Half marathon: Dengan rencana pelatihan ini Anda berlari sampai selesai
Siapa yang bisa berpartisipasi?
Rencana pelatihan ini ditujukan untuk wanita yang dapat berjalan 25 hingga 30 menit pada suatu waktu dan setelah istirahat ingin kembali atau sudah naik lagi. (Pemula penuh dapat mulai dengan program pemula kami.) Tahun depan bisa jadi lomba 10 kilometer pertama atau bahkan setengah maraton dalam kalender).
Pelatihan untuk setengah maraton dimulai dengan mudah dengan interval lari 10 menit dan jeda berikutnya. Setelah dua minggu pertama Anda siap - Anda dapat berlari selama 30 menit pada suatu waktu, ligamen dan tendon menjadi terbiasa dengan ketegangan. Siapa pun yang sudah bekerja keras dan 30 menit sudah menciptakan sekaligus, hebat, baru masuk ke minggu ketiga.
Setelah 8 minggu build-up maka tes berjalan lebih dari 10 kilometer, tes besar pertama menuju setengah maraton. Jika semuanya berhasil, maka itu masuk ke fase intensif: tahap pelatihan antara 6 dan 18 kilometer menunggu Anda. Sekarang saatnya mengucapkan selamat tinggal! Setelah 20 minggu kemudian grand finale - setengah maraton.
Penting: Jika Anda sudah berada di tengah-tengah sesi pelatihan dan sudah menjalankan setengah maraton di musim panas - tidak masalah, masuk saja ke tempat yang tepat dalam rencana pelatihan.
Apa yang juga harus Anda perhatikan: Dalam setengah maraton, cardio dan kardiovaskular sangat dibutuhkan, lakukan pemeriksaan kehati-hatian sebelum dokter.
Bagaimana cara kerja pelatihan?
Jika Anda bersiap untuk setengah maraton, Anda harus berlatih empat kali seminggu. Pada hari mana Anda berlari, itu tidak masalah, tetapi Anda harus membagikan sesi pelatihan secara merata selama seminggu. Jangan lewatkan latihan, jangan mendorongnya di depan Anda. Jika Anda merasa tidak fit dalam satu hari, cukup buat istirahat di antaranya. Itu tidak buruk.
Pada minggu-minggu pertama pelatihan, jadwal pelatihan membuat batas waktu ("lari 10 menit"), dalam persyaratan kursus ("lari 5 kilometer"). Pra-bersepeda trek pelatihan dengan speedometer atau gunakan pedometer untuk menghitung jarak. Untuk mempersiapkan setengah maraton, Anda membutuhkan panjang lintasan 6 kilometer, 8 kilometer, 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer, dan 18 kilometer.
Sama pentingnya dengan hari-hari pelatihan adalah hari istirahat. Pastikan untuk mematuhi ini. Catatan: Setiap latihan dimulai dengan pemanasan dan berakhir dengan pendinginan.
Lakukan pemanasan Tergantung permintaan Anda: 5 menit lari mudah atau 5 menit berjalan kaki. Dalam melakukannya: lepaskan lengan dan kaki, biarkan bahu dan pergelangan kaki berputar
Tenang Tergantung permintaan Anda: 5 menit lari santai atau berjalan. Setelah itu: peregangan
Heart Rate & Co: Bagaimana pelatihan dikontrol?
Pelatihan dikendalikan dan dikendalikan atas detak jantung yang diberikan. Namun, hasil pengukuran denyut jantung tidak terlalu andal dan perbedaan fisik tidak diperhitungkan. Karena itu, selain pengukuran detak jantung, Anda juga harus memperhatikan pernapasan dan sensasi subyektif.
Pelatihan regenerasi, pelatihan dasar, atau pelatihan kekuatan - di meja kami, Anda akan mengetahui frekuensi detak jantung yang diperlukan, serta saran untuk bernafas. Tabel: Denyut jantung yang tepat untuk latihan Anda.
Untuk membaca file dalam format PDF, Anda memerlukan Acrobat Reader. Anda dapat mengunduh program di sini secara gratis.
Rencana pelatihan
Di sini Anda dapat mengunduh paket pelatihan untuk setengah maraton secara gratis.
Untuk membaca file dalam format PDF, Anda memerlukan Acrobat Reader. Anda dapat mengunduh program di sini secara gratis.
