Pelatihan kekuatan daya tahan untuk rumah

Sekarang kita tahu persis:

Metabolisme pada wanita lebih lambat dari pada pria. Dan itu berarti: Bahkan kehilangan lemaknya lebih lambat. Ini telah dibuktikan oleh studi baru oleh Sport University Cologne. Apakah itu berarti kita harus melakukan lebih banyak olahraga untuk mendapatkan sosok yang baik? Jangan khawatir, kita hanya perlu berlatih sedikit berbeda. Yaitu menggabungkan olahraga ketahanan (seperti jogging atau berjalan) dengan latihan kekuatan dan terbaik untuk melakukan program kekuatan-ketahanan yang menawarkan keduanya pada saat yang sama. Karena wanita secara alami memiliki lebih sedikit mitokondria (sumber energi) di otot mereka, yang memastikan bahwa tubuh dapat membakar banyak lemak. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power dikembangkan berdasarkan temuan ini bersama-sama dengan Pusat Kesehatan Universitas Olahraga Cologne. Pelatihan kekuatan ketahanan dirancang untuk mengaktifkan dan melatih semua kelompok otot utama untuk meningkatkan jumlah dan volume mitokondria. Sel-sel otot menjadi "pembangkit tenaga" kecil yang nyata.

Setiap latihan kekuatan dalam program "Kekuatan Tubuh" diulang 45 kali untuk menghabiskan deposit energi otot. Beberapa pengulangan terakhir, otot-otot mungkin terbakar agak sunyi, suatu tanda bahwa otot bekerja secara optimal. Latihan telah dipilih untuk memperkuat otot terbesar (perut, kaki, bokong) di satu tangan dan melatih seluruh rantai otot sekaligus. Karena hanya ketika seluruh tubuh terlibat, menjalankan pembakaran lemak dengan kecepatan penuh juga dalam latihan otot.

Sebelum latihan kekuatan dan di antaranya, latihan ketahanan (seperti pawai kekuatan atau sentuhan-langkah) dilakukan. Akibatnya, denyut nadi dengan cepat mencapai tingkat pembakaran lemak dan tidak berkurang selama seluruh periode pelatihan. Denyut jantung bervariasi antara 110 dan 130 detak per menit, tergantung pada usia. Dalam rentang denyut nadi ini, tubuh menggunakan sekitar delapan kalori per menit selama berolahraga, sekitar 6,4 di antaranya berasal dari timbunan lemak. Hasil setelah satu jam: sekitar 500 kalori habis. Untuk menghilangkan satu kilo lemak, sekitar 7.500 kalori harus dibakar. Ini bisa dilakukan dalam lima minggu jika Anda melatih program kami tiga kali seminggu selama satu jam sambil terus makan secara normal. Jika Anda ingin melihat hasil yang lebih cepat, Anda juga harus melakukan diet ChroniquesDuVasteMonde. Peregangan mengikuti setelah latihan ketahanan: Latihan peregangan mengendurkan otot-otot dan membantu mereka pulih lebih cepat dari latihan. Selain itu, peregangan serat otot meningkatkan perkembangan kekuatan otot.

Jadi, mari kita pergi: Ruang tamu gratis untuk membakar lemak dengan efek turbo!

CD "Body Power" dapat dipesan dengan nyaman di sini di toko ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Pelatihan ketahanan

Turunkan, kaki berdiri berdampingan. Sekarang pertama-tama letakkan kaki kanan diagonal ke depan (di luar), lalu ke kiri; dengan segera kembali ke posisi awal dan dengan bek kiri. Dan lagi: tepat di depan, kiri di depan, kanan kembali, kiri belakang ... Kaki masuk "V". 1 menit. Siapa yang memiliki proses di atasnya, lengan miring - dan terus berjalan: Pada langkah tepat sebelum mengayunkan lengan kanan ke luar, di langkah kiri sebelum mengayunkan kiri ke luar. Saat mengatur ulang kaki Anda, lipat kembali lengan Anda ... 1 menit.

mars

Berbarislah di tempat dan gunakan tangan Anda dengan kuat: memancing dan mengayun dengan kekuatan bolak-balik. 1 menit.

