Pelatihan bersama: Latihan untuk rumah
Latihan di rumah: Bersama-sama melawan bajingan dalam
Tim yang sangat cocok: Christine Hohwieler, 44, editor ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (kiri), dan Silke Pfersdorf, 47, seorang jurnalis lepas, telah saling kenal selama 20 tahun.
Dia menangkap kita saat kita sedih, dan dia tertawa bersama kita saat kita bahagia. Dia tahu (hampir) semua rahasia dan titik lemah kita - termasuk yang fisik. Teman terbaik memberi kita kekuatan dan menarik kita. Kita bisa percaya padanya. Juga sebagai mitra pelatihan. Melakukan olahraga dengannya lebih mudah daripada mengatasi "bajingan dalam" saja. Dan pengalaman berbagi kesuksesan yang digabungkan bahkan lebih banyak lagi. Apalagi jika Anda benar-benar berlatih bersama bukan berdampingan. "Dua teman baik adalah pasangan yang sempurna untuk latihan seluruh tubuh yang lembut," kata Bernhard Koch, pelatih kebugaran dari Cologne. "Terutama jika mereka memiliki perawakan yang serupa." Dia telah mengembangkan latihan rumah khusus ini untuk ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Semua latihan dapat dilakukan tanpa peralatan tambahan, hanya di atas karpet atau di atas tikar olahraga, nyaman di rumah di lingkungan yang akrab. Mereka meningkatkan kekuatan, postur dan koordinasi, dan intensitas mereka dapat dengan mudah disesuaikan dengan kondisi fisik mereka sendiri: Kecuali dinyatakan sebaliknya dalam latihan individu, mereka diulang antara delapan dan dua belas kali; setelah istirahat sejenak, ronde kedua mengikuti.
"Ketika berlatih bersama, adalah mungkin untuk merespons secara khusus kebutuhan dan kecacatan kecil orang lain," kata Bernhard Koch. "Sangat menarik bahwa setiap mitra dipimpin dan kadang-kadang memimpin, sehingga perspektifnya berubah." Dan lebih baik dengan humor daripada ambisi olahraga terlalu banyak. Kemudian tidak hanya perut, kaki, dan bokong yang dilatih, tetapi juga otot-otot tawa diperkuat dan kepekaan, empati dan kebersamaan dipromosikan. Pelatihan hubungan dengan faktor menyenangkan: Pada halaman berikutnya Anda akan melihat 13 latihan sederhana dengan instruksi.
Berolahraga di rumah: 1. Bersikap hangat
Berbaringlah di punggung masing-masing. Jaraknya harus sedemikian rupa sehingga Anda bisa meletakkan sol, kaki sejajar, saling berdekatan ketika Anda mengangkat kaki di sudut kanan. Lengan ada di sisi lantai, bahu turun. Jika Anda suka, letakkan kepala Anda di atas bantal kecil, yang lebih nyaman. Mulailah dengan kaki Anda "bersepeda" pertama perlahan, kemudian mungkin lebih cepat, karena Anda berdua menikmati. Optimal lima menit. Penting agar kaki tetap bersentuhan. Varian: Jika Anda ingin mengubah gerakan di antaranya, Anda juga dapat secara sinkron atau hanya secara bergantian secara horizontal antara kanan dan kiri.
Begitulah cara kerjanya: Latihan ini mengaktifkan sirkulasi, meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi dan sangat cocok untuk pemanasan.
Latihan di rumah: kupu-kupu kedua
Salah satu dari Anda berlutut di lantai dan kemudian menggerakkan kaki ke depan, tubuh bagian atas dan paha membentuk sudut kanan, ujung kaki mengarah ke depan di depan lutut. Sudut lengan Anda setinggi bahu, bahu longgar. Pasangan Anda berdiri di belakang Anda dan memegang bagian luar lengan atau siku Anda dengan tangan. Sekarang cobalah untuk membuka lengan Anda ke luar, jaga agar lengan atas Anda setinggi bahu, tangan Anda lurus. Pasangan Anda menentangnya, jadi Anda harus berlatih melawan perlawanan. Setelah dua putaran delapan hingga dua belas pengulangan, tukar posisi.
Begitulah cara kerjanya: Korset bahu dan lengan atas diperkuat.
Latihan di rumah: nomor kereta ke-3
Duduk di tanah dengan kaki terbuka, telapak kaki bersentuhan. Pegang tangan Anda. Kaki diregangkan; Tetapi jika Anda lebih suka menyudut, Anda juga bisa melakukannya. Perlahan dan hati-hati tarik pasangan Anda ke arah Anda, lalu biarkan dia menarik Anda ke arah lain, selalu bolak-balik, dan setiap saat mungkin, sedikit lebih dalam. Tetap dengan gerakan ini selama itu baik Anda berdua.
Begitulah cara kerjanya: Punggung dan kaki diregangkan.
