Yoga untuk tubuh dan jiwa

Program yoga untuk keseimbangan batin dimulai di halaman ini.

Klik di sini untuk programnya: Yoga untuk gambarnya

Klik di sini untuk programnya: Yoga untuk sinar muda

The Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Bahkan lebih banyak yoga: Buku The ChroniquesDuVasteMonde! Para ahli kami telah mengumpulkan 14 program: untuk bahu yang rileks, punggung yang kuat, lebih percaya diri, tertidur lebih baik atau pelatihan kebugaran yang lembut selama kehamilan dan setelah kelahiran. . . Selain itu: 25 latihan yoga yang paling penting, dijelaskan langkah demi langkah, dan cara kerjanya. Martina Behm dan Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 halaman, 16,95 euro.

Program untuk keseimbangan batin

Jika Anda terkadang merasa bahwa semuanya menjadi terlalu berat bagi Anda, Anda tidak dapat beristirahat lagi, dan Anda bahkan mungkin memiliki perut, kepala atau sakit punggung yang menyebabkan stres, maka program yoga kecil ini sangat cocok untuk Anda. Catatan: instruksi untuk setiap latihan dapat ditemukan di halaman berikutnya.

Pemeliharaan gunung (1) memberi stabilitas dan kepercayaan diri.

Dengan pohon yoga (2) berlatih keseimbangan, baik secara fisik maupun mental.

Dua postur putar (3 + 4) Membawa sisi tubuh Anda selaras satu sama lain, meregangkan dan menguatkan otot punggung Anda dan membantu melepaskan ketegangan.

Ayunan lutut (5) adalah keuntungan bagi punggung bagian bawah dan membuat Anda tenang dan santai.

Pengantar meditasi singkat yang bagus (6) pada akhirnya: itu membantu menjauhkan diri dari kehidupan sehari-hari dan beristirahat.

Latihan

1. Gunung Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Kencangkan otot pantat dan perut sedikit. Turunkan bahu Anda ke belakang dan regangkan punggung Anda. Pemandangannya tenang dan santai ke depan. Tarik napas dan buang napas lima kali.

2. Pohonnya Berdiri tegak, selebar pinggul. Rentangkan lengan ke samping. Geser berat ke kaki kiri. Angkat kaki kanan, putar lutut kanan ke luar dan letakkan kaki setinggi lutut di kaki lainnya. Letakkan tangan Anda di atas kepala sehingga telapak tangan Anda menyentuh. Tegang otot-otot perut. Tahan sekitar lima napas.

3. Berkaki silang dengan rotasi Duduklah dalam posisi bersila (mungkin letakkan selimut terlipat di bawah bokong Anda). Regangkan punggung Anda keluar dari panggul. Sambil bernapas, perlahan-lahan angkat lengan ke samping setinggi bahu. Telapak tangan menunjuk ke depan. Siku menekuk. Buang napas berikutnya, putar tubuh bagian atas dan kepala ke kanan. Tahan sekitar empat napas. Saat menghembuskan napas, kembalilah ke posisi awal. Kemudian belok ke kiri.

4. Kursi putar Duduklah di lantai dan rentangkan kaki ke depan. Letakkan kaki kiri di sebelah kanan kaki kanan. Saat bernapas, putar tubuh bagian atas dan kepala ke kiri dan tutupi lutut kiri dengan lengan kanan. Letakkan tangan kiri di belakang pundak di lantai. Tahan sekitar delapan napas. Kemudian lakukan latihan dengan kaki lainnya.

5. Ayun lutut Berbaringlah telentang, lebih baik pada permukaan yang tebal. Kencangkan kaki Anda dan letakkan kaki Anda selebar pinggul. Bagian belakangnya rata di atas matras. Angkat lutut ke arah perut, pegang dengan kedua tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan tarik kaki Anda ke atas tubuh bagian atas. Tangan tetap berlutut. Saat menarik napas, gerakkan kaki Anda kembali perlahan. Alternatif: kaki ke kanan, pindah ke kiri. Ulangi sampai Anda merasa jelas bahwa napas Anda sudah tenang. Kemudian rentangkan kaki Anda dan lacak.

6. Meditasi bersila Buat diri Anda benar-benar nyaman: berkaki silang dengan selimut yang dilipat atau bantal yang kuat di bawah pantat. Tetapi Anda juga bisa bermeditasi di kursi atau bangku. Angkat tulang belakang dari panggul. Regangkan tulang belakang leher dan turunkan sedikit dagu. Tegang perut Anda sedikit. Turunkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Letakkan tangan Anda di pangkuan atau berlutut. Berkonsentrasilah pada napas sekarang: rasakan bagaimana udara sedikit lebih dingin ketika menghirup hidung daripada saat mengembuskan napas. Tingkatkan waktu meditasi minggu ke minggu: Pertama, 20 napas dalam, lalu 40, dan seterusnya. ->

Program untuk gambar tersebut

Untuk lengan yang kencang, perut yang rata, kaki yang kencang, dan bokong yang kokoh, Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda dapat melakukannya dengan yoga juga, karena banyak postur adalah latihan kekuatan yang mengencangkan otot di tempat-tempat penting. Catatan: instruksi untuk setiap latihan dapat ditemukan di halaman berikutnya.

