Pelatihan lari: Empat biografi lari

Berorientasi pada kesehatan

Melanie Brümmer, 35, arsitek

Entri Anda Perubahan biasa antara berlari dan berjalan, seperti yang Anda rasakan. Percikan awal: trombosis di betis setahun yang lalu. Sebelum itu, Melanie tidak melakukan olahraga selama lima tahun, sekarang jelas dia harus mengubah sesuatu. Rute awal Anda: 3,5 kilometer. Butuh satu bulan untuk mendapatkan jarak tanpa istirahat. "Itu adalah terobosan"kata Melanie. "Dari sana, itu benar-benar menyenangkan."

Itu berjalan dua kali seminggu, meningkat langkah demi langkah, dan setelah tiga bulan menciptakan 8 kilometer di sekitar Alster di Hamburg. "Aku membuat lompatan di udara, bisa merangkul seluruh dunia. Dan yang terbaik, itu tidak sesulit yang selalu saya pikirkan. Saya tidak ingin melepaskan perasaan yang hebat sesudahnya. "

Titik mencuat terbesar Bulan pertama untuk menahan. "Saya sudah mencoba lari sebelumnya, tetapi selalu merasa melelahkan dan cepat menyerah, yang tidak jelas bagi saya: Sebelum berlari benar-benar bagus dan santai, saya harus mengepalkan gigiku sebentar. " Bantuan motivasi Anda saat ini: seorang tetangga yang saat ini berlatih untuk maraton, terus berdering dan membawanya berlari. Selain itu, ia lebih banyak mendengarkan tubuhnya, secara konsisten mematikan roda gigi, jika nafasnya hilang, berjalan lebih lambat untuk tidak menusuk sisi.

Itu mengubah jalannya Kepedulian terhadap kesehatan mereka sekarang benar-benar hilang. "Saya merasa lebih betah di tubuh saya, dan omong-omong saya kehilangan dua, tiga kilo, mendapat pantat yang renyah," kata Melanie Brümmer. "Dan: Saat berlari, saya menjauh dari kehidupan sehari-hari, bisa menenangkan diri. Ini membawa saya ide bagus pribadi dan profesional. "

Itu yang dikatakan ahli

Tetap disini sepadan! Sering dibutuhkan sekitar empat hingga enam minggu untuk membiasakan berlari - kemudian tiba-tiba menjadi lebih mudah. Sangat penting untuk memulai secara perlahan. Mereka yang kehabisan nafas terlalu terbebani alih-alih menciptakan stamina dasar yang solid - tetapi itu adalah dasar untuk kesuksesan jangka panjang. Untuk menemukan tempo yang tepat, cukup dengan sadar mendengarkan tubuhnya: Jika pernapasan dan detak jantung sedikit lebih cepat, Anda berada di zona hijau. Jika Anda tidak dapat berbicara dengan benar lagi, Anda terlalu cepat. Jika Anda telah ada selama beberapa waktu dan ingin meningkatkan, Anda harus mempercepat langkah dari waktu ke waktu, sprint menengah dan mudah berjalan bergantian.

Tubuh menjadi lebih kuat. Sejauh menyangkut topik mitra pelari, sungguh tidak menentukan apakah seseorang memiliki tingkat kinerja yang sama - bahkan pelari maraton seperti tetangga Melanie harus berlatih dengan santai sekarang dan nanti. Tapi apa yang harus Anda klarifikasi untuk diri sendiri: Apakah itu membuat saya lebih frustrasi ketika seseorang lebih baik - atau bahkan memacu saya?

Pelari yang merasa baik

Ute Einfeldt, 39, ibu rumah tangga

Entri Anda Kursus yang Ute mulai dengan sangat lambat. "Kami mulai berlari 1 menit, 1 menit berjalan, 20 menit tanpa tekanan." Bagi Ute, yang ingin melakukan sesuatu untuk dirinya dan karakternya setelah dua tahun istirahat olahraga, sangat penting. "Aku selalu mengira aku bukan tipe lari."Tapi kemudian dia menyadari: "Ya ampun, aku masih punya banyak napas", dan berharap untuk waktu berikutnya. Tiga bulan tentu saja, ada dua janji per minggu, pada akhir Ute menciptakan setengah jam jogging sekaligus. Sejak itu, dia tidak berlari selama seminggu dan baru saja memesan kursus lanjutan.

