Pakan vegan - Anda harus memperhatikan
Ini seperti virus yang mempengaruhi lebih banyak orang. Tiba-tiba, teman, tetangga, rekan kerja terinfeksi vegan, ada yang lebih ringan, ada yang lebih berat, dan beberapa dari mereka akhirnya menjadi kronis. Kenapa tidak Banyak yang makan vegan merasa sehat dan bugar tidak seperti sebelumnya. Bahwa diet herbal murni tidak hanya baik untuk lingkungan, juga membuktikan penelitian. Meskipun datanya masih buruk, jelas bahwa vegan biasanya lebih ramping daripada omnivora dan vegetarian, dan mereka membandingkannya dengan kedua kelompok ini. risiko terendah diabetes, payudara, perut, dan kanker usus besar.
Tapi apa sebenarnya arti "makanan vegetarian"? Banyak yang merajut filosofi mereka sendiri, makan hampir hanya sayuran dan buah-buahan, atau terutama permen seperti puding kedelai dan kue. Hampir tidak ada protein, terlalu banyak gula - jelas itu nutrisi penting gagal. Mereka yang mencari bantuan di Internet, selain situs-situs vegan terkemuka (mis. Www.vegan.de) juga menemukan rekomendasi yang harus dinikmati dengan hati-hati. Misalnya, "makan bersih". Ini adalah tentang makan hanya makanan alami dan tidak diproses (terutama buah-buahan dan sayuran) untuk menghindari "kimia". Ini dapat dengan mudah menyebabkan kekurangan nutrisi. Beberapa rekomendasi berujung pada "monoma": seseorang hanya boleh makan satu jenis buah per makanan, seperti semangka untuk sarapan, apel di siang hari, mangga di malam hari. Ini harus meringankan pencernaan dan menyederhanakan hidup. Juga benar - sejauh menyangkut pembelian dan persiapan.
Tetapi itu bahkan lebih sederhana, dengan hanya makan pisang matang selama seminggu: 30 potong sehari, bubur dan dicuci dengan tiga hingga enam liter air ("Vegantemptation", "30 Banana"). Sungguh diet sepihak sangat berbahaya dalam jangka panjang dan dapat menyebabkan kelemahan, kejang otot, rambut rontok, mengidam dan tersedak ekstrem hasil. Apa yang mendorong orang untuk membuat rekomendasi seperti itu? Baca wawancara kami dengan psikolog nutrisi Christoph Klotter.
Pola makan vegan yang sehat: Broadband alih-alih ukuran sempit
Sayuran dan buah-buahan harus menjadi pemain utama dalam diet vegan, tetapi dalam semua jenisnya, tidak hanya apel dan wortel. Ini mencakup kebutuhan akan vitamin dan phytochemical penting. Selain itu, mereka berkontribusi (terutama buah) karbohidrat. Sayuran terutama bertanggung jawab atas kentang, sereal dan kacang-kacangan, yang menyediakan protein pada saat yang sama. Sumber yang bagus: Lentil, kacang-kacangan, kacang polong, kedelai dan lupin. Sereal protein tinggi adalah millet, quinoa dan bayam. Bahkan kacang memberi kita protein - terutama lemak. Selain minyak nabati, minyak kelapa murni, dan margarin vegan, mereka ditambahkan secara teratur ke dalam makanan; Lemak berkualitas tinggi juga disediakan oleh buah zaitun dan alpukat.
Saat memilih makanan, Anda harus memperhatikan nutrisi ini:
kalsium
Tugas penting dari mineral adalah memperkuat gigi dan tulang. Orang dewasa harus mengonsumsi 1000 miligram kalsium per hari. Vegan mengelola ini dengan beberapa sayuran (brokoli), almond dan air mineral dengan setidaknya 350 miligram kalsium per liter. Juga, minuman kedelai atau almond yang diperkaya kalsium berkontribusi pada pasokan. Berita baiknya: Sebuah penelitian menunjukkan bahwa vegan tidak memiliki peningkatan risiko keropos tulang (osteoporosis) hanya dari 525 miligram kalsium. Ini mungkin karena mereka makan lebih sedikit protein daripada makanan campuran - di mana kelebihan protein dipecah dan dikeluarkan melalui ginjal, dengan kalsium yang hilang.
Vitamin D
Vitamin D membantu membangun kalsium ke dalam tulang dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kita menyerap vitamin D melalui makanan seperti jamur atau ikan berlemak, dan kita bisa membuatnya di kulit dengan sinar matahari yang cukup. Tapi itu tidak cukup. Sebuah penelitian di Rumah Sakit Universitas Hamburg-Eppendorf menunjukkan bahwa di Jerman utara sekitar 80 persen orang dirawat dengan buruk, di Jerman selatan hampir tidak ada yang kurang. Karena itu vegan harus menggunakan pil vitamin D.
Vitamin B12
Terlibat dalam pembelahan sel, pembentukan darah dan fungsi saraf. Kekurangan menyebabkan anemia, kelumpuhan dan peningkatan risiko demensia. Vitamin ini hampir secara eksklusif terkandung dalam makanan hewani. Menurut National Ingestion Study II, seperempat wanita di Jerman tidak menerima 3 mikrogram vitamin B12 yang direkomendasikan per hari. Dan kebanyakan vegan kurang terlayani. Anda harus mengonsumsi makanan yang diperkaya dan / atau mengonsumsi suplemen. Juga bermanfaat adalah pasta gigi vitamin B12, karena vitamin dapat diserap melalui mukosa mulut.
besi
Memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membuat kita tetap bugar.Sumber zat besi herbal yang baik adalah biji wijen, millet, bayam, biji rami, lentil, biji labu, pistachio, tahu. Tetapi tubuh menyerap sangat sedikit. Untuk meningkatkan penyerapan, yang terbaik adalah makan atau minum beberapa vitamin C yang kaya (lada, kubis, jus jeruk). Dan jangan minum kopi atau teh hitam untuk makan, atau sampai sekitar satu jam kemudian - mereka menghambat penyerapan zat besi.
seng
Penting untuk sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka. Seng terutama ditemukan dalam sereal gandum, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
yodium
Sebagai komponen hormon tiroid, yodium terlibat dalam pengaturan seluruh metabolisme. Sumber tanaman yang baik: alga dan garam meja yang diperkaya.
Asam lemak omega-3
Mereka penting untuk jantung dan otak dan melindungi dari depresi. Sumber vegan terbaik: minyak rumput laut. Minyak biji rami, kacang kenari, biji rami dan biji chia juga mengandung asam lemak omega-3, yang, bagaimanapun, hanya dapat digunakan oleh tubuh dalam jumlah kecil.