Kapal (1) melatih otot perut sama efektifnya dengan sit-up klasik.

Dukungan sudut samping (2) pada saat yang sama memperkuat otot perut, kaki, dan bokong serta membuat pinggang menjadi indah.

Dalam posisi membungkuk (3) kemudian bagian belakang tubuh ada di atasnya: punggung, pantat dan otot-otot kaki belakang.

Pose heroik (4) Kencangkan paha. Selain itu, pahlawan wanita membuat percaya diri dan optimis - ini penting untuk postur tegak dalam kehidupan sehari-hari, yang bertindak sebagai mengangkat seluruh tubuh.

Dalam posisi duduk (5) lakukan sesuatu untuk bahu Anda, punggung dan kaki lagi.

Pada akhirnya, bersantai di Pencegahan (6).

Latihan sosok lengkap yang bekerja tanpa alat bantu dan dapat diintegrasikan ke dalam kalender janji penuh!

Latihan

1. Perahu Mereka berbaring telentang dan meletakkan tangan mereka di samping pinggul mereka. Berlutut dan angkat. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot-otot perut dengan menarik dinding perut. pernapasan berikutnya. Angkat kaki bagian bawah seperti yang terlihat di foto. Saat bernafas, angkat juga lengan dan kepala Anda. pernapasan berikutnya. Berhati-hatilah untuk tidak mendorong kepala dan dagu terlalu banyak ke arah lutut. Kaki dan kaki tetap bengkok. Tahan sekitar dua napas. Saat Anda mengeluarkan napas perlahan-lahan, turunkan kepala dan lengan Anda dan kembalikan kaki Anda. Ulangi tiga hingga lima kali. Kemudian telusuri dalam posisi terlentang.

2. Dukungan sudut samping Berlutut di pad. Geser pantat Anda ke kanan di lantai. Dukung dengan lengan kanan Anda, jaga kaki Anda ditekuk. Sendi siku berada di bawah bahu, lengan atas tegak lurus dengan tanah. Saat menghembuskan napas, tegang perut dan bokong Anda dan angkat pantat Anda sehingga tubuh Anda lurus dari kepala ke lutut. pernapasan berikutnya. Tahan sekitar tiga napas. Lalu turunkan bokong perlahan-lahan. Ulangi dua kali. Ubah ke sisi lain dan lakukan latihan tiga kali lagi.

3. Busur Berbaringlah telungkup. Rentangkan lengan ke belakang. Kencangkan pomaces dengan kuat. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas, tekuk kaki bagian bawah dan genggam pergelangan kaki dengan tangan. Tarik kaki sedikit ke atas sehingga paha terangkat dari tanah dan buat sedikit peregangan. pernapasan berikutnya. Tahan selama dua napas. Lepaskan, rentangkan tangan dan kaki perlahan.

4. Pahlawan Mereka berdiri tegak, lutut mereka kendur. Regangkan lengan secara horizontal ke samping. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri Anda. Kaki tetap sejajar. Tekuk kaki kanan hingga lutut vertikal di atas kaki dan kaki bagian bawah. Inhalasi. Angkat lengan di atas kepala Anda sehingga telapak tangan Anda bersentuhan. Bilah bahu tetap turun. Tahan selama tiga napas. Kemudian turunkan lengan Anda ke samping, regangkan kaki depan dan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi dengan kaki kanan.

5. Posisi duduk Mereka berdiri tegak, lutut mereka kendur. Saat menarik napas, rentangkan tangan Anda ke belakang. Regangkan otot perut dengan menarik dinding perut ke dalam. Perlahan-lahan, saat menarik napas, berlutut dan dorong pantat Anda ke belakang. Miringkan panggul sedikit ke depan. Tetap dalam posisi ini selama sekitar tiga napas. Kemudian ambil napas dalam-dalam, regangkan lutut Anda dan turunkan lengan Anda sambil mengembuskan napas.

6. Pencegahan Berdiri tegak dengan lutut longgar dan regangkan otot paha. Angkat lengan Anda ke samping dan melewati kepala Anda. Tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda ke belakang. Tekuk tubuh bagian atas ke depan. Sentuh lantai dengan tangan Anda jika Anda bisa. Biarkan kepala Anda lepas. Rasakan bagaimana tulang belakang secara perlahan rileks. Tetap dalam posisi ini selama sekitar enam napas. Lalu pelan-pelan luruskan, letakkan kedua tangan Anda di paha dan kemudian regangkan punggung Anda.

Program untuk radiasi muda

Sehat, fleksibel, langsing dan cantik - itulah cara yang kita inginkan dan yoga dapat membantu. Lagi pula, siapa pun yang telah belajar mengenal dan menguasai tubuhnya melalui gerakan yoga yang lebih harmonis, memiliki postur tubuh yang lebih indah dan memancarkan ketenangan yang cukup menarik.

