu. Pada gaya punggung, postur kepala yang rileks dengan pandangan miring ke atas memudahkan situasi air. Yang paling efektif adalah pelatihan, jika Anda mengubah teknik lebih sering selama berenang.
Tujuan tetap dalam pikiran
Dan satu hal lagi: Di dalam air, orang cukup mudah untuk minum. Anda bahkan tidak menyadari bahwa Anda berkeringat. Selalu bawa botol (plastik) ke tepi kolam dan minum secara teratur selama istirahat dan setelah pelatihan. Berenang atau berenang empat hingga lima jam setelah makan terakhir - ini meningkatkan metabolisme lemak. Tapi masukkan pisang ke dalam tas sesudahnya, karena mengidam makanan berbahaya dalam perjalanan ke tujuan. Ini diam-diam lama, kan? Bayangkan, musim outdoor dimulai dan Anda pergi dengan sosok bikini. Itu tidak bisa lebih baik. Dengan rencana pelatihan kami, ini dapat dicapai pada bulan April. Dan lompatan ke air dingin hanya menghabiskan biaya pertama kali. Aku janji.
mulai melompat
Penghitungan lintasan tidak cukup jika pelajaran renang menjadi program kebugaran baru. Stephanie Fahnemann, ilmuwan olahraga dan instruktur renang dari Hamburg (www.sportundevents.de), telah mengembangkan rencana pelatihan untuk ChroniquesDuVasteMonde BALANCE yang akan membantu Anda bugar untuk musim panas dalam dua belas minggu.
Aturan praktis untuk pengukuran denyut nadi tanpa jam: Gunakan jari telunjuk dan tengah untuk merasakan denyut nadi di leher dan hitung ketukan selama 15 detik, lalu ambil hasilnya x 4 = nilai nadi.
Istirahat 1-2 menit Lakukan masing-masing di antara latihan renang dan urutan latihan dalam tanda kurung.
Langkah yang tepat: * Reg = Regeneratif dan santai - untuk attunement atau istirahat aktif. ** GA1 = Daya tahan dasar 1: Denyut nadi (200 - usia) x 0,6. Saat jogging itu akan menjadi intensitas di mana Anda masih bisa berbicara dengan baik. *** ga2 = Stamina dasar 2: Denyut nadi (200 - usia) x 0,8. Pada intensitas ini, Anda mungkin sedikit kehabisan napas di tepi kolam, tetapi Anda tidak harus sepenuhnya melelahkan diri sendiri.
berjalan kering
Tiga latihan ini dengan Theraband adalah pelengkap yang ideal untuk berenang. Mereka memberikan daya tahan kekuatan lebih dengan tambahan memperkuat lengan. Semua latihan harus terkonsentrasi. Pastikan pijakan yang aman, dan tegang bagian tengah tubuh.
1. Kaki selebar bahu di tengah Therabandes, lengan atas dekat dengan tubuh, lengan bawah menunjukkan sudut kanan ke depan. Band ini diadakan sedemikian rupa sehingga ketegangan hampir tidak terlihat ketika lengan ditekuk.
Dan ini cara kerjanya: Regangkan punggung dan perut Anda sedikit, kemudian rentangkan tangan Anda ke tubuh dan kepala ke atas. 8-12 kali, 3 kali pengulangan.
2. Kaki dalam langkah mudah, beratnya didistribusikan secara merata. Kaki kanan berdiri di salah satu ujung band, tangan kiri menutupi ujung lainnya dengan sedikit ketegangan. Lengan atas ada di tubuh, lengan bawah menunjukkan sudut kanan ke depan.
Dan ini cara kerjanya: Lengan kiri diregangkan dengan pita dan lurus ke atas dalam gerakan yang mengalir sampai tepat di belakang kepala. Kembali dan pantatnya tegang. Mereka tidak berbalik. Bahu kiri terbuka ke belakang. 8-12 kali, paging, 3 repetisi.
3. Berdiri selebar bahu, tangan kanan termasuk ujung tali - lengan miring di belakang kepala sehingga lengan atas sejajar dengan kepala dan siku mengarah ke atas. Tangan kiri memegang ujung tali dengan sedikit ketegangan di belakang punggung - kira-kira setinggi pantat.
Dan ini cara kerjanya: Lengan kanan diregangkan dengan pita sementara lengan atas tetap stabil. Tangan lainnya memegang posisi dan ketegangan di belakang. 8-12 kali, paging, 3 repetisi.
dress code
Baju renang: Tali berpotongan tinggi atau silang memberikan cengkeraman yang baik. Pakaian yang selalu tergelincir tidak bagus untuk latihan berenang. Ukurannya pas jika setelannya tidak terlalu ketat dalam kondisi kering, tetapi juga tidak ada kerutan. Kacamata renang: Lindungi mata dengan kacamata renang yang pas dari air klorin. Uji kacamata dengan hanya menekan kacamata pada mata. Jika segel juga menghisap wajah di darat dengan mudah, biasanya air itu tetap optimal di dalam air.
