Dengan 6 metode ini Anda menarik diri Anda keluar dari kedalaman
Konflik yang terus kembali, ketakutan yang tidak bisa dikendalikan, depresi: Tidak masalah apa masalahnya? cukup sulit untuk menjalani terapi. Dan ketika sudah selesai, Anda pertama-tama akan diperlambat: Sejauh ini, lulus dari tiga hingga enam bulan, sampai tertanggung secara hukum menerima percakapan pertama dengan seorang psikoterapis residen.
Anggota parlemen telah mengakui ini sebagai masalah dan sekarang telah memerintahkan psikoterapis untuk menawarkan janji temu individu atau pembicaraan krisis dalam beberapa hari. Namun, mereka yang benar-benar membutuhkan tempat terapi harus terus bersabar. Berikut adalah beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk membantu diri Anda sendiri sedikit dari dalam sementara itu.
1. Bantuan darurat dari jaringan
Bahkan sebelum diploma psikologi, Kati Bermbach menyaksikan bagaimana orang-orang yang putus asa dengan depresi sedang menunggu tempat terapi, melalui pekerjaannya sebagai asisten mahasiswa di Departemen Psikiatri dan Psikoterapi dari Berlin Charite. Dia ingin membantu? dan dengan teman sekolahnya Nora Blum ia menemukan prosedur berbasis internet "Selfapy". Selama setahun, penderita sekarang dapat menggunakan layanan ini, mereka menjalani latihan yang mirip dengan terapi perilaku kognitif. Sekali seminggu Anda dapat menghubungi psikolog. Tiga kursus yang tersedia? melawan depresi, kelelahan atau gangguan kecemasan? sembilan minggu terakhir dan biaya sekitar 150 euro.
Keefektifan selfapy saat ini sedang dalam tinjauan ilmiah, tetapi banyak intervensi online lainnya telah terbukti berhasil serta terapi tradisional. tepat ketika seorang terapis menyertai eksekusi. Secara khusus, ini berlaku untuk pengobatan depresi, gangguan kecemasan, fobia dan gangguan stres pasca-trauma. Namun, sebagian besar program tidak dimaksudkan untuk menggantikan terapi tetapi untuk mempersiapkan, menambah atau menemani pasien sesudahnya. Untuk orang dengan depresi ringan, misalnya, MoodGYM dan ifightDepression. Perusahaan asuransi kesehatan menawarkan intervensi gratis kepada orang yang diasuransikan (misalnya Deprexis, Master Mind). Alamat lain untuk terapi online adalah Leuphana University Lüneburg dengan halaman mereka www.geton-training.de. Di sini Anda dapat memilih di antara berbagai opsi bantuan mandiri yang dipelajari dengan baik.
2. Menulis masalah dari jiwa
Apa yang dicurigai oleh penulis buku harian, sekarang terbukti: Membuat sebenarnya lebih bahagia dan lebih sehat untuk mengekspresikan perasaan mereka sendiri? dengan menuliskannya pada jiwa. Tulisan ekspresif, seperti yang disebut varian terapeutik, telah diteliti secara intensif dalam beberapa tahun terakhir dan dianggap sebagai strategi yang terbukti untuk mengurangi kecemasan, merenung atau depresi. "Tulisan ekspresif dalam bentuknya yang terstruktur dan terlindungi tampaknya membuat orang berurusan dengan konten yang sebaliknya mereka lebih suka hindari," kata Andrea Horn, seorang psikolog di University of Zurich.
Setiap orang dapat mencoba metode ini. Begini cara kerjanya: Pilih tema yang menyentuh Anda secara emosional. Dan menulis sekitar lima belas menit? di atas kertas atau di komputer?, selama tiga atau empat hari berturut-turut. Jika tampaknya tidak terjadi apa-apa pada Anda, Anda dapat mengulanginya. Apakah teks dihancurkan atau disimpan tidak masalah. Jauh lebih penting adalah menulis dengan jujur dan terbuka.
3. Dengan cahaya melawan kegelapan
Kemuraman yang dapat menyerang seseorang pada hari-hari gelap sudah biasa bagi hampir semua orang. Terutama selama depresi musim dingin, yang menghilang lagi di musim semi, sudahkah lebih banyak cahaya membuktikan sendiri? melalui jalan-jalan biasa atau lampu siang khusus. Namun, sebuah studi oleh University of British Columbia di Vancouver baru-baru ini menunjukkan bahwa cahaya juga dapat membantu orang yang depresi tidak terkait dengan musim.