Selain itu, yoga membantu menjaga berat badan, mengaktifkan sendi, dan membangun otot yang ramping dan kencang. Ini adalah program yoga anti penuaan khusus. Catatan: instruksi untuk setiap latihan dapat ditemukan di halaman berikutnya.

Di kursi berlian (1) Peregangan untuk bahu dan dada, yang melonggarkan dan mengencangkan.

Kucing (2) melenturkan tulang belakang dan memperkuat bagian belakang.

Begitu juga raja merpati (3) siap: Itu membuat tulang belakang pinggul dan lumbar mobile, dapat merangsang produksi hormon dan meningkatkan sirkulasi organ panggul.

Dog and Board Attitude (4 +5) sama-sama efektif, mereka memperkuat otot-otot lengan, bahu dan kaki dan memperdalam pernapasan, sehingga semua otot mendapat pasokan oksigen yang lebih baik.

Akhirnya kapal mengaktifkan (6) sekali lagi seluruh tubuh dan memperkuat otot-otot perut.

Latihan

1. kursi berlian dengan berlutut expander payudara di lantai. Tegak tulang belakang. Turunkan dagu sedikit untuk memperpanjang tulang belakang leher.Bawa kedua tangan ke belakang dan angkat sedikit diregangkan. Tetap dalam posisi ini selama sekitar lima napas dalam-dalam. Kemudian lepaskan tangan Anda dan rasakan sejenak.

2. Kucing Pergi ke dudukan berkaki empat. Saat bernafas, buat punggung Anda bulat dan lihat lutut Anda. Saat menghirup, biarkan punggung Anda lurus dan regangkan bokong Anda ke belakang. Saat menghembuskan napas, kembali ke sikap Katzenbuckel. Ulangi sekitar lima kali.

3. Raja merpati Posisi awal adalah dudukan berkaki empat dengan punggung lurus. Sambil bernafas, rentangkan kaki kanan ke belakang, tekuk lutut kiri dan turunkan bokong di kaki bawah kiri. Luruskan kepala dan tubuh bagian atas, tangan Anda tetap berada di tanah. Lalu letakkan tubuh bagian atas di paha kiri. Lengan direntangkan ke depan. Letakkan dahi di lantai. Tetap seperti itu selama sekitar enam napas. Kemudian kembali ke dudukan berkaki empat dan ulangi dengan kaki kiri terentang.

4. Anjing Di dudukan berkaki empat, tekuk kaki dan tempat sehingga hanya jari kaki yang menyentuh tanah. Saat Anda bernapas, angkat lutut, kuatkan tangan dan lengan Anda, dan dorong diri Anda dengan meregangkan kaki (lihat foto). Jangan gantung kepala Anda. Tekan tumit dengan kuat ke pad. Tetap dalam posisi ini selama sekitar tiga hingga lima napas dalam, kemudian beralih ke pose papan.

5. Papan Dari anjing yang melihat ke bawah (lihat foto 4) turunkan bokong lagi dan angkat tubuh bagian atas dan kepala. Tegang perut dan pom-pom Anda dengan kuat dan perhatikan punggung lurus Anda. Lengan tetap terentang, jari-jari kaki di tanah. Lakukan latihan anjing dan papan setidaknya tiga kali berturut-turut.

6. Kapal dengan lutut ditekuk Mereka berbaring santai, lengan mereka di samping tubuh mereka. Berlutut dan angkat kaki. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan otot-otot perut dengan menarik dinding perut. pernapasan berikutnya. Angkat kaki bagian bawah. pernapasan berikutnya. Secara bergantian tarik satu lutut ke dada dan regangkan kaki lainnya lurus. Angkat lengan dan kepala Anda untuk efek yang lebih kuat. Ulangi sekitar sepuluh kali. Buang napas perlahan, jatuhkan kepala dan lengan Anda, dan kembalikan kaki Anda.

Yoga - itu mudah

Ambil setengah jam dua atau tiga kali seminggu, di mana Anda benar-benar tidak terganggu. Pad yang bagus (lebih disukai alas yoga), yang tidak bisa dilepas tanpa alas kaki, membuat latihan lebih menyenangkan.

Dalam upaya pertama ambisi tidak sesuai: pose pohon dan papan, misalnya, mungkin awalnya terasa agak goyah. Jika meditasi muncul dengan pikiran bertengkar dengan seorang kolega atau membeli akhir pekan, tidak apa-apa. Cukup bernapas beberapa kali dan biarkan pikiran lewat - kemudian matikan dengan masing-masing berlatih lebih mudah.

Beberapa orang merasa senang mendengarkan musik yang menenangkan (petunjuk: jika Anda masih mencari musik yang tenang, lihat saja CD relaksasi di toko ChroniquesDuVasteMonde.com).

Sangat penting: Latihan yoga dapat menjadi tantangan bagi tubuh, tetapi jika rasa sakit atau pusing terjadi, lebih baik untuk berhenti. Siapa yang memiliki masalah dengan tulang belakang, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum berlatih.