Bola latihan untuk perut yang rata

Di kedalaman terletak kekuatan yang membuat bagian tengah bagus dan rata. Dengan "latihan pantat kaki perut" pada bola latihan tidak hanya bagian atas, lapisan otot perut yang terlihat secara eksternal diperlukan, tetapi juga melatih bagian paling dalam di tengah. Ini memastikan perut dikencangkan dari dalam, berbentuk rata dan benar-benar enak.

Hanya jika lapisan paling dalam berada dalam kondisi yang baik, bagian atasnya dapat terlihat bagus, dan perut membuncit di daerah bawah tidak lagi maju. Latihan ini juga merangsang otot punggung, memberikan postur ekstra yang membuat perut terlihat lebih rata.

Latihan bola meningkatkan konsumsi energi dan menciptakan setidaknya 200 kalori per latihan. Ini juga menghemat banyak waktu, karena penelitian menunjukkan bahwa waktu latihan untuk latihan perut pada bola dapat dikurangi 15 hingga 20 persen. Tanah goyah yang membentuk bola, otot-otot perut rendah diperlukan dan bahkan latihan konvensional seperti sit-up bahkan lebih intens.

Untuk latihan otot perut Anda membutuhkan bola gym (berdiameter sekitar 65 hingga 75 cm) dan waktu 25 hingga 30 menit. Anda harus berlatih sekitar tiga hingga empat kali seminggu, maka Anda akan melihat hasil yang sangat bagus setelah hanya dua minggu.

PowerPush

Yang terpenting, latih area bawah otot perut bagian bawah dan dasar panggul

Berlutut di depan bola dan letakkan lengan Anda di atas bola. Posisikan lutut di bawah persendian pinggul, buka selebar pinggul, jaga punggung lurus. Tegang perut sedikit, lantai panggul dan punggung dan dorong mereka sedikit ke atas dari bahu sampai area bahu juga sedikit tegang. Pegang kepala di perpanjangan tulang belakang, lihat tangan. Tegang perut dan punggung Anda, jaga punggung Anda lurus dan berikan tekanan pada lengan Anda. Angkat lutut Anda dari lantai dengan kekuatan perut hingga bagian belakangnya hampir sejajar dengan lantai (gambar). Turunkan lutut lagi, tapi jangan lepas landas. 12 hingga 15 repetisi.

Crunch klasik

Memperkuat dan membentuk otot perut lurus

Duduk dengan punggung menghadap bola di lantai. Kaki pergelangan kaki dan pertahankan punggung lurus, kepala adalah perpanjangan dari tulang belakang. Kemudian sandarkan punggung atas Anda ke arah bola dan perlahan-lahan lipatlah dengan kaki Anda ke belakang sampai daerah punggung bawah terletak pada bola. Punggung atas tidak lagi berada di atas bola. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan biarkan siku Anda miring ke samping. Kaki harus sekitar selebar bahu di tanah. Kencangkan perut dan lantai panggul, perlahan-lahan angkat kepala dan bahu sejauh mungkin (gambar). Turunkan tubuh bagian atas lagi, tetapi tidak sepenuhnya melepaskan ketegangan. Perut harus sedikit tegang selama latihan. Ulangi crunch 25 hingga 30 kali.

Krisis diagonal

Latihan dan bentuk otot perut lateral

Duduk tegak di lantai, dengan punggung menghadap ke bola. Pergelangan kaki ke atas dan sandarkan punggung ke arah bola. Gulung perlahan ke atas bola, gerakkan kaki Anda ke belakang sampai hanya area punggung bawah yang berada di atas bola. Tegang perut dan dasar panggul sehingga bagian belakang tetap lurus. Pegang kepala dalam perpanjangan tulang belakang dan silangkan lengan di depan dada. Tegang perut dan lantai panggul lebih banyak dan angkat tubuh bagian atas secara diagonal ke kanan, sejauh mungkin (gambar). Turunkan lagi ke tengah tetapi pertahankan tegangan arde. Kemudian angkat tubuh bagian atas ke sisi lain. 12 hingga 15 pengulangan per halaman.

beck angkat

Memperkuat otot perut bagian dalam dan punggung

Berbaringlah telentang, posisikan bola di depan kaki Anda. Letakkan lengan longgar di samping tubuh, telapak tangan menunjuk ke lantai. Santai bahu dan leher Anda dan lihat ke atas. Kemudian letakkan kaki bagian bawah pada bola dan gulung bola ke tubuh sampai tepat sebelum lutut; tumit harus memiliki kontak yang kuat dengan bola. Kencangkan punggung Anda, pantat dan perut dan perlahan-lahan angkat pinggul Anda sambil meregangkan kaki Anda sampai hanya bahu dan kepala Anda di lantai (gambar). Turunkan pinggul lagi, tekuk kaki lagi, tetapi jangan sepenuhnya menurunkan panggul. 12 hingga 15 repetisi.

keriting panggul

Menuntut bagian bawah otot perut lurus, tetapi juga punggung.

Berbaringlah telentang. Letakkan lengan longgar di samping tubuh, telapak tangan menunjuk ke lantai. Leher dan bahu santai. Arahkan kaki dan posisikan bola di antara keduanya. Gunakan tangan Anda untuk menjepit bola di antara kaki Anda, lalu turunkan kembali lengan Anda. Sedikit tegang perut dan lantai panggul, kemudian rentangkan kaki ke atas pada sudut 90 derajat ke tubuh bagian atas dan tahan bola (A).Tegang perut jauh lebih banyak, terutama di bagian bawah, angkat pantat dan kembali perlahan dan tanpa momentum, jaga kaki lurus dan dorong bola jauh ke atas kepala (B). Gulung tulang belakang secara perlahan dan terkontrol ke lantai dengan mengurangi ketegangan perut bagian bawah, tetapi jangan letakkan bokong Anda. 8 hingga 12 repetisi.

Sisi genting

Mengencangkan otot perut lateral, membentuk pinggang

Condongkan sisi kiri Anda pada bola dan letakkan tangan kiri Anda di atas kepala; Lihatlah ke kaki kanan. Perpanjang kaki kiri secara perlahan; Kaki hanya di tepi luar di tanah. Tempatkan kaki kanan di depan lutut kiri untuk stabilisasi. Rentangkan lengan kanan Anda di atas pinggul kanan, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan otot perut lateral lebih erat dan tarik tubuh bagian atas ke sisi kanan, tarik kaki kiri Anda dengan tangan kanan (gambar). Perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas lagi. 12 hingga 15 pengulangan per halaman.