Knee-Lift

Sekarang ketika berbaris, tarik lutut Anda lebih tinggi dan siku kanan bergantian ke lutut kiri, berganti ke lutut kanan ... 1 menit.

Langkah-Touch

Turunkan, kaki berdiri bersama. Sekarang ambil langkah besar ke kanan dengan tangan kanan Anda, letakkan kaki kiri Anda di atasnya, lalu belok kiri ke samping, belok kanan? dan seterusnya ... 1 menit.

biceps Curl

Saat menyentuh, tekuk kedua lengan di depan tubuh dan regangkan lagi: samping? Tekuk lengan Anda, letakkan kaki Anda di atasnya? Peregangan lengan ... 1 menit.

Latihan kekuatan 2

Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk dan mungkin disandarkan ke dinding (atau kusen pintu). Regangkan kaki kanan ke samping dan kenakan jari kaki. Saat bernapas, angkat kaki kanan Anda, putar sedikit jari kaki - dan turunkan lagi saat menarik napas, tetapi jangan matikan. Tubuh bagian atas tetap tegak ... 20 repetisi. Goyangkan kaki sebentar, perubahan sisi. Dan ulangi latihan dua kali lebih banyak. Di antara: Langkah Sentuh dengan bisep ikal, sekitar 1 menit.

Squat untuk otot tungkai dan tubuh bagian atas

Posisi awal: Kaki terpisah selebar bahu, ujung jari kaki sedikit mengarah ke luar, punggung lurus dan sedikit ditekuk ke depan.Sekarang rentangkan tangan Anda ke langit-langit dan perlahan-lahan sambil bernapas di squat, mendorong pantat Anda kembali ke bawah, seolah-olah Anda ingin duduk (kaki membentuk kira-kira sudut yang tepat, lutut tidak melampaui ujung kaki). Naik perlahan, buang napas dan biarkan lengan Anda tenggelam ... Punggung tetap lurus, lehernya panjang. Tiga kali 20 pengulangan. Di antara: Angkat lutut? Saat berbaris, angkat lutut Anda dan secara bergantian putar siku kanan ke lutut kiri, lutut kiri ke kanan, sekitar 1 menit.

Pembentuk bahu untuk bahu yang kokoh dan otot punggung yang kuat

Letakkan kaki Anda selebar bahu, rentangkan lengan ke samping (bahu dan lengan membuat garis, bilah pundak dalam), telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang biarkan lengan Anda berputar ke belakang: Jelaskan dulu lingkaran kecil, lalu yang lebih besar ... dan biarkan lengan Anda berputar ke depan. Jangan lupa bernafas! Tiga kali 30 lingkaran back-to-back. Di antara: Langkah Sentuh dengan bisep ikal, sekitar 1 menit.

Sit-up untuk perut yang rata

Posisi dasar: Saat mencondongkan tubuh ke depan, tekuk kaki Anda, tekan tumit Anda ke matras dan letakkan tangan Anda di belakang kepala (siku mengarah ke luar). Sekarang ketika bernapas keluar, angkat bilah bahu perlahan, sedikit melambung, dan perlahan gulung kembali ke bawah saat menghirup, tanpa sepenuhnya mengangkat bahu. Ini melatih otot perut bagian atas. Tiga kali 20 pengulangan. Bersepeda di udara di antaranya, dengan tenaga, sekitar 1 menit. Sekarang latih otot perut miring. Ambil posisi dasar Anda dan turunkan lutut Anda ke sisi kanan menuju lantai, bilah bahu tetap di tanah. Saat Anda bernapas, perlahan-lahan bergeraklah ke atas dengan tubuh bagian atas, sedikit melambung, dan berguling ke bawah saat menarik napas, tanpa sepenuhnya merebahkan bahu Anda. 20 repetisi. perubahan halaman. Dan ulangi latihan dua kali lebih banyak. Di antara: siklus di udara, sekitar 1 menit.

