Pengetahuan Olah Raga: Inilah cara Anda berlatih dengan lebih cerdas
Pengetahuan olahraga: Bisakah Anda melakukan terlalu banyak olahraga?
"Setiap hari seharusnya hanya bermain olahraga secara intensif, yang harus mendapatkan uangnya dengan itu - yang lainnya tidak hanya harus secara teratur mengambil hari libur olahraga, tetapi juga tenang kadang-kadang pergi berlibur, sepatu lari di rumah," Wolfgang Friedrich, ilmuwan olahraga dan direktur studi State Sports School Albstadt dari Württemberg Landessportbundes, yang telah menangani dosis pelatihan yang benar secara praktis dan ilmiah sejak lama. Terutama atlet ketahanan cenderung mengembangkan "keinginan untuk masa lalu" dan mengambil alih. Tanda-tanda peringatan adalah infeksi yang sering terjadi - aktivitas berlebihan merusak sistem kekebalan tubuh -, nafsu makan sedikit dan kurang tidur, karena tubuh terus-menerus buang air kecil dengan adrenalin. Jika Anda ingin ditantang secara fisik tetapi tidak ingin terlalu membebani diri sendiri, Anda harus mengikuti aturan 2: 1 atau 3: 1: berlatih secara intensif selama dua atau tiga hari, satu hari lebih lambat (atau dua atau tiga minggu pelatihan, satu minggu istirahat yang tepat) . Ngomong-ngomong, siapa yang memberi tubuh waktu untuk beregenerasi, berlatih jauh lebih efektif!
Pengetahuan Olah Raga: Bagaimana cara melindungi sendi saya selama tenis atau squash?
Permainan backlash seperti tenis, bulu tangkis, squash, dan tenis meja sangat membuat stres bagi lutut, lutut, dan tendon Achilles karena gerakan berhenti mendadak. Mereka yang kelebihan berat badan sebaiknya mencari olahraga yang berbeda. Membeli sepatu khusus untuk tenis atau bulu tangkis masuk akal, karena sepatu joging dengan sol tebal meningkatkan risiko pergelangan kaki, karena membuatnya lebih mudah untuk ditekuk. Kaset dan perban memberikan lebih banyak perlindungan psikologis, tetapi tidak dapat benar-benar menangkap tekanan pada kaki. Cara terbaik untuk menguatkan otot-otot di sekitar pergelangan kaki dengan latihan teratur pada permukaan yang lembut (misalnya, menyeimbangkan tanpa alas kaki pada handuk lipat delapan kali lipat pada satu kaki). Juga lompat tali mempersiapkan dengan baik untuk olahraga yang menegangkan sendi.
Haruskah saya mengampuni diri sendiri jika memiliki otot yang sakit?
Ya. Nyeri otot bukan - seperti yang sering diasumsikan - akibat dari hyperacidity otot. Rasa sakit tersebut berasal dari robekan otot kecil yang menyebabkan reaksi peradangan. Penyebabnya adalah apa yang disebut beban eksentrik (melambat, misalnya saat berlari menuruni bukit), gerakan asing atau latihan keras yang berlebihan. Mereka yang terus melatih zat besi pada otot yang sakit berisiko cedera otot tambahan yang panjang. Lebih baik: kegiatan yang mudah seperti bersepeda atau berenang, mandi air hangat yang bagus dan dengan vitamin C antioksidan, misalnya. B. dari jus buah yang mempromosikan penyembuhan otot.
Apakah benar-benar penting apa yang saya makan sebelum atau sesudah berolahraga?
Jelas ya. Diet sehat dengan banyak buah dan sayuran dan protein yang cukup (daging, ikan, telur, produk susu) pada dasarnya adalah dasar. Tetapi penting juga untuk mengonsumsi makanan yang benar dalam fase yang disebut anabolik (pembentukan otot) setelah berolahraga. Karena dalam 45 menit pertama setelah pelatihan, protein dan karbohidrat khususnya secara efektif dimasukkan ke dalam otot. Makan tepat setelah latihan yang intens (misalnya berlari cepat satu jam, sekitar sepuluh kilometer) karenanya optimal. Sebagai aturan praktis, makanan harus mengandung sekitar satu gram karbohidrat per kilogram berat badan. Misalnya, sekitar 50 gram karbohidrat Satu hingga dua batang muesli, setengah liter jus (diminum sebagai spritzer), satu hingga dua muffin atau dua roti madu. Itu akan optimal untuk membangun otot. Namun, jika Anda ingin menjaga bentuk tubuh Anda atau menurunkan berat badan, Anda lebih suka menggunakan protein, misalnya. Misalnya, dua telur orak-arik dengan kepiting dan sepotong kecil roti gandum, atau mencoba minuman protein, jika Anda ingin cepat.
Apakah saya harus pergi ke dokter dengan kaki terkilir?
Itu tergantung. Jika pergelangan kaki tidak menjadi gemuk dan bisa digerakkan, mungkin tidak ada yang salah, seperti ligamen yang sobek. Tapi kemudian, untuk sementara, pergi dan lihat apakah semuanya terasa normal, mungkin keren selama sepuluh menit. Jika pergelangan kaki sakit saat muncul atau bergerak, menjadi gemuk atau biru, pergi ke dokter. Di sana, diagnosis dijamin dengan USG, sinar-X, atau resonansi magnetik. Indikasi cedera yang lebih buruk juga terjadi ketika sirkulasi merespons, yaitu yang buruk atau pusing.
Dalam cedera olahraga apa pendinginan benar-benar membantu?
