Sosok musim panas: Memperbaiki postur tubuh
Masalah Monika:
© Veronika Faustmann"Saya tahu bahwa semua orang berpikir saya tidak perlu khawatir tentang sosok saya, saya tidak ingin menurunkan berat badan, sebaliknya: Di beberapa tempat saya ingin bantalan lagi, terlalu banyak di perut saya: Otot-ototnya lemas, dan di sekitar pusar lipatan terlihat telah menetap. Otot-otot yang lembek tidak nyaman untuk punggungku, aku merasa tidak nyaman di tulang belakang lumbar dan postur membungkuk ke depan. "
Tujuan Monika:
"Saya ingin otot perut dan punggung lebih kuat, jadi saya berdiri tegak dan gulungan di perut harus hilang."
Ini menghasilkan penyelidikan:
BMI: 19,5 (berat dibagi dengan tinggi kuadrat) Persentase lemak tubuh: 20,9 persen Kadar otot: 36,9 persen HBU: 0,85 (lingkar perut hingga lingkar pinggul)
Itu kata dokter olahraga Dr. Wolfgang Schilling's:
"Mungkin ada lebih banyak otot, terutama di bagian torso dan leher-bahu, dan jika otot perut terlalu lemah, perut tampak menonjol ke depan."
Itulah yang dikatakan ahli diet Claudia Neiss:
"Laboratorium menunjukkan kekurangan zat besi yang signifikan - ini tidak mengejutkan pada seorang wanita yang makan sedikit daging, biji-bijian dan kacang-kacangan. Pertama, tablet besi membantu mengisi depot."
Strategi kebugaran:
Dua kali seminggu selama setengah jam untuk berlari, termasuk pelatihan interval Tabata, hingga dua hingga tiga kali seminggu latihan seni tubuh. Sempurna untuk pembentukan otot juga merupakan pelatihan intensitas tinggi (HIT), jadi ada dua latihan penguatan khusus tambahan. (Petunjuk untuk menjalankan pelatihan, latihan dan latihan penguatan tambahan lihat artikel "Sosok paling indah musim panas" di ChroniquesDuVasteMonde Edisi 22, 22 Mei 2013 hingga 4 Juni 2013 di kios, atau di sini untuk diunduh, gratis untuk pelanggan).
Strategi nutrisi:
Meskipun kehilangan berat badan bukanlah fokus utama, gula harus dihindari sebanyak mungkin, karena itu menghancurkan flora usus, mengiritasi selaput lendir dan dapat menyebabkan reaksi peradangan dalam tubuh. Bagian tambahan protein penting agar tubuh dapat membangun otot - lebih disukai dalam bentuk protein nabati dari kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil, kacang polong, kedelai atau lupin, alternatif kedelai yang dapat ditoleransi dengan baik. Selain itu, ada protein shake tiga kali seminggu.
Penilaian Monika:
"Saya berharap untuk menurunkan berat badan hanya pada perut, tetapi itu tidak berhasil, jadi saya ingin tahu apakah lebih banyak ketegangan tubuh dan postur yang lebih baik akan membuat perut menghilang, jika latihan Bodyart yang dikombinasikan dengan porsi ekstra protein akan memberi Anda otot , Saya akan sangat senang. "
Apakah Anda tertarik dengan program Monika? Pada halaman-halaman berikut Anda akan belajar bagaimana keadaannya.
Sebelum memulai
Dibandingkan dengan tiga rekan saya, saya menarik tiket besar: tidak ada diet, tidak ada makanan yang dilarang - saya hanya perlu makan lebih banyak protein. Mudah dan saya pikir ada lebih banyak udara untuk itu.
Itu sebabnya saya memutuskan untuk mengkompensasi kekurangan zat besi yang telah ditemukan dengan diet daripada menelan tablet. Karena saya kebanyakan melakukannya tanpa daging, itu tidak akan mudah. Saya ingin tahu apakah itu berhasil.
Meskipun saya berolahraga selamanya - tetapi sebelum latihan interval yang berkeringat saat berlari saya sangat menghargai. Sejauh ini, saya selalu malu dengan kekejian seperti itu. Mudah-mudahan, lain kali, saya sudah bisa memberi tahu Anda lebih banyak.
