Jogging: Besok saya mulai!

Selama berminggu-minggu mereka di lorong bersama saya: sepatu joging saya. Setiap hari mereka mengingatkan saya bahwa saya seharusnya melakukan olahraga lagi. Sebenarnya. Hanya pada implementasi gagal sejauh ini setiap saat.

Di musim dingin aku masih punya alasan: terlalu dingin! Karena saya terkena pneumonia. Di musim semi, hujan membuat saya tidak bisa berlari. Dan sekarang? Nah, sekarang matahari bersinar - setidaknya sebagian besar waktu. Itu sebabnya saya harus bertemu dengan teman-teman di kafe dan menikmati matahari, dan musim panas dan lagi pula.

Saya tahu saya harus melakukan sesuatu. Saya tahu, saya akan merasa lebih baik. Itu sebabnya saya mulai besok. Benar-benar!

Jogging untuk pemula: Program 12 minggu

Tujuan Anda Mulailah, kembali: "Setelah 12 minggu saya ingin bisa berlari 6 km secara beruntun."

Pengeluaran waktu Anda 2 x per minggu pelatihan, di awal 20 menit per lari. Anda akan mendapatkan langkah demi langkah yang lebih baik sampai Anda dapat dengan mudah mengelola jam yang baik per sesi pelatihan. Setiap kali sebelum dan sesudah, jadwalkan 5 menit untuk pemanasan dan pendinginan.

Minggu 1 Total 20 menit waktu berjalan per sesi pelatihan: Berlari bergantian selama 1-2 menit, lalu gandakan waktu (1-4 menit)

Minggu 2 Total durasi 20 menit per unit: berjalan selama 1-2 menit, berjalan bersamaan

Minggu 3 Tingkatkan sedikit keliling, total durasi 25 menit per unit: Jalankan secara bergantian selama 2 menit, lanjutkan selama 2 menit

Minggu 4 Total durasi 25 menit per unit: Perpanjang interval berjalan secara perlahan menjadi 2-4 menit, di antara setiap 2 menit berlalu

Minggu 5 Tingkatkan total durasi menjadi 30 menit per sesi: interval lari 2-4 menit, antara 2 menit berlalu

Minggu 6 Total durasi 30 menit per sesi: perpanjang interval lari menjadi 4-6 menit dengan masing-masing 2 menit

Minggu 7 Perpanjangan hingga 35 menit total durasi per sesi: tingkatkan interval berlari menjadi 6-8 menit, dengan masing-masing 2 menit

Minggu 8 Sekarang naik menjadi total durasi 40 menit per unit: Jalankan secara bergantian selama 6-8 menit, lanjutkan selama 1 menit

Minggu 9 Total durasi 45 menit per unit: Berjalan secara bergantian selama 8-10 menit, lanjutkan selama 1 menit

Minggu 10 Tingkatkan total durasi hingga 50 menit per unit: jalankan secara bergantian selama 10-15 menit, lakukan selama 1 menit

Minggu 11 Total durasi 55 menit per unit: berjalan selama 20-25 menit dan berjalan selama 1 menit, jalankan selama 20-25 menit

Minggu 12 Total durasi 60 menit per sesi: 60 menit

Kecepatan lari Anda: Jogging perlahan: Untuk satu kilometer, Anda bisa menghabiskan 8 menit. Anda harus dapat berbicara sambil berlari - tetapi tidak untuk obrolan.

Jogging tingkat lanjut: cara melangkah lebih jauh

Tujuan Anda: Menjadi lebih baik, meningkatkan jarak tempuh: "Saya ingin melakukan lebih banyak mil dalam satu jam dengan cara yang sehat."

Pengeluaran waktu Anda: 3 sesi pelatihan berbeda per minggu (20-75 menit) dengan intensitas terhuyung-huyung:

Unit 1: pendek dan intens Unit 2: panjang sedang, intensitas sedang Unit 3: tempo panjang dan lambat

Sebelum dan sesudah unit 1 dan 2, rencanakan pemanasan, pendinginan, dan peregangan. Antara berjalan harus setenang mungkin selama sehari.

Rencana pelatihan berikut ini didasarkan pada rencana Anda denyut jantung. Untuk latihan daya tahan yang rileks, Anda menghitung dengan rumus: (denyut jantung istirahat maksimum) x 0,6 + denyut jantung istirahat = denyut jantung latihan ideal Contoh perhitungan: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Cara mengukur denyut nadi Anda: Rasakan denyut nadi Anda di arteri karotis atau di dalam pergelangan tangan. Hitung goresan selama 20 detik dan kalikan nilainya dengan 3.

Detak jantung istirahat Anda: Perlihatkan denyut nadi Anda beberapa hari sebelum bangun dan kemudian hitung rata-rata.

Denyut jantung maksimum Anda: Yang paling sederhana: Anda menggunakan monitor detak jantung. Memanaskan, berjalan dan berjalan dengan mudah, selama sekitar 5-10 menit. Mulailah dengan joging ringan, Anda harus dapat berbicara dengannya. Setiap menit sedikit meningkatkan kecepatan Anda. Jika Anda tidak dapat menambah atau jika lengan dan kaki Anda menjadi berat, buat semburan akhir pendek sekitar 20 detik. Kemudian ukur detak jantung Anda - itulah detak jantung maksimal Anda. Perhatian: Silakan uji detak jantung maksimum Anda hanya dalam kondisi kesehatan yang sangat baik.

Minggu 1 Unit 1 20-30 menit memuat: 70-90% dari maks. Denyut jantung (lihat kotak) Unit 2 30-40 mnt (70-80%) Unit 50 mnt (60-70%)

Minggu 2 Unit 1 20-30 mnt.(70-90%) Unit 2 40-45 mnt (70-80%) Unit 3 60 mnt (60-70%)

Minggu 3 Unit 1 30 mnt (70-90%) Unit 2 45 mnt (70-80%) Unit 3 60 mnt (60-70%)

Minggu 4 Unit 2 40-45 mnt (70-80%) 2 x Unit 3 50-60 mnt (60-70%)

Minggu 5 Unit 1 30 mnt (70-90%) Unit 2 45 mnt (70-80%) Unit 3 60 mnt (60-70%)

Minggu 6 2 x Unit 1 30 mnt (70-90%) Unit 3 60-75 mnt (60-70%)

Minggu 7 beban rendah! 1 x unit 2 45 mnt (70-80%) 2 x unit 3 60-75 mnt (60-70%)

Minggu 8 Unit 1 30 mnt (70-90%) Unit 2 45-60 mnt (70-80%) Unit 3 75 mnt (60-70%)

Minggu 9 2 x Unit 1 30 mnt (70-90%) Unit 2 45 mnt (70-80%)

Minggu 10 3 x unit 3 x 75 mnt. (60-70%)

Minggu 11 Unit 1 30-40 mnt (70-90%) 2 x Unit 2 45-60 mnt (70-80%)

Minggu 12 2 x Unit 1 30-40 mnt (70-90%) Unit 2 60 mnt (70-80%)

Investigasi Bunker Alfa - Last Day On Earth (episode #03) (Mungkin 2024).