Lunges: Latihan Terbaik untuk Knackpo
Jalankan lunge dengan benar
Pada posisi awal, letakkan kaki Anda selebar pinggul dan letakkan tangan Anda di pinggul. Kemudian Anda membuat lunge besar dengan kaki kanan Anda dan tekuk kaki Anda sejauh ini, sampai lutut kiri Anda hampir menyentuh tanah. Paha kanan Anda harus sejajar dengan tanah dan lutut kanan Anda harus vertikal di atas tumit.
Pastikan punggung Anda lurus dan tetap tenang selama latihan. Kemudian Anda mendorong diri Anda lagi dan ulangi latihan dalam gerakan cairan. Setelah 20 kali pengulangan, Anda dapat mengubah kaki.
Otot mana yang ditekankan dengan lunges?
Pertama dan terpenting, glutes Anda dilatih dengan paru-paru, sehingga paru-paru sangat bagus, untuk membentuk crackpot. Selain itu, Anda menggunakan otot-otot paru-paru di paha Anda dan memperkuat otot-otot inti Anda.
Lunges: Kesalahan umum
Jika paha dan paha Anda berada pada sudut yang tajam satu sama lain, ini akan menyebabkan lutut Anda menonjol di atas jari kaki Anda dan sendi lutut terlalu sering digunakan. Untuk menghindari ini, Anda tidak harus jatuh di bawah sudut 90 derajat.
Selain itu, banyak atlet melakukan kesalahan yang Anda lakukan Tubuh bagian atas selama lunge bolak-balik. Namun, selama seluruh latihan, hanya kaki Anda yang harus bergerak.
Varian berbeda dari lunges
Jika Anda menguasai paru-paru dengan sempurna, Anda bisa Tingkatkan sedikit kesulitan. Pastikan Anda terus melakukan latihan dengan benar dan tubuh bagian atas Anda tetap tegak.
Varian 1: Paru-paru dengan beban
Untuk mengintensifkan pelatihan, misalnya, Anda dapat memasukkan kettlebell atau dumbel dalam latihan Anda. Pegang mereka di depan dada Anda atau biarkan lengan Anda menggantung di samping tubuh dengan beban di tangan Anda. Bobotnya tidak boleh terlalu beratkarena semakin tinggi beratnya, semakin banyak sendi lutut Anda terisi.
Varian 2: Menekuk lutut sisi
Di paru-paru samping Anda lakukan langkah besar ke sampingPindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan turunkan bokong Anda. Kemudian Anda mendorong diri Anda dari tanah dengan kaki kanan Anda dan kembali ke posisi awal. Dengan latihan ini, Anda terutama melatih bagian dalam paha Anda. Ubah kaki setelah 20 pengulangan.
Varian 3: membalikkan lunges
Dalam latihan ini Anda akan melakukan paru-paru mundur. Ini berarti bahwa Anda tidak membuat lunge melangkah maju, tetapi mundur. Perhatikan fakta itu punggungmu lurus dan kaki Anda tidak saling bersudut.
Varian 4: Paru-paru bersilangan
Untuk varian paru ini, Anda berdiri selebar bahu dan membuat langkah miring ke belakang dengan kaki kiri sehingga ia bisa menyilangkan kaki kanan Anda. Turun sejauh itu sehingga lutut Anda hampir menyentuh tanah dan kemudian kembali ke posisi awal. Kemudian Anda mengulangi paru-paru di sisi lain.
