Pelatihan yang lebih baik: Kiat ahli untuk pelatihan kebugaran.
Selama dua minggu, pelatih pribadi Marco Santoro menjawab pertanyaan dari pengguna Bfriends kami tentang pelatihan kebugaran: apakah pelatihan ketahanan adalah suatu keharusan? Bagaimana saya menghindari kesalahan dalam pelaksanaan latihan? Bisakah saya mendukung kesuksesan pelatihan saya melalui diet saya? Bagaimana saya secara konsisten membangun otot dan dengan beban apa saya melatih? Kami menerbitkan di sini, sebagian disingkat, pertanyaan dan jawaban yang paling menarik dari pakar kebugaran Marco Santoro. Seluruh untaian dapat ditemukan di forum Bfriends kami.
Bagaimana cara mengoptimalkan intensitas dan frekuensi pelatihan ketahanan?
kebakaran 40, berlatih secara teratur, menulis: "Berapa waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pelatihan? Lebih suka empat hingga lima jam seminggu untuk intensitas yang lebih tinggi, atau sesi yang lebih lama dan tenang? Satu hari istirahat per minggu? Durasi efektif dalam pelatihan stabilisasi inti?
Marco Santoro "Untuk peningkatan sesi latihan 'ketahanan' lama tentu saja berguna, karena ini tentang menjaga beban selama mungkin. Namun, latihan yang singkat dan intens memiliki beberapa manfaat lainnya: pengaruh positif pada kekuatan, daya tahan kekuatan, kecepatan, koordinasi, gambar dll. dan dengan demikian juga manfaat yang jauh lebih tinggi secara keseluruhan.
Kecuali jika Anda bersiap untuk kompetisi stamina (marathon, triathlon, dll.), Anda harus membuat pelatihan Anda jauh lebih kompak di masa depan. Karena intensitas yang dihasilkan lebih tinggi, tubuh Anda membutuhkan istirahat latihan yang lebih lama.
Pelatihan lambung 14 hari jelas tidak cukup. Sebagai tindakan pencegahan murni, seseorang akan merekomendasikan sekali atau dua kali seminggu (sekitar 30 menit). Jika sudah ada masalah punggung, naik menjadi dua hingga tiga kali seminggu.
Pelatihan mana yang mengarah pada figur yang lebih tegas?
Smile01 bertanya: "Minggu saya telah terlihat seperti ini selama sekitar empat tahun: Senin satu jam yoga kekuatan, satu jam kekuatan tendangan dan satu jam yoga kekuatan, satu jam yoga kekuatan, satu jam yoga (kursus tenang), satu Sabtu Satu jam aerobik dan satu jam yoga kekuatan, tetapi saya masih memiliki perut, bantalan pinggul dan paha serta lengan atas juga bisa kurang bergelombang, bisep, trisep, dan juga otot perut (melintang / miring / lurus) adalah bagian dari latihan saya. Apa yang bisa saya optimalkan? untuk mendapatkan tubuh yang lebih kencang?
Marco Santoro jawaban: Program olahraga Anda sudah sangat luas, tetapi Anda harus mempertimbangkan apakah itu tidak optimal. Cobalah menukar beberapa kelas yoga untuk kelas kekuatan (seperti kickfit) dan sesi latihan kekuatan. Tubuh Anda membutuhkan rangsangan baru, batas baru, tantangan baru setelah empat tahun.
Untuk mendapatkan sosok atletik, Anda juga harus berlatih atletik. Anda memiliki efek terbaik ketika latihan atau latihan Anda begitu melelahkan sehingga Anda ingin berhenti. Pelatihan kecepatan adalah kata kunci Anda.
Bagaimana cara meningkatkan pelatihan lari saya?
BieneTine bertanya: Sejak April tahun ini saya joging, biasanya dua atau tiga kali seminggu, saya juga bersepeda dan pergi ke Power Plate (sekitar dua kali seminggu). Namun, ketika jogging, saya merasa bahwa saya tidak mengalami kemajuan; Saya tidak bisa melakukan lebih dari 30 menit dan saya berjalan sangat lambat. Bagaimana saya bisa mencapai lebih banyak?
