Pilates: Menurunkan berat badan untuk sosok musim panas
Ketegangan dijamin!
Juliana Afram
Kabar baik: Tidak akan lama sebelum hari pertama gaun musim panas. Anda belum siap? Maka hanya satu hal yang membantu: pelatihan yang lebih efektif. Coba Pilates!
Latihan 20 menit kami untuk seluruh tubuh memperkuat otot-otot yang dalam dan dengan demikian bagian tengah tubuh. Latihan menstabilkan tulang belakang, menyelaraskan pernapasan dan gerakan dan memperbaiki postur.
Dan Anda akan melihat kebugaran baru: karena Pilates membentuk otot yang ramping dan lentur. Semua ini berhasil dalam waktu singkat - jika Anda mengamati beberapa aturan permainan.
- Latih 2, lebih baik 3 kali seminggu.
- Temukan tempat di mana Anda tidak akan terganggu dan berkonsentrasilah pada latihan. Anda hanya perlu tikar senam.
- Mulailah dengan latihan interval cardio sepuluh menit untuk ketahanan. Dalam fase singkat upaya, cobalah untuk benar-benar mendorong hingga batas. Pada fase pemulihan, denyut nadi harus turun lagi. Rasio antara stres dan pemulihan harus 1: 3, yaitu z. Misalnya, 15 detik beban penuh dan kemudian 45 detik pemulihan.
- Selalu memperhatikan kualitas gerakan selama latihan Pilates individu. Pusat Pilates adalah yang disebut Powerhouse (lihat boks): Area otot ini selalu tegang selama latihan.
- Pada awalnya, istirahat sejenak setelah setiap latihan.
- Ulangi latihan masing-masing 10 hingga 15 kali.
Juliana Afram telah bekerja dengan Pilates selama lebih dari sepuluh tahun. Manajer olahraga dan pelatih pribadi milik Studio 1880 di Hamburg, serta ia mengepalai Power Pilates Institute di Jerman.
Pada halaman berikutnya: The Powerhouse - penting untuk perut yang rata
Video: Latihan Pilates
Seri video ChroniquesDuVasteMonde yang besar untuk perut yang rata dan punggung yang kuat.
Tidak pernah tanpa: The Powerhouse
Powerhouse disebut Pilates sebagai otot pusat dalam di perut dan panggul. Pusat kekuatan ini, yang mendukung tulang belakang, secara sadar ditegangkan sebelum setiap latihan. Sebelum memulai latihan, berlatihlah menegangkan otot-otot dasar perut dan panggul:
Letakkan tanganmu di perutmu dan bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda. Bayangkan melebarkan tulang rusuk seperti balon. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda melepaskan udara. Saat Anda bernapas, dinding perut Anda bergerak ke tangan Anda, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda secara sadar menarik keluar pusarnya. Bayangkan sebuah ritsleting yang membentang dari pubis ke dada. Lain kali Anda mengeluarkan napas, regangkan dasar panggul dan secara mental tutup ritsleting imajiner di perut Anda. Saat menghirup, lepaskan ketegangan lagi.
Untuk memulai: pelatihan kardio
Pertama, jalankan selama 5 menit di tempat. Kemudian datang sedikit latihan interval: tarik lutut ke dada secepat mungkin. Setelah 15 detik, lurus selama 45 detik ke dalam jumping jack. Ulangi ini pada 5 kali pertama, lalu 8 hingga 10 kali.
1. Footwork
Cara kerjanya: Latihan otot paha perut dan internal, menstabilkan panggul dan tulang belakang.
Beginilah cara kerjanya: Anda mulai dalam posisi terlentang. Tangan berada di belakang kepala. Angkat kepala dan tubuh bagian atas ke atas dan termasuk ujung skapula. Kaki miring, paha vertikal dan membentuk sudut kanan dengan kaki bagian bawah. Tumit tertutup dan lutut terbuka selebar bahu. Kekuatannya tegang (kiri). Tarik napas untuk bersiap-siap, dengan peregangan peregangan kaki Anda ke depan pada sudut 45 derajat (kanan). Tumitnya tetap bersama. Saat menghirup, tekuk kaki Anda lagi. 10 hingga 15 kali.
penting: Jika Anda merasakan latihan di belakang, regangkan kaki lurus ke atas.
2. Tali Pengikat & Posisi-T
Cara kerjanya: Dengan latihan ini Anda menguatkan seluruh tubuh kembali.