Push-up di dinding untuk otot dada dan lengan yang kuat

Dukung tangan setinggi bahu pada dinding, dengan ujung jari sedikit mengarah ke satu sama lain. Kaki satu meter dari dinding (semakin jauh Anda berdiri, semakin berat latihan menjadi), tubuh membentuk garis lurus dan kencang. Sekarang, saat menghirup, tekuk lengan Anda? dan regangkan lagi ketika menghembuskan napas, tetapi tidak cukup peregangan ... Tiga kali 20 pengulangan. Di antara: V-Step, sekitar 1 menit.

Menjembatani untuk otot yang kuat dan punggung lurus

Angkat kaki, lengan berada di samping tubuh Anda. Sekarang angkat panggul sehingga tubuh bagian atas dan paha membentuk garis. Dari posisi ini turunkan panggul sedikit dan naik lagi. Jangan membuat salib kosong dan tarik nafas panjang! Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, regangkan lengan ke langit-langit saat berlatih. Tiga kali 20 pengulangan. Di antara bersepeda di udara - sekitar 1 menit.

3. peregangan

Masukkan pegangan yang mudah. Mendukung tangan kanan di pinggang dan meregangkan lengan kiri dekat ke telinga, panjang ke langit-langit. Sekarang miringkan tubuh bagian atas ke sisi kanan. Perhatian: jangan memiringkan pinggul ke depan atau ke belakang. Tahan regangan selama 15 detik, lalu regangkan sedikit di antaranya, dan ubah sisi. Ulangi latihan ini lagi.

Untuk bagian belakang kaki

Regangkan kaki kanan ke depan, kenakan tumit dan tarik jari kaki ke arah tulang kering. Kaki kiri ditekuk. Sekarang letakkan tangan Anda di paha kiri dan miringkan tubuh bagian atas sedikit ke depan sampai Anda merasakan tarikan. Tahan regangan selama 15 detik, lalu regangkan sedikit dan alihkan sisi. Ulangi latihan ini lagi.

Untuk bagian depan paha

Letakkan dengan longgar, kaki sedikit ditekuk. Pergelangan kaki kanan, tutupi pergelangan kaki dan perlahan tarik ke bokong. Kedua lutut saling bersandar, punggung tetap lurus. Tahan regangan selama 15 detik, lalu regangkan sedikit di antaranya, dan ubah sisi. Ulangi latihan ini lagi.

Untuk otot-otot dada

Condongkan lengan kanan Anda ke kusen pintu, siku Anda sedikit di bawah sendi bahu, dan maju selangkah dengan kaki kanan Anda. Sekarang geser seluruh berat tubuh ke depan dan tahan peregangan selama 15 detik (di antara sedikit peregangan). Putar ke sisi lain kusen pintu dan regangkan sisi kiri. Ulangi seluruh latihan sekali.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: CD baru sesuai pesanan

Apakah Anda lebih suka melatih musik di bawah bimbingan? Kemudian CD Kekuatan Tubuh kami tepat. Pelatihan 60 menit menawarkan program dasar (25 menit) dan program pelatihan (35 menit). Pemula harus memulai dengan program dasar dan menyelesaikannya dengan latihan peregangan dan relaksasi dari program latihan (trek 18 hingga 20). Tetapi setelah hanya dua atau tiga minggu pelatihan, Anda akan dapat mempraktikkan program pelatihan dasar dan lanjutan satu demi satu. Lagu-lagu pop pada CD telah dipilih untuk melakukan latihan dengan kecepatan konstan? bagus dan rata, tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat. Seorang pelatih memandu Anda langkah demi langkah dengan setiap latihan. Dan di dalam buklet terlampir apakah seluruh program dicetak? dengan foto latihan dan deskripsi terperinci.

CD "Body Power" dapat dipesan dengan nyaman di sini di toko ChroniquesDuVasteMonde.com.

kecepatan, kelincahan, kekuatan, daya tahan (Mungkin 2024).