Latihan olahraga pemain sepak bola profesional

Gelandang Simone Laudehr menunjukkan cintanya pada bola

Siapa yang menendang pada level tinggi seperti para pemain tim sepak bola nasional Jerman, membutuhkan latihan olahraga yang memberikan kekuatan, konsentrasi dan pusat tubuh yang kuat.

Dan masih banyak lagi. "Otot yang kuat dan fleksibel saja tidak cukup," kata ahli fisioterapi olahraga Christel Arbini. "Sangat penting untuk menstabilkan tubuh di tengah, tetapi pada saat yang sama pikiran harus disejajarkan dan energi mengalir dengan bebas." Itu sebabnya latihan olahraga Christel Arbini juga membawa keseimbangan batin bagi para penendang DFB.

Di sini pesepakbola DFB secara eksklusif menunjukkan bagaimana mereka mempersiapkan diri. Latihan olahraga untuk mendapatkan lebih banyak energi dan tenaga, yang juga menjadi sosok yang hebat!



Beginilah latihan olahraga juara dunia:

Pertama, latihan Qigong yang lembut merangsang aliran energi. Kemudian otot-otot diperkuat - tidak hanya pusat manfaat tubuh dari stabilisasi inti holistik. Tidak terlatih melakukan tiga set, melatih lima. Akhirnya, meregangkan meridian, saluran energi, memastikan sirkulasi darah yang lebih baik dan relaksasi yang mendalam. Napas menentukan kecepatan gerakan, setiap latihan berlangsung 20 hingga 30 detik dan dilakukan sekali atau dua kali.

Latihan Olahraga Bagian 1: Pemanasan dengan Qigong

Meridian mengetuk

Martina Müller (serangan)



Mulai posisi: Di dudukan selebar pinggul, lutut dan lengan tetap sedikit ditekuk selama latihan. Ayo pergi: Mulai dari kaki, secara bersamaan ketuk bagian dalam kedua kaki hingga selangkangan - lakukan "bludger" dengan langkah cepat setiap lima sentimeter. Kemudian ketuk pinggul dan bagian bawah kaki di luar kembali ke kaki. Ulangi 8 kali. Kemudian ketuk strip dengan kedua tangan 1 kali, dengan tinju di pantat 1 kali. Ulangi 8 kali. Kemudian ketuk dengan kedua tangan 8 kali di samping pusar. Kemudian dengan telapak tangan kanan di pangkal paha kiri, ketuk secara bersamaan dengan tangan kiri di atas krista iliaka kanan. Kemudian ketuk pangkal paha kanan dengan telapak tangan kiri, dengan punggung kanan tangan di atas krista iliaka kiri. Jadi selalu kanan dan kiri dan depan dan belakang dalam perubahan, sedangkan pengetuk berjalan perlahan ke rusuk dan turun lagi. Lengan mengayun di sekitar tubuh dengan longgar. Ulangi sebanyak 8 kali. Kemudian, mulai dari tangan, bertepuk tangan di bagian dalam, tekan di atas bahu, lengan di luar ke tangan. 8 kali kanan dan kiri. Terakhir, dengan tangan kanan Anda dari belakang di bahu kanan, sambil mengetuk dengan tangan kiri di ketiak kanan. Lalu ganti halaman. Ulangi 8 kali. penting: Tangannya rata dan sedikit melengkung - kalau tidak ada memar. Begitulah cara kerjanya: Menghangatkan tubuh dan membuat Anda lebih waspada, merangsang sirkulasi darah dan aliran energi.



Sirkuit perut bernafas

Linda Bresonik (lini tengah)

Mulai posisi: Saat berdiri, letakkan kedua tangan satu di atas yang lain di antara pusar dan selangkangan di sisi kanan perut - wanita meletakkan tangan kiri di kanan, pria menempatkan tangan kanan di kiri. Ayo pergi: Bernapaslah dalam-dalam ke perut, sehingga tonjolan sedikit. Selama inhalasi, tangan mengembara dengan tekanan nyaman dalam setengah lingkaran di atas pusar ke lengkungan kosta kiri. Dengan menghembuskan napas, tangan kemudian bergerak dalam setengah lingkaran kedua ke titik awal. Dinding perut menjadi rata kembali. Ulangi 8 kali. penting: Berkonsentrasi pada napas dan bernapas dalam-dalam ke perut. Begitulah cara kerjanya: Kedamaian dan keseimbangan batin, energi untuk chakra pusar, juga merangsang pencernaan.

