Anda tidak bisa tidur? Inilah cara meditasi membantu!
Langkah 1: Matikan alarm
Butuh dua puluh menit. Tetapi bagaimana dengan dua puluh menit melawan malam yang dimulai hanya setelah kita berguling-guling untuk merasakan keabadian? Atau di mana kita bangun setelah beberapa jam bermasalah dan tidak bisa menghentikan kereta pikiran yang berpacu di kepala kita? Setelah dua puluh menit, metode seperti pelatihan autogenik atau relaksasi otot progresif menurut Jacobson memicu respons relaksasi yang mendalam: Semua proses tubuh yang dikendalikan oleh sistem saraf otonom menjadi tenang. Tekanan darah menurun secara nyata, otot-otot menjadi lebih longgar, irama jantung dan pernapasan menjadi lebih tenang. Studi baru oleh para ilmuwan dari Seoul (Korea) dan Ankara (Turki) menunjukkan efek bahkan pada orang yang merasa sulit tidur nyenyak: pasien neurodermatitis, misalnya, atau pasien kanker payudara.
"Tidak peduli bagaimana Anda bersantai, apakah dengan musik, dengan gambar-gambar indah yang Anda buat dalam pikiran, dengan relaksasi otot atau latihan pernapasan: Hormon stres kortisol dan adrenalin dengan demikian dihancurkan - dan mereka benar-benar terbangun ", jadi dokter umum Ralf Maria Hölker dari Institut Cologne untuk Pengurangan Stres. Dia telah mengembangkan CD yang secara khusus membantu mengendurkan pernapasan dan otot-otot. Yang terbaik adalah melakukan latihan tepat sebelum tidur. Instruksi yang diucapkan dan potongan musik membantu membuat tanggung jawab untuk latihan dan durasinya mudah. Berapa banyak yang dapat dicapai ditunjukkan oleh survei terhadap 445 dokter umum yang menguji CD dengan pasien: 74 persen menilai itu sebagai bantuan tidur yang efektif. Yang terbaik adalah berlatih beberapa kali seminggu, maka dalam kasus optimal, yang disebut penahan terjadi: "Maka Anda akan tenang bahkan saat ini, dengan memasukkan CD." Untuk melanjutkan: Dr. Ralf Maria Hölker: "Jalan Menuju Relaksasi + Tidur Sehat", CD audio, 14,95 euro
Langkah 2: Pindai alih-alih menelan
Efek serupa juga disebut Body-Scan (Petunjuk-Scan Tubuh lihat halaman terakhir). Latihan yang sering digunakan sebagai pengantar meditasi, di mana tubuh dilacak secara sistematis dari kepala hingga kaki. Body-Scan adalah bagian dari apa yang disebut Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Ini adalah kursus yang sangat populer yang telah dikembangkan oleh profesor kedokteran Amerika Jon Kabat-Zinn pada akhir 1970-an. Sudah lama diketahui bahwa MBSR dapat secara efektif mengurangi stres. Baru adalah realisasi berapa banyak metode membawa masalah tidur: Menurut sebuah studi baru-baru ini oleh University of Minnesota Meditasi delapan minggu atau pelatihan kesadaran sama bagusnya dengan insomnia seperti halnya minum obat tidur lebih dari delapan minggu dan kemudian sesuai kebutuhan.
Langkah 3: Berlatih perhatian penuh
Juga Dr. Inka Tuin, kepala departemen rawat jalan tidur psikosomatik di Universitas Mainz, menggunakan pelatihan mindfulness untuk membantu tidur tidur nyenyak. "Tapi ini bukan soal relaksasi," kata psikoterapis: "Perhatian adalah sikap yang mengganggu pikiran, perasaan, dan sensasi fisik Anda." Program delapan minggu yang ia tawarkan meliputi meditasi terbimbing, rangkaian yoga, dan latihan sehari-hari, seperti makan dengan penuh kesadaran, mengunyah, mencicipi, menelan - semacam alternatif untuk multi-tasking kehidupan sehari-hari kita.
Semua elemen adalah tentang belajar untuk mengembalikan perhatian ke saat sekarang berulang-ulang. Dan untuk menerima sensasi, pikiran, dan perasaan tubuh yang kita rasakan - dengan memperlakukannya dengan perhatian penuh kasih alih-alih menghakimi atau mengubahnya. Melalui ini kita mengenali dari waktu ke waktu: apa yang saya rasakan sekarang hanyalah pikiran atau perasaan, dan itu berlalu. Itu bukan aku. Begitulah jarak menumpuk. Dengan jarak yang lebih jauh ke perasaan-perasaan yang mengganggu, kita tidak hanya menjadi lebih baik melalui malam yang buruk, kita juga mendapati hidup kurang stres, tidur yang lebih baik - dan bangun lebih banyak istirahat.
Pemindaian tubuh: pengawal MBSR oleh Jon Kabat-Zinn
1. Butuh sekitar 30 menit. 2. Datang untuk beristirahat, bernapas dalam-dalam ke perut, dan rasakan dinding perut naik dan turun sedikit dengan setiap napas. 3. Sekarang alihkan perhatian Anda ke kaki kiri. Bayangkan bahwa Anda "bernapas" ke jari kaki. Rasakan jempol kaki, si kecil, jari kaki di antaranya.Daftarkan semua sensasi dan ketegangan: Apakah jari kaki Anda hangat atau dingin, apakah Anda tiba-tiba mulai kesemutan? Sensasi apa pun yang muncul - Anda hanya merasakannya. Kemudian bayangkan bahwa menghembuskan napas melepaskan semua perasaan dan ketegangan. 4. Dengan cara ini, Anda secara bertahap menarik perhatian Anda ke telapak kaki, punggung kaki, pergelangan kaki, kaki bagian bawah, lutut, paha, selangkangan. 5. Untuk melakukan ini, bersihkan seluruh tubuh Anda: kaki kanan hingga selangkangan, perut, bokong dan panggul, tulang belakang dari bawah ke atas, tangan kiri ke bahu, tangan kanan ke bahu, leher, leher, wajah, kepala. 6. Di akhir latihan, Anda akan merasakan pernapasan lagi dan perlahan-lahan kembali ke kenyataan sehari-hari. Untuk melanjutkan: CD dengan buku terlampir oleh Jon Kabat-Zinn: "Manajemen Stres Melalui Praktek Mindfulness", Arbour Verlag, 19,90 Euro
