Bersepeda - latihan yang sempurna
Bersepeda - bahkan dengan sedikit waktu latihan yang bagus
Apa yang Anda miliki dari bersepeda biasa? Banyak! Bahkan mereka yang hanya memiliki sepuluh menit untuk melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh mereka.
setiap hari 10 menit: Otot-otot, sirkulasi darah, sendi
20 menit setiap hari: Sistem kekebalan tubuh
setiap hari 30 mnt.: Fungsi jantung
setiap hari 40 menit: Efisiensi
Apakah Anda seorang pengendara sepeda sehari-hari atau alat pacu jantung, program empat minggu untuk bersepeda lembut dan kebugaran memperkuat otot Anda dan memberikan banyak kebugaran. Plus: latihan peregangan mudah untuk membantu otot pulih lebih cepat setelah berolahraga.
Soft-bersepeda
Ideal untuk pemula yang ingin mendapatkan bentuk tubuh mereka
Apa yang dibawanya: Setiap jarak yang ditempuh dengan sepeda, baik itu hanya untuk tukang roti atau untuk bekerja, sudah memiliki efek positif. Siapa pun yang naik sepeda sesering mungkin dalam kehidupan sehari-hari dapat meningkatkan konsumsi energi hingga 1.200 kilokalori, total 90 menit per minggu. Selain itu, jika Anda mengendarai tur kecil di akhir pekan, kalori ekstra dibakar, dan Anda melakukan sesuatu untuk stamina. Rencanakan dengan keras: 60 hingga 90 menit bersepeda setiap hari per minggu. Selalu hitung menit untuk sampai ke waktu yang tepat. Akhir pekan sangat ideal untuk tur bersepeda santai, tetapi rute harus setingkat mungkin. Ukur nadi setelah perjalanan dan rilekskan otot dengan peregangan ringan.
Program:
Penting: Tubuh perlu waktu untuk terbiasa dengan ketegangan. Jadi, jangan bersepeda terlalu cepat. Berkendara di sekitar bagian yang curam dengan lebih baik atau turun dan dorong.
1 minggu:
Mulai dengan lambat: 75 menit bersepeda setiap hari per minggu plus 30 menit bersepeda pada akhir pekan, peregangan.
Minggu ke-2:
75 menit bersepeda setiap hari per minggu ditambah 35 menit bersepeda di akhir pekan, peregangan.
Minggu ke-3:
Sedikit peningkatan beban kerja: 80 menit bersepeda setiap hari per minggu ditambah 45 menit bersepeda akhir pekan, peregangan.
Minggu ke 4:
90 menit bersepeda setiap hari per minggu ditambah 60 menit bersepeda di akhir pekan, peregangan.
kebugaran Bersepeda
Tepat untuk pengguna tingkat lanjut yang ingin berbuat lebih banyak untuk jantung dan sirkulasi
Apa yang dibawanya: Ini melatih di atas semua kinerja. Sangat penting untuk memiliki intensitas latihan yang tepat, yang paling baik dibaca dari denyut nadi. Selain itu pelatihan bersepeda sehari-hari tidak boleh diabaikan. Jadwalkan perjalanan: 3 kali seminggu tur 45 hingga 120 menit. Sesekali mengukur denyut nadi. Terlalu tinggi? Kemudian ubah tempo dan kecepatan mengayuh. Selalu pemanasan sebelum tur: bersepeda 10 menit di permukaan tanah dan perlahan-lahan di gigi rendah. Kemudian tingkatkan resistensi dengan mengganti dan menambah kecepatan. Penting: Untuk bersepeda sporty, helm sangat diperlukan, terutama di kota. Perlahan memperpanjang selama 5 menit setelah tur dan lakukan sedikit peregangan untuk melonggarkan otot tegang.
Program:
Tujuannya dalam dua minggu pertama adalah menjaga kecepatan dasar tetap konstan. Dari minggu ketiga kondisinya dibawa dengan pelatihan interval pada tur.
1 minggu
2 kali 45 menit seminggu plus 60 menit di akhir pekan, peregangan.
Minggu ke-2
2 kali 45 menit seminggu plus 75 menit di akhir pekan, peregangan.
Minggu ke-3
2 kali 60 menit seminggu ditambah 90 menit di akhir pekan. Pelatihan interval: 2 kali 5 menit per tur untuk meningkatkan kecepatan secara signifikan, peregangan.
Minggu ke-4
2 kali 75 menit seminggu ditambah 120 menit di akhir pekan. Pelatihan interval: 3 kali 5 menit per tur untuk meningkatkan kecepatan, peregangan.
peregangan
Untuk perjalanan yang lebih lama, bahu, lengan dan kaki bisa dengan cepat menjadi tegang. Untuk membuat mereka kenyal lagi, mereka perlu sedikit peregangan setelah latihan. Untuk melakukan ini, regangkan sejauh ini hingga tarikan yang jelas pada otot terasa. Pada titik luluh kecil, gerakan mini yang lembut dibuat dalam arah peregangan - selama sekitar 15 detik. Nyeri otot-otot di antaranya, turun dan regangkan saja.
Untuk tangan dan lengan Kaki-kakinya sedikit mengangkang, sepeda aman di antara kedua kaki. Rentangkan lengan kiri ke depan, telapak tangan Anda menunjuk ke atas. Sekarang dengan lembut tarik jari-jari tangan kiri ke bawah dengan tangan kanan Anda. Anda bisa merasakan sedikit tarikan di lengan bawah. Setelah paging itu.
Untuk anak sapi Letakkan kembali di depan sadel sepeda dan pegang sadel dengan satu tangan dan yang lainnya dengan stang. Lakukan lunge besar kembali dengan kaki kiri dan dorong tumit dengan lembut ke lantai. Kaki kanan sedikit ditekuk. perubahan halaman.
Untuk paha Pegang dengan satu tangan di sisi sepeda. Tarik tumit kaki kiri ke pantat. Tekuk sedikit kaki dan bawa pinggul sedikit ke depan. Sekarang tegang pantat secara bergantian - ini meningkatkan peregangan di paha - dan rileks lagi. Jangan membuat salib berlubang dan jaga lutut Anda tetap sama! perubahan halaman.
Untuk bahu dan dada Tempatkan tepat di depan sadel sepeda, satu tangan di atasnya, yang lain di stang. Sekarang kembali sampai lengan lurus dan tubuh lurus ke depan. Lutut sedikit ditekuk. Sekarang gerakkan bahu dan dada sedikit ke lantai. Anda bisa merasakan sedikit tarikan.