Untuk semua cedera yang terkait dengan pembengkakan. Seperti memar atau keseleo, tetapi juga untuk cedera serius seperti ligamen sobek atau patah tulang sebagai pertolongan pertama. Pendinginan yang terlalu intensif juga dapat memiliki kerugian. Seseorang tidak lagi merasakan sakit dan karenanya dapat menilai lebih buruk seberapa buruk cederanya. Dan mungkin ada radang dingin pada kulit. Karena itu: Selalu dingin hanya selama 10 hingga 15 menit, lalu istirahat.Jangan letakkan es yang dihancurkan langsung di kulit dalam kantong plastik, tetapi bungkus dengan handuk atau T-shirt. Bahkan lebih lembut disebut es panas: Untuk 15 es batu meleleh dalam satu liter air, maka air memiliki suhu yang tepat untuk amplop dingin. Dalam perjalanan, paket dingin, yang diaktifkan dengan menekan, lebih baik daripada semprotan dingin, yang memiliki efek kedalaman lebih sedikit.
Saya suka bepergian ke luar negeri: Bisakah saya melarikan diri dari jet lag?
Olah raga luar ruang (di siang hari!) Memudahkan beradaptasi dengan rutinitas harian yang baru. Namun, ketika jam internal jam tiga pagi, jantung, sirkulasi dan otot tidak benar-benar cocok untuk aktivitas fisik. Siapa pun yang berlari di California segera setelah mereka tiba di matahari terbenam akan mendorong tubuh mereka ke tingkat yang tidak sehat selama fase tidur nyenyak biologis. Hal yang sama berlaku di Asia untuk olahraga di pagi atau siang hari. Ideal untuk pelatihan di Pantai Barat Amerika adalah pagi hari (kemudian menunjukkan jam internal sore hari), di Asia, sore atau sore hari (sesuai dengan pagi hari setelah jam internal).
Lepuh di kaki: tusukan lebih baik atau biarkan saja?
Bagaimanapun, dengan gelembung yang sangat tebal Anda hampir tidak dapat terus berlari; Jadi tusukan - untuk menghilangkan tekanan. Tetapi jika memungkinkan hanya dengan jarum yang didesinfeksi, sehingga tidak ada yang menyala. Praktis adalah penyeka alkohol yang dikemas secara individual, yang baru saja Anda ikuti tur; jika perlu, itu juga melakukan schnapps persentase tinggi. Topeng setelah menusuk dengan plester steril. Baik juga plester blister khusus. Pencegahan atau pada kecurigaan pertama bahwa sepatu menggosok di suatu tempat membantu mengetuk area sensitif (misalnya pada tumit). Mereka yang rentan terhadap lepuh juga harus berinvestasi dalam stocking khusus (toko olahraga dan sepatu) yang tidak memiliki jahitan pada titik-titik kritis, tidak kusut dan empuk.
Dan dengan infeksi? Masih bisakah saya berolahraga?
Mereka yang hanya kedinginan dan merasa bugar secara fisik, dapat berlatih tanpa basa-basi lagi. Demam adalah larangan mutlak. Jika Anda merasa lemas dan berombak, Anda seharusnya tidak pergi ke olahraga. Kadang-kadang ada miokarditis yang tidak dikenali, yang mengancam jiwa ketika bekerja terlalu keras.
Saya hamil: Bolehkah saya terus berlatih seperti sebelumnya?
Sampai sekitar bulan ketujuh kebanyakan olahraga tidak masalah jika dokter kandungan memberikannya baik-baik saja. Atlit profesional terkadang berkompetisi hingga bulan keempat atau kelima. Getaran dapat menyebabkan persalinan pada akhir kehamilan, maka Anda harus z. B. lebih suka berjalan daripada jogging. Optimal dalam beberapa minggu terakhir: berenang.
Minum dengan benar
Minumlah maksimal setengah liter sebelum berolahraga. Untuk olahraga ketahanan lebih lama (dari satu jam) juga di antaranya. Setelah pelatihan, minumlah sekitar 1,5 kali jumlah keringat dalam waktu sekitar dua jam. Untuk mengimbangi kehilangan garam dan mengisi penyimpanan karbohidrat, minuman olahraga, bir gandum bebas alkohol atau jus spritzers cocok untuk digunakan.
Peregangan yang ditargetkan
Peregangan sebelum olahraga dapat menjadi kontraproduktif dalam olahraga kekuatan. Latihan ayun (seperti lingkaran lengan) mendekatkan tubuh ke "suhu pengoperasian" yang optimal. Menjelang akhir pelatihan, beban selalu lambat untuk diurai (misalnya bocor), yang mendorong regenerasi. Setelah latihan, regangkan setiap kelompok otot selama sekitar sepuluh detik. Ini memberikan ketegangan otot yang kuat lagi untuk ketegangan otot normal.
Secara efektif membebani
Aturan praktis untuk denyut nadi latihan yang efektif: kurangi denyut jantung yang beristirahat dari denyut jantung maksimum (220 dikurangi usia) = denyut nadi stres yang optimal. Denyut pelatihan yang ditargetkan: dua pertiga dari denyut nadi optimal ditambah denyut jantung istirahat. Sebagai contoh: Seorang anak berusia 30 tahun memiliki denyut jantung istirahat 80. Detak jantung maksimalnya adalah 190. Denyut jantung optimal adalah 190 (denyut jantung optimal) - 80 (denyut jantung istirahat) = 110. Dua pertiga di antaranya adalah 74 dan denyut nadi latihannya adalah 74 + 80 (Denyut jantung istirahat) = 154.