Seimbangkan tengah

Saskia Bartusiak (pertahanan)

Mulai posisi: Dalam sedikit langkah, kaki kiri ada di depan, kanan di belakang, tubuh bagian atas tegak. Ayo pergi: Menghirup menekuk kaki kiri, meregangkan kanan dan mendorong tubuh ke depan di tengah. Regangkan lengan kanan Anda ke depan, tangan Anda digantung. Tekuk lengan kiri Anda, pegang tangan Anda di dekat pinggul, arahkan jari Anda ke depan, telapak tangan ke bawah. Kemudian menghembuskan napas, biarkan tubuh meluncur kembali ke tengah tubuh, tekuk kaki belakang. Regangkan kaki depan, kenakan jinjit. Posisi lengan berubah. Ulangi 8 kali. Lalu ganti halaman. penting: Irama pernapasan menentukan gerakan yang mengalir (temukan pusat bagian dalam). Begitulah cara kerjanya: Mengatur energi Yin dan Yang, membawa keseimbangan.

Latihan Olahraga Bagian 2: Perkuat Center

Angkat panggul

Verena Faißt (pertahanan)

Mulai posisi: Bersandar di lengan dalam posisi lateral, telapak tangan terletak di lantai, lengan atas di sisi tubuh, kaki atas di lengan bawah. Ayo pergi: Angkat tubuh dari kaki ke kepala dalam garis lurus. Bobotnya ada di lengan bawah dan tepi luar kaki bagian bawah. Kemudian angkat kaki bagian atas lurus ke atas ke pinggang (tidak lebih tinggi!), Dan gerakkan ke atas dan ke bawah sepuluh kali. Paging, total 3-5 kalimat. Ulangi 8 kali. penting: Pertahankan ketegangan dan jangan memiringkan panggul ke depan. Begitulah cara kerjanya: Menstabilkan seluruh tubuh, memperkuat terutama otot-otot inti, membentuk kaki, bokong dan pinggang.

Berbaring sambil berbaring

Jennifer Zietz (pertahanan dan lini tengah)

Mulai posisi: Di posisi samping, kepala berada di tangan lengan bawah, tangan lainnya diletakkan di depan dada, bahu tetap di belakang bawah. Ayo pergi: Angkat kedua kaki sedikit, pertama dengan kaki bagian atas 10 kali lebar kaki dan goyang cepat. Kemudian kedua kaki direntangkan 10 kali dalam Kraulbeinschlag secara timbal balik maju dan mundur. Terakhir, tekuk dan rentangkan kaki secara bergantian 10 kali ke depan. perubahan halaman. 3-5 kalimat. penting: Tetap stabil di panggul dan menjaga kedua kaki terangkat sepanjang waktu. Begitulah cara kerjanya: Stabilisasi seluruh tubuh yang dinamis ditambah fleksibilitas dan koordinasi.

Buat tubuh panjang

Babett Peter (pertahanan)

Mulai posisi: Miringkan ujung jari kaki Anda dan kenakan jari kaki Anda. Regangkan lutut, regangkan pantat dan perut. Ayo pergi: Angkat tubuh bagian atas, lengan dan kepala sedikit, regangkan lengan, perlihatkan ibu jari. Pertama-tama gerakkan lengan terentang ke atas dan ke bawah bergantian 10 kali. Kemudian membungkuk, membuat dan merentangkan dua kepalan tangan sambil merentangkan jari - pertama kedua tangan secara bersamaan, lalu bergantian ke kanan dan kiri. 3-5 kalimat. penting: Pertahankan ketegangan perut dan bokong, stabilkan tubuh bagian atas dan panggul. Begitulah cara kerjanya: Stabilisasi seluruh tubuh dengan penekanan pada punggung dan bahu.

Temukan diagonal

Bianca Schmidt (pertahanan)

Mulai posisi: Pada posisi telentang, angkat kedua kaki, pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Ayo pergi: Letakkan tangan secara longgar di belakang kepala, dengan siku yang aktif menekan ke belakang. Lepaskan tubuh bagian atas dari lantai, bawa siku kiri ke lutut kanan saat berguling. Pada saat yang sama, regangkan kaki kiri setinggi pinggul (tidak lebih tinggi!). Turunkan tubuh bagian atas ke posisi awal yang netral, tetapi jangan jatuhkan. Kemudian ulangi ke sisi yang lain. 10-20 kali setiap sisi. 3-5 kalimat. penting: Jangan menekuk kepala Anda, tetapi dorong punggung Anda ke arah dada - ini menstabilkan tulang belakang leher. Begitulah cara kerjanya: Memperkuat batang tubuh dan otot perut miring.

