Pelatihan dengan musik - apa untungnya?
Hampir tidak ada hari berlalu tanpa mendengarkan musik - apakah merayakan, bersantai atau berkonsentrasi pada kita. Banyak atlet juga menggunakan ritme dan melodi dengan sengaja. Dan memang benar: mendengarkan musik membuat pelatihan lebih mudah, karena meningkatkan motivasi dan daya tahan.
Psikolog olahraga Dr. Costas Karageorghis dari London Brunel University telah bekerja selama bertahun-tahun tentang dampak musik pada tubuh dan pikiran. Dalam penelitiannya, ia menemukan bahwa sinyal saraf yang menunjukkan kelelahan tubuh diblokir oleh respons saraf terhadap musik. Selain itu, musik memastikan bahwa di dalam endorfin otak - hormon-hormon kebahagiaan yang mengurangi stres - dilepaskan. Ini, pada gilirannya, menempatkan kita dalam keadaan "aliran" (juga dikenal sebagai Runner's High), di mana kita beralih ke autopilot.
Jika kita berlatih mengikuti irama musik, kita akan bertahan lebih lama
"Musik dapat membangkitkan semangat, membangkitkan perasaan, mengubah atau mengatur suasana hati, membangkitkan ingatan, meningkatkan kinerja, mengurangi hambatan dan mendorong gerakan berirama - yang semuanya juga dapat diterapkan pada olahraga," tulisnya dalam sebuah penelitian. Banyak atlet menggunakan ini sebelum kompetisi untuk mengaktifkan dengan ritme cepat - atau memperlambat untuk tenang dan fokus. Dalam sebuah tim, musik juga dapat memberikan kohesi.
Karageorghis membedakan antara penggunaan musik yang tidak sinkron dan sinkron. Asynchronous berarti saya tidak secara sadar menyesuaikan gerakan saya dengan musik. Sebaliknya, saya mengarahkan gerakan saya menggunakan sinkron sesuai dengan tempo musik. Pelatihan ritme musik memungkinkan kita bertahan lebih lama dan belajar gerakan dengan lebih baik. Musik dengan tempo cepat (setidaknya 120 bpm = denyut per menit) secara optimal cocok sebagai alat suntik motivasi - yang mudah diamati di kelas kebugaran.
Beberapa proses otomatis terbaik
Triathlete profesional dan psikolog olahraga PhD Linda Schücker dari University of Münster juga menangani dampak musik pada olahraga ketahanan. Ini mengeksplorasi pertanyaan seperti: Apa yang harus saya fokuskan saat berjalan atau bersepeda? Dan bagaimana hal itu memengaruhi kinerja? Dengan melakukan itu, ia memisahkan internal dari fokus eksternal. "Ketika tubuh berada di latar depan (bagaimana saya membuat gerakan, bagaimana saya bernapas sambil berlari, seberapa stres adalah beban?), Fokusnya adalah internal, yang lainnya adalah fokus eksternal - seperti mendengarkan musik atau bangun berkonsentrasi pada lingkungan saya. "
Fokus perhatian eksternal terbukti bermanfaat: "Lebih baik mengalihkan perhatian Anda dari apa yang Anda lakukan, gangguan yang Anda pilih paling tergantung pada preferensi pribadi Anda," kata Schücker. Dia lebih suka mendengarkan suara hutan daripada musik favoritnya saat berlari. Dia tidak melihat bahaya mengabaikan tekniknya sendiri karena gangguan. "Tentu masuk akal untuk mendengarkan. Namun, beberapa proses otomatis terbaik: jika Anda ingin secara khusus meningkatkan teknik Anda, Anda harus memperhatikannya." Tetapi siapa yang telah menemukan gayanya yang berlari dan efisien secara ekonomi, agak mengganggu aliran cairan dia berkonsentrasi pada hal itu seolah-olah mengganggu dirinya sendiri. "
Ini juga diperlihatkan oleh salah satu investigasinya: Pada kecepatan yang sama, Schlücker dan timnya mengukur konsumsi oksigen dari pelari yang terpecah dan terkonsentrasi. Mereka yang fokus pada gerakan mereka mengkonsumsi lebih banyak oksigen - jadi lari kurang ekonomis.
Sedangkan untuk pilihan musik, tidak ada aturan baku - selera berbeda. "Yang paling penting adalah Anda suka musiknya, dan jika seseorang tidak pernah mendengarkan techno, itu bukan musik terbaik baginya untuk dimainkan, juga musik klasik tidak dapat merangsang, jika Anda suka," kata Schlücker. Ini bukan tentang genre tapi tentang tempo. Karena itu, siapa pun yang ingin menggunakan musik dalam olahraga harus selalu mempertimbangkan konteksnya: olahraga seperti apa yang ingin saya lakukan? Apa tujuan musik yang seharusnya dipenuhi? Apakah saya perlu irama yang lebih menenangkan atau mengaktifkan? Setelah ini diklarifikasi, tidak ada yang menghalangi pelatihan dengan musik yang memotivasi.
Pelatihan dengan musik - Anda harus memperhatikan
Langkah yang tepat
Untuk sesi jogging atau latihan santai selama 30 menit, kecepatan lagu-lagunya antara 120 dan 140 ketukan per menit. Ini biasanya potongan-potongan dengan ritme mengemudi yang cepat - yang tidak hanya cocok dengan ritme berlari, tetapi juga ritme jantung Anda sendiri. Soundtrack juga harus sesuai dengan level kinerja.
Urutan terbaik
Seperti halnya set DJ yang bagus, struktur dramaturgi juga harus selaras dengan soundtrack kebugaran.Fase pelatihan individu - pemanasan, peningkatan, ketekunan, relaksasi - harus tercermin dalam musik, karena di setiap fase, motivasi berbeda.
Awal mula sangat penting. Mulai daftar putar Anda dengan lagu-lagu favorit Anda (<140bpm): Melodi yang terkenal atau teks yang indah dapat membawa Anda, membuat Anda melupakan kehidupan sehari-hari dan membawa Anda ke dalam suasana pelatihan. Pada fase tersulit dari pelatihan ini adalah tarian yang lebih cepat, lebih monoton, dan potongan techno (<130bpm), karena pada fase ini, tubuh membutuhkan hantaman berkendara. Namun demikian, buat perubahan: mendorong garis teks membantu jarak haus. Mereka yang tidak suka memompa ketukan hanya menggunakan lagu-lagu favorit mereka dengan cepat untuk fase tinggi latihan. Saat peregangan dan rileks, dukung suara pelan. Tapi jangan memilih potongan terlalu sedih untuk itu - mereka bisa mengalahkan pikiran Anda.
Bukan kebiasaan
Bahkan lagu terhebat kehilangan kekuatannya seiring waktu, jika Anda membiarkannya berjalan dalam loop tanpa akhir. Karena itu, buat campuran baru secara teratur. Juga, ingatlah untuk menghindari musik saat berolahraga, karena dengan begitu Anda akan lebih fokus pada gerakan, ketegangan otot, dan pernapasan Anda. Dan nantikan waktu berikutnya dengan musik.