Marco Santoro Jawaban: Bisa jadi pelatihan Anda terlalu halus, yaitu e. Anda harus mendorong batas Anda untuk meningkatkan kinerja Anda. Saran saya: jalankan 5 menit lebih lama setiap minggu (maks. 60 menit).
Kemungkinan lain mungkin Anda sudah mengalami overtraining dan kinerja Anda mandek atau menurun. Tanda adalah u.a. Kelelahan, kelesuan, cedera olahraga, dll.
Untuk memberi Anda alasan yang tepat, saya perlu tahu lebih banyak tentang Anda. Data tubuh Anda, kehidupan sehari-hari Anda, teknik dan intensitas Anda, diet Anda, dll sangat penting.
Seberapa "normal" otot yang sakit?
HexeVersteckse bertanya: Saya pergi ke studio antara satu hingga tiga kali seminggu dan melatih perangkat. Jika saya memulai perangkat baru atau libur latihan selama seminggu, saya sakit otot. Meskipun saya tidak merasa ingin berolahraga saat berolahraga.
Tidak ada yang melawan otot-otot yang sakit, bagi saya itu berarti: "Anda telah melakukan sesuatu" - Saya hanya tahu banyak orang yang tidak tahu otot yang sakit sama sekali. Saya, di sisi lain, mendapatkan otot-otot yang sakit dengan ketegangan otot yang sedikit tetapi tidak biasa? Apakah ini "dalam kisaran normal"?
Marco Santoro Jawaban: Meskipun otot yang sakit adalah cedera olahraga, mereka tidak kritis. Tubuh hanya bereaksi terhadap latihan baru dengan otot yang sakit. Baru adalah latihan tetapi juga ketika spesies terakhir dari ini lebih dari seminggu yang lalu.
"Borderline" selalu berhubungan dengan "reguler". Jika Anda merasa otot-otot Anda sakit secara tidak proporsional meskipun latihan Anda teratur, maka saya akan pergi ke dokter yang memeriksa tubuh Anda tentang kekurangan nutrisi dengan jumlah darah.
Bagaimana cara menggabungkan Power Plate dengan latihan kekuatan?
misteri bertanya: "... Saya telah mencoba Power Plate dua tahun yang lalu dan menemukan bahwa ketegangan otot terasa sangat berbeda dan mengarah pada lebih banyak pengencangan dan otot tanpa latihan kekuatan klasik, dan itu menghemat banyak waktu, tentu saja, hanya 15 Menit untuk program yang akan membawa saya setidaknya satu jam pada peralatan listrik klasik.
Kerugiannya hanya karena saya kurang merasakan usaha selama pelatihan. Sulit dijelaskan, tapi saya ketinggalan pelatihan perangkat klasik. Di Power-Plate saya hanya tidak memiliki perasaan memuaskan karena telah melakukan sesuatu ... Itu sebabnya saya ingin melakukan keduanya. Namun, saya secara realistis hanya datang ke olahraga tiga kali seminggu, kadang-kadang hanya dua kali.
Urutan mana yang lebih masuk akal dengan 3 sesi pelatihan per minggu? Pelatihan Kekuatan - PowerPlate - Pelatihan Kekuatan atau PowerPlate - Pelatihan Kekuatan - PowerPlate?
Marco Santoro Jawaban: Mengganti latihan 15 menit di Power Plate dengan sesi latihan 60 menit di area peralatan sama sekali tidak sama. Dua kali seminggu 10 menit di Power Plate adalah pendamping yang bagus untuk pelatihan peralatan.
Waspadalah terhadap intensitas pada Power Plate. Setelah latihan, Anda merasa seperti masih bugar, tetapi otot-otot Anda telah ke dalam karena getaran stimulus yang sangat tinggi. Program penguatan klasik tidak boleh dilewatkan.