Titik mencuat terbesar Tetap disini setelah kursus berakhir. Ute menetapkan tanggal pasti, menjalankan hari Senin, Rabu dan Jumat, tepat ketika anak kembar mereka yang berusia delapan tahun berada di luar rumah. Setiap menjalankan dicatat, durasi, detak jantung rata-rata, apakah itu mudah atau sulit di jalan. Dalam cuaca yang sangat buruk membuat Ute dengan ponselnya kadang-kadang menjadi foto bukti. "Itu motivasi saya," katanya. "Jadi aku selalu bisa melihat apa yang telah kulakukan."

Itu mengubah jalannya "Aku menjadi lebih seimbang, lebih bahagia," kata Ute. Dan: Dia telah kehilangan 17 kg, hampir dengan sendirinya. "Dengan berlari, saya baru saja membayar lebih sadar untuk diri saya sendiri dan dengan demikian untuk porsi makanan. Mengidam amarah seperti sebelumnya tidak mengganggu saya lagi."

Itu yang dikatakan ahli

Berlari dan berjalan bergantian - sebuah pengantar yang bagus untuk mereka yang takut akan jarak. Jadi setiap 20, 30 menit, dengan cepat memiliki rasa pencapaian pertama. Untuk tetap berhubungan, pelatihan teratur sangat penting. Jadi berlari menjadi kebiasaan biasa, kepala dan tubuh hidupkan autopilot. Selain itu, setelah beberapa waktu otak mengingat perasaan menyenangkan yang disebabkan oleh berlari endorphin - suntikan motivasi yang abadi. Keteraturan juga penting agar kurva bentuk meningkat.Tiga kali 30 menit berlari per minggu harus dijadwalkan, setelah beberapa minggu terkadang berjalan sedikit lebih lama. Penting untuk menghindari stres satu sisi: latihan kekuatan keseimbangan, terutama otot-otot tubuh.

Ngomong-ngomong, ngidam benar-benar menghilangkan berlari, karena metabolisme bekerja lebih baik, kebutuhan rasa manis turun. Namun, seseorang seharusnya tidak berharap terlalu banyak dalam hal penurunan berat badan. Rata-rata 600 kalori dibakar per jam saat berlarikehilangan 1 kilo, tetapi 7000 kalori harus disimpan dalam keseimbangan energi. Hanya jika seseorang bergerak seperti Ute lebih dan juga secara sadar makan, pound jatuh.

Pesaing

Julia Dietze, 25, penjual buku

Entri Anda Treadmill di gym. Pertama, itu hanya sebuah alternatif untuk perangkat cardio lainnya. Tapi kemudian Julia dengan cepat melihat kesuksesan, berlari lebih mudah, membuat semakin menyenangkan. Dia berlatih tiga kali seminggu, meningkat secara intuitif, menghancurkan 10 kilometer setelah tiga bulan. Maka jelas: "Sekarang saya ingin mencobanya di luar." Julia sedang mencari grup pelari, tak lama kemudian kompetisi pertama ada di program. "Sebenarnya, aku mendarat jauh di lapangan, benar-benar kelelahan dan energik pada saat yang sama, perasaan memabukkan." Itu tiga tahun yang lalu, Julia memiliki banyak permainan lari menyenangkan dan lima maraton di belakangnya, dan dia membidik waktu 3:15 jam untuk yang berikutnya.

Titik mencuat terbesar Perampokan itu terjadi setelah maraton terakhir. Dia berhasil membuatnya secara mengejutkan hanya dalam 3:18 jam, benar-benar senang. Tapi kemudian udaranya keluar, dia merasa lemas, untuk pertama kalinya dia tidak merasa ingin berlari lagi. Garis hidup: grup lari mereka. "Tidak terpikirkan, hanya saja tidak muncul di pertemuan, sejak itu ya, pertemanan telah berkembang." Jadi dia terus berlari, kadang-kadang sekitar empat kali seminggu, dua kali dia pergi ke gym di gym untuk kompensasi.

Itu mengubah jalannya "Saya menjadi jauh lebih percaya diri sejak saya menyadari: Saya bisa melakukannya dengan sangat baik, "kata Julia. Lebih dari separuh teman mereka aktif sendiri. "Berlari telah menjadi gairahku, dan jika aku istirahat selama dua hari, aku kehilangan sesuatu."