Latihan di rumah: leg ke-4
Berdiri berdampingan dengan celah kecil dan pegang tangan pasangan Anda, dengan lengan luar mengarah ke atas atau ke samping. Angkat kaki kiri pada sudut sehingga paha horisontal dan membentuk sudut 90 derajat dengan kaki bagian bawah. Putar kaki sedikit ke luar dan ayunkan seperti "pembersih kaca depan" pertama ke satu sisi, lalu ke yang lain. Setelah pengulangan, lakukan latihan dengan kaki lainnya.Penting bahwa benar-benar hanya kaki yang bergerak, punggung tetap panjang dan lurus tegak, bagian belakang kepala diregangkan ke atas. Varian: Latihan ini juga dapat dilakukan dengan - tepat di atas lantai - kaki panjang yang diregangkan. Jari-jari kaki juga terentang.
Begitulah cara kerjanya: Otot-otot kaki diperkuat, keseluruhan kaki lebih ramping. Dan keseimbangan dilatih.
Latihan di rumah: 5. Scherenschlag
Berbaring telentang untuk waktu yang lama. Pasangan Anda berdiri di belakang Anda di ketinggian kepala Anda, kaki Anda selebar pinggul, lengan Anda menyilang di dada Anda, tangan Anda di lengan atas Anda. Sekarang meraih kembali dengan tangan panjang dan berpegangan pada ikatan pasangan Anda. Posisikan kaki Anda dan kemudian regangkan secara perlahan dengan ujung berjinjit panjang ke langit-langit. Kencangkan otot perut Anda. Sekarang turunkan satu kaki terentang tepat di atas lantai dan kemudian angkat kembali ke vertikal sambil menurunkan kaki lainnya. Penting dalam gerakan gunting ini agar kaki dipegang di udara dan tidak menyentuh tanah. Ini membantu jika pasangan Anda mendukung Anda dan mendukung Anda. Cobalah untuk membuat dua lintasan, masing-masing dengan total delapan hingga dua belas gerakan kaki. Kemudian ubah posisi.
Begitulah cara kerjanya: Latihan ini melatih otot perut.
Latihan di rumah: 6. Dukungan
Pertama, masuk ke dudukan berkaki empat, dan kemudian geser berat badan Anda ke depan sehingga Anda masuk ke semacam push-up. Tangan diletakkan di bawah bahu, jari-jari mengarah ke depan, tetapi sedikit ke arah tengah tubuh. Lengan, dada dan bahu membentuk garis, kepala menjulur ke belakang, wajah terlihat ke tanah. Sekarang tekuk siku sedikit, angkat kaki bagian bawah dari lantai dan silangkan kaki Anda di udara. Pasangan Anda berlutut atau berjongkok di sebelah Anda dan menempatkan satu telapak tangan di area vertebra lumbal di atas punggung Anda, tangan yang lain memegang perut Anda. Dalam posisi ini, Anda naik dan turun dalam dukungan berbaring. Adalah penting bahwa Anda tidak pergi ke salib kosong. Pasangan Anda harus mengatasinya. Kemudian tukar posisi.
Begitulah cara kerjanya: Push-up memperkuat otot-otot dada dan lengan.
Latihan di rumah: 7. Kursi belakang
Saling berhadapan, jaraknya harus begitu besar sehingga Anda bisa memegang tangan dengan tangan panjang. Kaki sedikit lebih lebar dari pinggul, lutut dan kaki mengarah ke depan. Sekarang Anda berdua memindahkan pantat Anda ke bawah pada saat yang sama seperti Anda ingin duduk di kursi. Kemudian duduk lagi dan "duduk" lagi. Pastikan ujung jari kaki Anda sedikit lebih maju daripada lutut Anda. Leher, punggung, dan pantat harus membentuk garis lurus, pandangannya sedikit ke bawah, sehingga kepala memperpanjang tulang belakang.
Begitulah cara kerjanya: Otot-otot paha dan bokong diperkuat.
Latihan di rumah: 8. L-train
Saling berhadapan sehingga Anda bisa meletakkan kedua telapak tangan dengan tangan lurus setinggi bahu. Masing-masing dari Anda mengangkat kaki kiri sedikit dari tanah, menarik jari kaki sedikit. Lakukan gerakan L dengan kaki Anda - pertama angkat ke arah luar, lalu dorong satu kaki ke depan dan akhirnya kembali dengan cara yang sama. Setelah melacak huruf L ini di satu sisi dengan cukup sering, alihkan kaki. Penting bagi Anda untuk menegangkan perut dan tidak memutar panggul; Panggul Anda harus persis sama dengan pinggul pasangan Anda, tulang pinggulnya tetap paralel.
Begitulah cara kerjanya: Bagian luar kaki dan bokong dilatih.
