Latihan musim semi
Kick-off: Ayo pergi!
Para pesepakbola Jerman adalah pemimpin yang kesepian: juara dunia dan 2005 untuk juara Eropa keenam kalinya. Itu memberi mereka penghargaan "Olahragawan Tahun Ini". Fisioterapis olahraga Christel Arbini, yang telah melatih tim nasional wanita selama bertahun-tahun: "Kami berlatih dengan sangat efektif, tetapi selalu sehat." Itu sebabnya kami mengembangkan latihan baru kami bersama dengannya untuk membantu Anda mewujudkan kehidupan musim semi. Dan inilah caranya:
Pertama-tama nyaman dan hangat Ketika cuaca dingin di luar, program pemanasan dimulai dengan peregangan kaki ringan - di musim panas, ketika cuaca bagus dan hangat, mulailah dengan joging.
1. Pemanasan: peregangan kaki dan jogging
Jika masih dingin di luar, mulailah dengan dua latihan peregangan untuk kaki. Dengan itu tubuh naik ke suhu operasi. Kemudian Anda mulai berjalan perlahan, sekitar 20 menit. Otot dan persendiannya perfusi, ligamennya lentur. Gaya berlari yang tepat adalah penting: membuka gulungan kaki, menekuk lengan dan membiarkannya beresonansi dengan kuat. Tangan selalu berada di sisi tubuh. Karena mereka yang membiarkan lengannya hanya berayun santai di depan tubuh, tidak membangun ketegangan tubuh dan juga bisa memasukkan di antara tidak ada semburan. (Jika Anda belum menjalankan secara teratur, Anda sebaiknya tidak melakukannya sampai setelah sekitar empat hingga enam minggu pelatihan.) Alternatif DVD, jika Anda tidak suka jogging: Mulailah dengan pemanasan di film.
Latihan kekuatan 2
Semua latihan dilakukan dengan karet gelang yang Anda dapatkan di setiap toko olahraga. Keuntungan: Tiga dimensi otot sepenuhnya digunakan, sehingga sangat efektif. Terhadap perlawanan band setidaknya dua kelompok otot diperkuat sekaligus, misalnya bokong dan punggung paha atau otot dada dan bahu. Ini sangat berguna sehingga Anda bisa membawanya ke mana saja - gym berukuran saku! Alternatif DVD, jika Anda tidak memiliki kaset: Lakukan latihan kekuatan dari film. Dan tentu saja, jika Anda bugar, Anda dapat melakukan semua latihan satu demi satu.
3. Peregangan shiatsu
Program peregangan pada akhirnya tidak hanya memperluas otot yang diperpendek dengan latihan kekuatan, tetapi harus - sesuai dengan ajaran pengobatan Tiongkok tradisional - secara bersamaan memperkuat aliran energi dan dengan demikian organ internal. Ketika meregangkan punggung dan kaki, misalnya, meridian kandung kemih-ginjal dibawa ke aliran. (Ini bagus bahkan setelah penerbangan panjang atau naik mobil.) Meregangkan lengan Anda memperkuat meridian paru-paru. Peregangan sisi tubuh, dari kaki ke tangan, mendukung meridian hati-empedu. Dan peregangan dari kursi tumit mengaktifkan meridian limpa-pankreas.
Seberapa sering saya harus berolahraga?
Tiga hingga empat kali terbaik dalam seminggu: pelatihan sehari, istirahat sehari, pelatihan, istirahat, dan seterusnya ... maka Anda berada di musim panas yang sesuai dengan juara dunia!
Lakukan pemanasan dengan peregangan kaki
1. Mulailah dengan kaki kanan Anda: pasang bagian atas, lalu putar kembali ke seluruh kaki dan pasang cangkul. Regangkan jinjit ke arah betis dan perlahan gulung kembali ke atas jari kaki. 15 kali. perubahan halaman.
2. Regangkan jinjit ke arah betis dan perlahan gulung kembali ke atas jari kaki. 15 kali. perubahan halaman.
3. Jari-jari kaki Anda lebih gesit daripada yang Anda pikirkan. Jadi Anda langsung hangat: Duduk dan biarkan jari-jari kaki besar Anda naik turun. 15 kali. Lalu ada yang kecil, dan yang besar istirahat. 15 kali.
Latihan kekuatan dengan karet gelang
Mereka membutuhkan dua hingga dua setengah meter ligamen, yang tersedia dalam setidaknya tiga kekuatan (sedikit elastis, cukup elastis dan dengan resistensi kuat). Jadi Anda bisa menentukan kesulitan dari pelatihan itu sendiri.
Untuk otot dada dan bahu Dengan kaki silang yang longgar, pegang karet gelang selebar bahu di antara tangan Anda. Lengan ditekuk di tubuh. Sekarang saat Anda mengeluarkan napas, tarik lengan Anda ke luar, tarik bahu Anda bersama-sama, lalu kembali ke posisi awal saat menghirup. 2 kali 15 pengulangan. Di sela-sela itu, istirahat sejenak dan goyangkan lengan Anda.
Untuk pantat dan bagian belakang paha Lingkarkan gelang di sekitar kaki kanan, lilitkan ujungnya di sekitar tangan dan berjalan di dudukan berkaki empat. Turunkan dan paha pada sudut kanan, lengan bawah selebar bahu. Kencangkan band dengan kaki Anda (lutut kiri memperbaiki band). Saat menghembuskan napas, angkat kaki pada sudut kanan - lebih rendah saat menghirup. Jangan membuat punggung kosong, perutnya kencang. 10 kali. perubahan halaman. Ulangi latihan ini.
