Latihan apa yang memastikan bisep terindah?

Meskipun wanita jarang mengerang di depan cermin gimnasium dan bekerja dengan beban berat pada paket otot mereka untuk melatih mereka dengan terampil sesudahnya: kita juga tidak keberatan dengan lengan yang ditentukan, termasuk bukit bisep. Tapi apa cara paling efektif untuk melatih fleksor lengan? Inilah yang para peneliti dari University of Wisconsin selidiki atas permintaan American Council on Exercise berdasarkan penelitian.

Untuk tujuan ini, mereka memiliki 16 peserta (delapan pria dan wanita antara 18 dan 24 tahun) melakukan delapan latihan bicep yang paling populer. Untuk mengukur aktivitas otot secara akurat selama berbagai latihan, para peneliti menempelkan elektroda pada biceps brachii dan tetangganya, otot deltoid anterior, dan otot jari-jari lengan atas.

Hasilnya: Ikal Konsentrasi datang pertama dengan petunjuk yang jelas. Latihan ini melibatkan duduk di bangku, menyangga siku di paha bagian dalam dan menarik beban hingga ke bahu.

Ikal Konsentrasi - gunakan otot bisep secara efektif

Alasannya: Concentration Curl membutuhkan bisep untuk bekerja secara terpisah - jadi namanya adalah program. "Beberapa latihan lain juga mengaktifkan deltoid dan bahu," jelas pemimpin studi John Porcari. "Dan banyak dari latihan ini secara otomatis mengayunkan lengan atau bahu Anda ke depan untuk menstabilkan otot-otot Anda." Curl Konsentrasi, di sisi lain, memperbaiki lengan atas. Dengan demikian, bisep diaktifkan paling banyak dan deltoid paling sedikit.

Motivasi juga tampaknya memainkan peran yang tidak signifikan - dan ini cukup tinggi dalam Ikal Konsentrasi, karena Anda dapat mengamati bisep dari jarak dekat dan melihat hasilnya dengan baik. Namun, keuntungan terbesar dari latihan ini - fokus pada bisep - pada saat yang sama merupakan kerugian, karena untuk lengan yang kencang dan kuat, lebih masuk akal untuk berolahraga melalui latihan fungsional yang sama dengan beberapa otot.

kesimpulan: Ikal Konsentrasi adalah bagian dari latihan lengan apa pun, tetapi harus dilengkapi dengan latihan lain - misalnya:

Cable Curls - Bertarung dengan tarik kabel

Lihat posting ini di Instagram

Bagian dari latihan tubuh bagian atas saya dari pagi ini ... #perangkat tubuh #cablecurl #bicepcurl #fitmoms #fitgirls

Sebuah pos dibagikan oleh AJ (@aajudah) pada 11 Juni 2014 pukul 9:43 pagi PDT

Cable Curl berdiri dengan lutut sedikit ditekuk di depan kabel, tangan di pegangan, siku dekat dengan tubuh. Telapak tangan menghadap ke atas. Lengan atas tetap kuat pada tubuh, sementara lengan atas naik saat menghembuskan napas - sampai palang berada setinggi bahu. Tahan kontraksi selama satu detik dan kemudian bawa kembali tongkat ke posisi awal saat Anda menarik napas.

Chin-up (pull-up) - tantangan abadi

Semua orang mengenal mereka, hampir tidak ada yang bisa melakukannya dengan benar - pull-up. Mereka dapat dilakukan hampir di mana saja dan melatih tergantung pada cengkeraman otot yang berbeda. Dalam varian yang sempit ini, otot-otot lengan atas harus menopang otot-otot punggung dengan benar: dengan tangan selebar bahu pada palang, telapak tangan mengarah ke tubuh. Kaki-kaki tergantung di udara, paling baik disilangkan. Sekarang tanpa mengayunkan dagu Anda ke palang tarik. Perhatian: Jangan meregangkan tangan sepenuhnya di antaranya, yang terlalu banyak menyebabkan ketegangan pada sendi siku Anda.

Barbell Curls - tinggi dengan barbel!

Untuk ikal barbel, pegang barbel kira-kira selebar bahu, telapak tangan menghadap tubuh. Lutut sedikit ditekuk, tubuh bagian atas tetap tegak, siku dekat dengan tubuh. Lengan atas tidak bergerak saat lengan naik sambil menghembuskan napas sampai batang sepenuhnya berkontraksi pada tingkat bahu dan biseps. Tahan sebentar, lalu kembalikan batang ke posisi semula saat Anda menarik napas.