Olahraga untuk pemula: siapa yang aktif, merasa lebih baik
Olahraga tidak hanya membuat Anda bugar, mengurangi stres dan memastikan suasana hati yang baik, olahraga juga melindungi terhadap penyakit. Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, sakit punggung, dan bahkan kanker. Mengapa demikian, baru saja menunjukkan percobaan di Stockholm Karolinska Institute: Setelah hanya 20 hingga 30 menit berlatih menggunakan sepeda ergometer, di mana setidaknya 400 kalori dibakar, bahan genetik dalam sel otot paha telah berubah. Blok pembangun DNA yang dapat meningkatkan metabolisme dan melindungi terhadap penyakit telah diaktifkan. Kesimpulan para peneliti: Olahraga tidak hanya membentuk otot, tetapi juga gen kita. Dan tidak ada kata terlambat untuk memulai.
Nilai ketahanan secara realistis
Kinerja menurun seiring bertambahnya usia. Pada wanita, kinerja daya tahan menurun sekitar delapan persen rata-rata dari usia 30 hingga 35 per dekade. Pelatihan reguler melawan proses ini, pada usia berapa pun. Misalnya, seorang wanita berusia 60 tahun yang selalu melakukan olahraga bisa sama bugarnya dengan wanita berusia 30 tahun yang tidak terlatih. Penting: Siapa pun yang ingin mulai membangun kekuatan dan stamina harus mengikuti beberapa aturan. Kemudian pelatihan ini lebih efektif untuk pendatang baru dan yang kembali, kurang melelahkan dan lebih mudah untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Kesalahan terbesar adalah mencoba terlalu cepat. Siapa pun yang berusaha terlalu keras untuk mengatasi bajingan batiniahnya sendiri dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan bagi tubuh mereka.
Tujuan olahraga Anda sendiri harus dibuat realistis. Banyak pemula melebih-lebihkan batas kapasitas mereka dan melatih terlalu banyak. "Hanya ketika tekanan pada saya cocok secara pribadi, tubuh saya benar-benar mendapat manfaat," kata ilmuwan olahraga Cologne, Profesor Ingo Froböse. "Ini adalah persyaratan dasar untuk efek pelatihan kesehatan dan kinerja." Oleh karena itu, melakukan olahraga yang kurang dan lebih lembut seringkali lebih baik daripada pengeluaran berlebihan. Siapa yang berpikir, semakin ia berusaha, semakin efektif pelatihannya, akan semakin berdosa. Bahkan dengan sedikit usaha, hasil nyata dapat dicapai. Dosis pelatihan karena itu awalnya harus tetap di zona nyaman. Siapa pun yang tidak berlatih olahraga atau memiliki kesehatan yang terbatas selama bertahun-tahun juga harus memeriksakan kesehatannya kepada dokter sebelum memulai.
Dapatkan stamina yang lembut
Untuk meningkatkan stamina, ada baiknya berolahraga setidaknya 30 menit dua hingga tiga kali seminggu tanpa gangguan. Jika Anda tidak bisa melakukan itu di awal, Anda harus melakukan lebih sedikit dan perlahan-lahan tingkatkan diri Anda. Olahraga yang ideal untuk pemula berjalan, bersepeda dan berenang. Jogging biasanya terlalu melelahkan. Langkahnya harus dipilih sehingga dapat dipertahankan dengan mudah. Mereka yang terlalu lelah terlalu cepat. Ambil napas. Peserta dalam penelitian di Jepang membakar lebih banyak lemak ketika mereka bersepeda dua kali selama 30 menit, dengan istirahat lima belas menit di antaranya alih-alih mengemudi selama satu jam. Awalnya lebih sering renda sepatu olahraga, lalu latih beberapa menit setiap minggu untuk menyodok perlahan selama setengah jam. Hanya pada akhir peningkatan tempo. Secara umum beban kerja hanya meningkat secara bertahap, sehingga jantung, sirkulasi dan sistem muskuloskeletal terbiasa dengan beban yang tidak dikenal. Pelatih kebugaran virtual menawarkan federasi olahraga Jerman: Di bawah www.richtigfit.de dan www.richtigfitab50.de ada tes kebugaran dan rencana pelatihan yang sesuai. Atau dimotivasi oleh pelatih ChroniquesDuVasteMonde Fatburn.
Bangun kekuatan dengan cara
Pelatihan ketahanan membuat jantung, sirkulasi, dan metabolisme berjalan, tetapi otot dan tulang biasanya kurang mendapat tantangan. Campuran latihan yang pintar mengkompensasi hal ini. "Latihan kekuatan sangat penting bagi wanita untuk mencegah osteoporosis, yaitu keropos tulang," kata Profesor Petra Platen, ketua kursi kedokteran olahraga dan nutrisi di Ruhr University Bochum. Siksaan berkeringat tidak diperlukan untuk membangun otot. Dua hingga tiga kali seperempat jam Senam dalam seminggu sudah menunjukkan keberhasilan. Penting: Jangan lupakan peregangan. Akan ideal untuk melakukan program harian. Ideal adalah latihan untuk seluruh tubuh, yang membahas kelompok otot sebanyak mungkin. Jika Anda lebih suka pelatihan dengan instruksi, tidak harus harus pergi ke gym. Ada juga kursus di klub olahraga dan di pusat pendidikan orang dewasa, seringkali bahkan lebih murah. bermain olahraga seperti bola tangan, bola basket, dan bola voli melatih otot. Juga dalam berkebun dan yoga, otot diperlukan.
Kurang pelatihan daripada tidak sama sekali
Pendatang baru yang berolahraga cepat mendapat manfaat dari lebih banyak olahraga. Tetapi kesuksesan yang langgeng hanya membawa keteraturan. Ini tidak berarti bahwa pelatihan itu seharusnya tidak gagal. Pada dasarnya, bagaimanapun: Lebih baik sebuah unit olahraga kecil daripada tidak sama sekali. Ideal adalah beberapa latihan singkat didistribusikan sepanjang minggu. Apakah waktunya sangat singkat berlatih sebentar dan tingkatkan intensitas sedikit. Pelatihan ketahanan yang singkat dan intensif berhasil dalam bentuk interval: misalnya, jalankan secara bergantian cepat dan pergi. Maju sprint berulang-ulang selama setengah menit pada batasnya sendiri dan pulih di antara beberapa menit. Terutama menghemat waktu Ini adalah olahraga yang secara bersamaan melatih daya tahan dan kekuatan, seperti aerobik atau kursus langkah, berenang, mendayung, dan bermain olahraga. kombinasi Sport seperti lari dan yoga, jalan kaki dan senam, bersepeda dan pilates bersama membentuk pelatihan serba. Ritual menjadikan olahraga rutin. Apakah salam yoga pagi yoga setelah bangun tidur atau program peregangan malam - yah, semuanya menjadi kebiasaan. Dan menyenangkan. Hanya mereka yang merasa senang dengan olahraga yang akan menikmatinya secara permanen.