Latihan di rumah: 9. Kepercayaan
Salah satu dari Anda berbaring di lantai dengan tangan di samping tubuh Anda dan mengangkat kaki Anda sehingga paha dan kaki bagian bawah berada pada sudut yang benar. Yang lain duduk dengan hati-hati dengan bokong di kakinya, lengannya disilangkan di depan dadanya sehingga tangannya bersandar di lengan atau bahu bagian atas. Kemudian dia perlahan-lahan jatuh ke belakang sementara yang terbaring di lantai mendorong punggungnya dengan kakinya. Mulailah dengan celah kecil yang secara bertahap meningkat. Jadi kepercayaan dari orang yang ditahan tumbuh. Setelah pengulangan yang sesuai posisi dipertukarkan.
Begitulah cara kerjanya: Latihan ini sangat mirip dengan pers kaki di gym; dia bertindak di bagian belakang paha dan bokong.
Latihan di rumah: 10. Dukungan
Duduk bersandar di tanah dengan kaki ditekuk atau panjang terentang. Penting agar Anda duduk sedekat mungkin dengan tulang belakang lumbar. Kaitkan lengan Anda dengan lengan pasangan Anda. Kemudian dengan lembut dan perlahan tariklah melewati punggung Anda ke belakang dan kemudian ditarik olehnya ke arah lain.Varian :? Duduklah dari belakang ke belakang, lengan Anda berbaring longgar di paha Anda, dan biarkan kepala Anda berputar setengah lingkaran dari kanan ke kiri dan ke belakang. ? Sambil duduk dari belakang ke belakang, pegang bagian luar lengan lainnya dengan satu tangan dan tarik lengan yang ditekuk dengan erat ke dada Anda. Kemudian tukar halaman. ? Angkat - masih kembali ke belakang - lengan Anda ke atas dan pegang tangan pasangan Anda. Kemudian rentangkan lengan kanan dan kiri Anda ke langit-langit dan buat diri Anda sangat panjang. Anda bisa melakukan semua latihan selama Anda berdua merasa sehat.
Begitulah cara kerjanya: Punggung, leher dan bahu terentang nyaman.
Latihan di rumah: showdown ke-11
Berbaring telungkup, kepala berlawanan, wajah menunjuk ke lantai. Rentangkan tangan Anda setinggi bahu, miringkan lengan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah, dan salah satunya letakkan tangan Anda di lengan atau tangan masing-masing orang. Ini menciptakan kotak tertutup. Sekarang angkat kedua tubuh Anda sedikit, tetapi kaki dan kaki tetap di lantai. Yang satu dengan tangan di atas mendorong lengan pasangannya dengan lembut ke bawah, yang lain menahan tekanan. Tahan selama lima hingga sepuluh detik, lepaskan dan ulangi delapan hingga dua belas kali. Kemudian yang lain mengangkat tangannya. Anda masing-masing membuat dua lintasan.
Begitulah cara kerjanya: Punggung atas diperkuat.
Latihan di rumah: 12. Levitasi
Salah satu dari Anda berbaring miring dengan kaki terentang, kaki atas diletakkan di depan kaki bawah, jari kaki ditekuk ke arah lutut. Pasangan Anda berjongkok atau berlutut di sebelah Anda dan memegang kakinya di pergelangan kaki atau kaki bagian bawah. Mendukung lengan atas di depan dada pada sudut, lengan bawah direntangkan setinggi bahu, telapak tangan menghadap langit-langit. Angkat tubuh bagian atas ke atas dan kemudian turunkan perlahan tanpa sampai ke lantai. Setelah delapan hingga dua belas kali, beralihlah ke sisi yang lain. Kemudian bertukar dengan pasangan Anda. Adalah penting bahwa Anda menjaga tulang pinggul Anda bersama selama latihan dan agar kaki Anda tidak terangkat.
Begitulah cara kerjanya: Latihan ini membentuk pinggang Anda.
Latihan di rumah: 13. Interaksi
Akhirnya, berhadapan satu sama lain dan satukan kedua telapak tangan dengan tangan terentang. Tutup mata Anda dan gerakkan tangan dan tangan Anda mengalir bebas tanpa mengendur. Anda juga dapat melakukan lingkaran pernapasan: melakukannya, dengan lengan inhalasi keluar ke samping dan ke atas, dengan napas kembali ke bawah dan ke samping. Setelah satu atau dua menit, berhenti sejenak, lalu buka mata Anda dan perlahan-lahan pisahkan.
Begitulah cara kerjanya: Final lembut. Anda bisa bersantai bersama di akhir.
Lebih banyak latihan untuk dua orang
Berisi ini dan banyak lagi latihan latihan pasangan seluruh tubuh DVD Bernhard Kochs "Pelatihan untuk dua orang". Ini berdurasi 90 menit dan dapat dimainkan dalam bahasa Jerman dan Inggris. Mereka tersedia untuk € 15,95 ditambah pengiriman di www.sportartverlag.de.