Subjek depresi ditetapkan selama delapan minggu setiap hari selama setengah jam di depan lampu kuat 10.000 lux. Pada akhirnya, pasien mendapat manfaat lebih dari kelompok pembanding yang telah menerima antidepresan. Tetapi efek terbesar terlihat pada pasien yang mendapatkan keduanya? dua pertiga bebas dari keluhan sesudahnya. Cahaya mengontrol interaksi hormon dan dapat membantu menyinkronkan ritme siang-malam yang terganggu, seperti yang sering dialami para penderita depresi. Jika Anda ingin menguji lampu siang hari, duduklah di pagi hari, misalnya saat sarapan, setengah jam sebelum dan setiap menit selama beberapa detik di bawah cahaya.
4. Jadilah dirimu sendiri seorang teman
Siapa yang tidak tahu kritik-diri yang keras ketika ada yang tidak beres? Kerasnya kita menilai diri sendiri? Anda juga bisa bersikap lebih ramah, lebih mencintai, lebih mendorong. Sebagai pacar. Belas kasih diri adalah nama dari pendekatan ini, yang telah semakin dieksplorasi selama beberapa tahun.Orang-orang yang memandang diri mereka sendiri dengan belas kasih kurang merenung dan menangani kegagalan dengan lebih konstruktif.
Hal yang baik adalah: Anda bisa mempelajari sikap ini. Mereka yang secara teratur mempraktikkannya merasa lebih baik dan menderita lebih sedikit dari kecemasan dan depresi daripada orang yang kurang cakap di dalamnya. Kursus yang dikembangkan oleh psikolog dan psikiater disebut "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) atau "Compassion Focused Therapy" (CFT) dan mencakup, antara lain, meditasi, mindfulness, dan latihan pengalaman diri. Mereka biasanya berjalan selama lebih dari delapan minggu (misalnya melalui www.mbsr-verband.de).
5. Olahraga sama efektifnya dengan tablet
Perasaan baik yang memicu olahraga dalam tubuh, Anda rasakan setelah putaran berjalan. Tetapi olahraga teratur memiliki efek yang bahkan lebih kuat pada jiwa: Gangguan depresi dan kecemasan dapat ditangani oleh beberapa orang bahkan sama efektifnya dengan obat-obatan dan psikoterapi, menurut analisis 1.600 studi. Olahraga terutama direkomendasikan sebagai tindakan pendamping. Olahraga mengurangi tanda-tanda peradangan, meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak baru, meningkatkan ketahanan terhadap stres, meningkatkan kadar serotonin dan meningkatkan kepercayaan diri.
Masih belum jelas berapa banyak olahraga dan dalam intensitas apa jiwa paling kuat, sehingga seseorang hanya dapat mengikuti rekomendasi umum seperti Organisasi Kesehatan Dunia WHO, yang menyarankan dua setengah jam latihan seminggu. Naik sepeda dapat berkontribusi untuk pekerjaan Anda atau berjalan cepat. Hanya olahraga moderat memiliki efek besar dan signifikan dalam menghilangkan depresi, para peneliti baru-baru ini melaporkan sekitar psikiater Brasil Felipe Barreto Schuch. Namun, sepertinya penting bagi Anda untuk menjadi aktif sama sekali, tidak peduli betapa sulitnya itu.
6. Raih tubuh dan pikiran dengan yoga
Dalam kitab suci India kuno, apakah pengaruh yoga sudah dijelaskan? itu seharusnya menenangkan pikiran. Psikolog dari Universitas Jena dan Universitas Friedrich Schiller di sana menyelidiki dalam meta-analisis bagaimana membantu yoga yang berorientasi pada tubuh (misalnya, hatha yoga) dalam pengobatan gangguan mental. Secara keseluruhan, penelitian yang diteliti menunjukkan bahwa yoga mampu secara signifikan meringankan gejala penyakit yang diselidiki, seperti depresi, gangguan kecemasan atau skizofrenia, dan meningkatkan kualitas hidup, kata pemimpin studi Jenny Rosendahl.
Yoga harus dipertimbangkan sebagai pilihan pengobatan komplementer. Pada gangguan panik, misalnya, kombinasi terapi perilaku-kognitif dan yoga lebih efektif daripada keduanya saja. Namun, yoga tampaknya lebih efektif pada orang dengan gejala ringan daripada mereka yang sakit parah. Asosiasi Profesi Guru Yoga menyatakan bahwa mereka yang terkena dampak paling terlatih dalam fase yoga yang kurang akut? untuk menghindari kemungkinan kambuh dalam krisis akut. Kelas yoga juga ditawarkan di community college, misalnya.