Beginilah cara kerjanya: Berbaringlah di perut Anda, kaki Anda tertutup. Letakkan tangan Anda di bawah bahu. Pembangkit tenaga listrik itu tegang. Angkat tubuh bagian atas dari matras. Rentangkan tangan Anda ke depan di sepanjang telinga (di atas), lalu tarik siku Anda dekat ke tubuh Anda dan bawa tangan Anda ke atas ke tingkat panggul. Jika Anda telah mengulangi latihan ini sepuluh hingga lima belas kali, buka lengan Anda ke samping setinggi bahu ke posisi T (di bawah). Mulailah gerakan dengan menarik ujung skapula ke pantat. Kemudian bawa lengan terentang di atas bokong dan berdenyut dengan lengan 3 kali, dengan telapak tangan saling berhadapan.
penting: Tekan sedikit pijakan kaki ke matras dan regangkan paha. Jika latihan tidak nyaman di punggung bagian bawah, buka kaki selebar pinggul.
3. Persiapan Teaser
Cara kerjanya: Latihan ini melatih otot perut dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.
Beginilah cara kerjanya: Berbaring telentang dan angkat kaki. Lutut tertutup dan lengan berada di samping tubuh. Regangkan satu kaki ke depan di bagian atas. Lutut tetap pada ketinggian (di atas). Angkat kepala dan lengan dari matras. Bergulinglah ke kursi, putar demi putar, tarik ujung jari Anda sampai ke lutut, tulang kering, dan ke arah jempol kaki Anda. Angkat sternum, lengan sekarang sejajar dengan kaki yang terentang (di bawah). Kemudian Anda berguling kembali ke tikar dengan cara yang terkendali, berputar-putar setelah angin puyuh.
penting: Jika Anda tidak dapat mencapai kursi, itu tidak buruk. Kemudian cukup gulingkan ke ujung scapula. Pastikan Anda melakukan latihan tanpa momentum, jadi lindungi punggung Anda. Jaga aliran pernapasan. Setiap halaman 3 kali.
Seri Kotak Pendek ke-4
Cara kerjanya: Rangkaian latihan ini menstabilkan panggul dan membentuk pinggang.
Beginilah cara kerjanya: Duduk tegak, kaki terbuka selebar pinggul, tumit naik. Untuk posisi round-back (kiri), letakkan tangan di pinggang dan lipatlah dengan tubuh bagian atas. Tarik napas, miringkan panggul, dan putar kembali vertebra demi vertebra sampai ujung skapula menyentuh matras. Buang napas, perdalam pembangkit tenaga listrik dan putar vortisitas berulang-ulang. Untuk posisi punggung lurus (tengah), duduk tegak dan rentangkan tangan ke atas. Kencangkan bokong dan sandarkan sedikit dengan punggung lurus. Kembalilah ke posisi tegak. Bayangkan bahwa tulang belakang Anda adalah batang lurus. Jaga kaki Anda tegang. Untuk posisi memutar (kanan), duduk dalam posisi tegak, lengan terentang. Tarik napas, tarik tulang belakang panjang, putar tubuh bagian atas ke satu sisi sambil mengeluarkan napas, menjaga panggul lurus. Lalu kembali ke tengah, paging. Setiap latihan 4 kali.
penting: Jika duduk tegak dengan kaki terentang melelahkan, duduklah di atas bantal.
5. Long Stretch Series
Cara kerjanya: Latihan-latihan ini memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Latihlah setiap posisi secara individual, lalu kumpulkan semuanya
Beginilah cara kerjanya: Mulai dengan Peregangan Panjang (kiri atas), posisi dukungan panjang. Tangan berada di bawah bahu, tumit di atas jari kaki. Putar siku satu sama lain. Inhalasi. Dari sini kami melanjutkan ke posisi push-up yang dalam (kanan atas). Tekuk siku Anda dan tetap dekat dengan pinggang Anda. Tubuh membentuk garis panjang dari mahkota hingga tumit. Buang napas. Untuk regangan ke bawah (kiri bawah), turunkan lutut ke matras, sandaran kaki sekarang terletak di atas matras, dan dengan tubuh bagian atas sepanjang matras maju melewati lengan. Tegakkan tubuh bagian atas. Lengannya terentang sekarang. Tatapan diarahkan ke depan, pusar menarik ke dalam dan ke atas, dan bokong sedikit tegang. Inhalasi. Kemudian bawa dagu ke arah tulang dada dan kenakan jari kaki Anda. Angkat bokong dan regangkan ke dalam V terbalik untuk Peregangan Atas (kanan bawah). Anda meletakkan tumit Anda di atas tikar, pembangkit tenaga listrik tetap tegang. Bilah pundak menarik ke bokong. Buang napas. Mulai putaran berikutnya lagi dengan peregangan panjang. 6 hingga 8 kali.
Video: Latihan Pilates
Seri video ChroniquesDuVasteMonde yang besar untuk perut yang rata dan punggung yang kuat.
Tip: Program Pilates lengkap termasuk tiga latihan lebih lanjut dapat diunduh di sini sebagai pdf gratis: Pilates: Slimming for the summer figure