Untuk bahu, lengan dan punggung Duduk bersila dan pegang pita selebar bahu di antara kedua tangan.Sekarang regangkan perut Anda dan tarik pita terpisah setinggi dada, rentangkan tangan Anda ke atas dan arahkan pita di belakang tubuh Anda. Kencangkan tulang belikat. Pasang kembali band di depan tubuh - dan lepaskan ketegangan. Ambil napas dalam-dalam. 2 kali 10 pengulangan. Di antaranya, goyangkan lengan Anda.
Untuk bagian luar pinggul dan paha Ikat pita bersama-sama sehingga simpulnya satu kaki. Letakkan band di sekitar pergelangan kaki, putar ke sisi kanan, kepala di lengan bengkok. Sekarang regangkan kasetnya. Saat bernapas, angkat kaki kiri dan turunkan saat menghirup. Jangan memiringkan pinggul Anda ke belakang, perut Anda kencang. 20 kali. perubahan halaman. Ulangi latihan ini sekali. Goyangkan kaki Anda di antaranya.
Untuk sisi tubuh Berdirilah dengan kaki kanan Anda di ujung pita dan tarik pita itu di atas kepala Anda dengan tangan kanan. Mendukung tangan kiri di pinggang. Sekarang saat bernapas keluar, miringkan tubuh bagian atas ke sisi kiri dan tarik pusar ke tulang belakang - ketika menghirup melepaskan ketegangan lagi. Kaki sedikit ditekuk, perut dan pantatnya kencang. 15 kali. perubahan halaman. Dan ulangi latihan itu lagi.
Shiatsu peregangan
Sedikit istirahat Setidaknya harus ada satu hari libur di antara hari-hari pelatihan - dan jangan lupa minum cukup, lebih baik air mineral atau jus apel.
Untuk kaki, punggung, dan lengan Berdirilah selebar bahu, berjinjit mengarah ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan kaki Anda, dagu ke dada, silangkan ibu jari ke belakang, rentangkan tangan ke atas, dan turunkan tubuh bagian atas ke depan. Bernapaslah dalam-dalam ke perut dan tahan regangan selama 30 detik. Di antaranya, hembuskan napas satu kali saat menghembuskan napas. Dan kemudian menggulung vortex lagi.
Untuk sisi tubuh Silangkan kaki kiri ke kanan dan tarik lengan kanan ke atas kepala. Sekarang buang dagu ke dada, tegang perut dan meregangkan tubuh bagian atas ke sisi kiri, jangan membuat salib berlubang. Tahan regangan selama 30 detik, bernapaslah dengan teratur, sesekali lakukan peregangan saat menghembuskan napas. Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan turunkan lengan Anda - dan ganti sisi.
Untuk bahu dan punggung atas Duduklah dalam posisi bersila yang longgar dan letakkan kedua lengan Anda di depan dada. Sekarang, saat Anda mengeluarkan napas, regangkan lengan ke atas, tahan regangan selama 3 detik, dan kembali ke posisi awal ketika Anda menarik napas. 3 kali.
Untuk perut Berbaringlah di perut Anda, jari-jari kaki Anda mengarah keluar, tangan Anda berada di samping bahu Anda, siku Anda menunjuk ke belakang. Sekarang angkat tubuh bagian atas sambil mengeluarkan napas. Siapa yang bisa, membuat lehernya sangat panjang dan terlihat ke atas. Ambil napas dalam-dalam dan tahan regangan selama 20 detik.
Untuk pinggul Berlutut, angkat kaki kanan Anda. Tempatkan kedua lengan Anda bersamaan, perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas saat Anda mengeluarkan napas, dan arahkan tangan Anda ke lantai di samping kaki Anda. Ambil napas dalam-dalam, tahan regangan selama 20 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas - dan ubah sisi.
Untuk paha, dada, dan perut Duduk di antara tumit Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas saat Anda mengeluarkan napas. Letakkan lengan Anda di tanah. Siswa mahir melepas bahu mereka dan mengulurkan tangan mereka ke belakang. Ambil napas dalam-dalam, tahan regangan selama 30 detik, dan regangkan sekali saat menghembuskan napas. Berdiri perlahan - dan duduklah di tumit Anda.
Untuk sisi kaki dan tubuh Kumpulkan kaki Anda dan rentangkan tangan ke atas ke samping. Lipat tangan Anda dan putar telapak tangan ke atas. Sekarang, saat Anda mengeluarkan napas, regangkan tubuh bagian atas ke kanan, lengan menarik ke kaki kanan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan tahan peregangan selama 30 detik. Regangkan sekali saat menghembuskan napas. Lepaskan peregangan, angkat perlahan tubuh bagian atas dan regangkan sisi lainnya.
Untuk pantat Berbaringlah dan angkat lutut kiri Anda. Tutupi lutut kiri, tarik ke arah dada dan letakkan kaki kanan bawah di atas lutut kiri. Ambil napas dalam-dalam, tahan peregangan selama 30 detik. Regangkan sekali saat menghembuskan napas. Kepala tetap di tanah, lehernya panjang. perubahan halaman.
Untuk punggung dan kaki Duduk dan tutup kaki Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik dagu ke dada, lihat pusar, dan rentangkan tubuh bagian atas ke arah paha. Ambil napas dalam-dalam dan tahan peregangan selama 30 detik. Setelah Anda mengeluarkan napas, regangkan sekali, regangkan jari-jari kaki dan tutupi kaki Anda.
Pita elastis untuk dipesan Anda tidak punya toko olahraga di dekat sini? Kemudian Anda juga dapat memesan band di DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Band ini datang dalam tiga kekuatan yang berbeda untuk pemula (merah), maju (hijau) dan sangat terlatih (biru). Harganya € 13,50 termasuk pengemasan dan pengiriman.