Mulai dengan tegak

Lisa Weiß (penjaga gawang)

Mulai posisi: Dalam posisi terlentang, lipat tangan di bawah kepala. Luruskan kedua kaki secara vertikal dan silangkan kaki yang lebih rendah satu di atas yang lain. Ayo pergi: Dalam gerakan kecil dan lambat, dorong kaki ke atas secara vertikal ke arah langit-langit. Kendurkan saja panggul dengan mudah - tulang belakang lumbal tetap menempel di tanah. 10-20 kali. 3-5 kalimat. penting: Jangan meringkuk - luruskan kaki dan jaga siku ke bawah. Begitulah cara kerjanya: Memperkuat otot perut bagian dalam dan dasar panggul, menstabilkan panggul dan punggung bagian bawah.

Latihan olahraga Bagian 3: Peregangan Meridian

Cegah dengan istirahat

Sonja Fuss (pertahanan)

Mulai posisi: Saat duduk, kaki direntangkan tertutup, ujung jari jinjit mengarah ke atas, tangan terbaring longgar di paha. Ambil napas dalam-dalam, buang napas dan lihat ke tulang dada. Ayo pergi: Ambil napas dalam-dalam, buang napas ke pusar dan perlahan-lahan geser tangan Anda ke arah lutut. Berhenti, tarik napas. Dengan setiap pernafasan, dorong tangan Anda sedikit lebih jauh ke bawah - sejauh mungkin bernapas dengan santai. Ideal: tangan menarik jari ke atas. Tahan posisi ujung selama tiga napas santai. Angkat perlahan dengan napas terakhir, kepala muncul terakhir. penting: Kontak mata permanen dengan tombol perut melindungi tulang belakang leher. Begitulah cara kerjanya: Regangkan punggung bagian atas dan tungkai, aktifkan kandung kemih dan ginjal. Ini merangsang pertukaran cairan.

Pegang dengan gerakan lambat

Simone Laudehr (lini tengah)

Mulai posisi: Sambil duduk, luruskan kaki terentang sejauh mungkin, luruskan punggung bagian bawah. Tangan digenggam di atas kepala, permukaan bagian dalam tangan mengarah ke atas. Ambil napas dalam-dalam. Ayo pergi: Menghembuskan napas, miringkan tubuh bagian atas ke samping ke arah kaki. Menghirup, menghembuskan napas, menurunkan tubuh bagian atas lebih rendah. Bagian belakang tetap selama mungkin, lengan dalam ekstensi bagian belakang. Pergi lebih dalam dengan setiap pernafasan. Tahan posisi ujung selama tiga napas, lalu perlahan luruskan. Ulangi ke sisi yang lain. penting: Jangan memutar atau menggulung tubuh bagian atas. Begitulah cara kerjanya: Meregangkan batang serta sisi dalam dan luar paha, tetapi juga meridian dari kantong empedu dan hati - ini merangsang pencernaan.

Dengan hati-hati membungkuk

Ursula Holl (penjaga gawang)

Mulai posisi: Di dudukan, ibu jari dengan tangan terentang di belakang pantat. Menghembuskan tatapan mengarah ke tulang dada, bernapas ke tombol perut. Ayo pergi: Menghembuskan tubuh bagian atas ke depan, dorong tangan menjauh dari pantat. Lengannya tetap terentang, pandangan bersandar pada tombol perut. Setiap kali Anda mengeluarkan napas, turunkan kepala Anda ke lutut dan angkat tangan. Tahan posisi ujung selama tiga napas. penting: Lihatlah tombol perut dan jagalah agar lutut tetap terentang. Begitulah cara kerjanya: Meregangkan bagian belakang tubuh, area bahu dan lengan, mengaktifkan meridian kandung kemih, usus besar dan paru-paru - ini memberikan ventilasi pada paru-paru dan merangsang pencernaan.

Pakar kami - Christel Arbini

Christel Arbini menghubungkan pengobatan barat dengan timur dan telah membuat para pemain nasional fit selama 28 tahun. Dengan sukses: tiga kali memenangkan perunggu Olimpiade DFB-Elf, adalah juara dunia dua kali, juara satu kali dan juara Eropa tujuh kali. Fisioterapis olahraga memiliki praktik di Aschaffenburg. www.physio-arbini.de

5 Latihan Fisik Tergila Cristiano Ronaldo Untuk Membentuk Stamina & Badan (Maret 2024).



Christel Arbini, DFB, posisi awal, tim sepak bola nasional, latihan, pelatihan, kebugaran, latihan