Itu yang dikatakan ahli

Treadmill sangat bagus untuk pengujian untuk menjalankan. Anda tidak perlu khawatir tentang trek, Anda dapat menekan tombol pada tempo yang tepat, mengontrolnya melalui detak jantung. Studio yang baik membantu. Instruksi juga berguna untuk menghindari cedera.

Julia berlari sangat cepat dalam kompetisi. Ini hanya mungkin jika Anda sudah cukup bugar: metabolisme juga Tendon, ligamen dan sendi perlu waktu untuk membiasakan diri dengan strain baru. Karena itu: pelan-pelan meningkat (pertama lebih sering, lalu lebih lama, lalu berlatih lebih cepat) dan tidak menetapkan tujuan terlalu tinggi. Banyak orang berhenti berjalan karena mereka membebani tubuh mereka dan membobolnya - seperti Julia setelah maraton. Bahkan orang yang terlatih membutuhkan istirahat satu atau dua hari seminggu, ketika tubuh mengisi kembali dan memperluas cadangan energinya sehingga dapat melakukan lebih banyak waktu berikutnya.

Yang kembali

Claudia Herberger, 37, penulis TV

Entri Anda ... adalah entri ulang pada awal 30-an. "Pada usia 16 tahun, berlari membantu saya melawan mabuk cinta yang buruk, setelah itu saya pergi setidaknya sekali seminggu selama bertahun-tahun," kata Claudia. Lalu datanglah pekerjaan pertama, sepatu joging semakin di lemari. Pada titik tertentu dia keluar, tidak bisa menaikkan selama bertahun-tahun, tetapi selalu berpikir "Aku ingin." Sampai Anda mendapatkan CD pelatihan seorang pelatih motivasi. "Dia mengatur langkahnya dalam CD, menggambarkan efek positif dari berlari, memujiku."

Setelah dua minggu, itu kembali untuk pertama kalinya perasaan luar biasa bisa terus selamanya. Claudia kembali ke sana, tinggal bersamanya sampai dia hamil enam bulan. Setengah tahun yang lalu, putranya baru berusia empat bulan, dia sekarang mulai lagi untuk ketiga kalinya. Tujuan mereka: "Mudah membuat 15 kilometer, dan secepat sebelumnya."

Titik mencuat terbesar "Motivasi itu bukan masalah saat ini, tetapi kondisinya benar-benar di ruang bawah tanah setelah kehamilan dan kelahiran." Agar tidak melempar lagi frustrasi, ia bergabung dengan saudara perempuannya dan seorang rekan. "Tidak biasa menjadi yang paling lambat, tetapi juga memacu saya," kata Claudia.

Itu mengubah jalannya "Jika saya tidak berjalan untuk waktu yang lama, tubuh saya terasa seperti terbuat dari adonan," kata Claudia. Sekarang dia sadar diri sebagai orang yang ringan dan sehat, dan dia lebih mencintai hal-hal lain: bertemu orang, berkencan. "Berlari sekarang memberi saya lebih banyak energi daripada beristirahat di sofa dan saya dapat menjernihkan pikiran saya. Jika saya tidak dapat memilah apa pun, saya akan membawanya - setelah itu saya biasanya tahu apa yang saya inginkan. "

Itu yang dikatakan ahli

Kadang-kadang Anda hanya ingin dipuji - dan jika tidak ada orang lain di sana, itu juga menjadi pembicara motivasi dalam CD. Sangat membantu: bahwa dia memberi tahu Claudia di jalan, apa yang membawanya pada gerakan itu. Sadar mengalami ini lagi dan lagi memastikan runnig konstan.Penting bagi mereka yang kembali: Setelah setengah tahun istirahat pelatihan, tidak lagi mudah untuk membangun di atas bentuk sebelumnya. Karena itu, Anda harus memperlakukan diri sendiri pada periode penyesuaian, perlahan mulai lagi - jika tidak frustrasi pasti. Ini terutama benar setelah kehamilan.

Adapun tujuan Claudia: 15 kilometer adalah rute yang layak. Menetapkan sasaran setinggi itu hanya masuk akal, jika Anda tahu: Itu memacu saya. Penting untuk tetap realistis. Taktik salami pasti selalu baik: tetapkan tujuan menengah yang lebih kecil untuk memiliki pengalaman sukses yang teratur.

Tips Lari 12 Menit ala King Sparko (Mungkin 2024).