Minggu pertama, hari ke-2
Saya baru saja kembali dari berlari. Diusir, santai? dan bahagia. 30 menit hanya untukku. Bau musim semi, bunga, rumput yang baru saja dipotong. Gerimis, pendinginan yang menyenangkan pada tubuh yang dipanaskan. Akhirnya di luar, akhirnya bergerak. Stamina dasar dengan kecepatan stabil. Tepat, untuk menyortir kekacauan pikiran di kepala.
Saya merasa luar biasa. Kemarin terlihat sangat berbeda. Saya melakukan latihan. Burpe, latihan tambahan saya, membawa saya ke batas saya dalam waktu singkat. Berdiri, lengan terentang, jongkok, lompat ke pendukung, berjongkok lagi, rentangkan lengan. Semuanya 3 kali, masing-masing 40 detik, dengan jeda 20 detik di antaranya. Tiga kali? Setelah lap pertama, saya berbaring di tanah, terengah-engah, bahkan tidak bisa berkata bip. Ya, itu bisa menjadi sesuatu. Pangkuan saya yang santai? Selain yoga, pelatihan saya sebelumnya - sudah mempersiapkan saya untuk nastiness semacam itu. Ada dalam program ChroniquesDuVasteMonde Burpee asli sedikit lebih mudah? tanpa push-up di antaranya.Ngomong-ngomong, ada video motivasi di YouTube untuk mereka yang ingin mencoba yang asli.
Minggu pertama, hari ke 5
Saya percaya bahwa banyak orang mengambil protein tambahan, walaupun mereka tidak membutuhkannya. 45 hingga 60 gram protein per hari (0,8 gram per kilogram berat badan) kaya, yang dapat dicapai dengan diet normal dengan relatif mudah.
Namun demikian, dalam enam minggu saya akan meningkatkan kandungan protein dalam makanan saya. Alasannya: Protokol gizi saya telah menunjukkan bahwa saya sebenarnya mengambil terlalu sedikit protein untuk diri saya sendiri. Dan otot (bahkan tidak terlihat) membutuhkan protein untuk tumbuh. Sementara itu, saya juga menyadari di mana penyebabnya? Terlalu sedikit? protein: Saya makan hampir sepenuhnya vegetarian dan sejauh ini pemasok protein hewani seperti daging dan sosis dihilangkan? tanpa menggantinya dengan alternatif herbal seperti kacang-kacangan atau produk kedelai.
Meskipun saya telah berolahraga secara teratur selama lebih dari 20 tahun, saya mengalami sakit punggung berulang dan masalah postur yang buruk. Otot saya terlalu rendah? Ini juga menghasilkan pemeriksaan medis olahraga. Karena itu saya mau? selain program olahraga - makan lebih banyak kacang-kacangan dan produk kedelai. Selain itu, ada protein shake tiga kali seminggu, sesuai anjuran ahli gizi.
Minggu kedua, hari ke 2
Lakukan pemanasan perlahan selama 10 menit, lalu instal 1-2 interval Tabata (20 detik sprint, 10 detik lambat, berganti-ganti - total 8 kali). Kemudian lanjutkan dengan longgar, total waktu berjalan: 30-40 menit.
Jadi harus sesuai dengan program pelatihan berjalan saya (lanjutan) seminggu sekali seperti. Tidak akan memperlambat batuk yang mengganggu saya dengan setiap upaya untuk membuat langkah. Bahkan dengan berjalan lambat, denyut nadi saya saat ini sekitar 15 denyut lebih tinggi dari biasanya. Tubuh jelas memar. Pelatihan interval tidak mungkin dilakukan. Saya akan membutuhkannya. Meskipun diagnostik kinerja telah memberi saya stamina dasar super, tetapi dalam rentang denyut nadi yang lebih tinggi jelas masih potensial (diungkapkan dengan sopan). Ya, itu datang dari tahun-tahun Dahintraben yang nyaman. Di sisi lain, saya baik-baik saja dengan itu ... Mari kita lihat apakah itu akan bekerja dengan latihan interval minggu depan (atau jika saya akan senang untuk batuk sebagai alasan).
Minggu kedua, hari ke 5
Hujan membawa motivasi baru bagi saya: Apakah benar-benar ada hujan sebentar, saya tidak ragu lama, apakah saya berlari sekarang atau tidak. Saya mulai segera, kalau tidak saya yakin shower berikutnya akan menangkap saya ...
Berbicara tentang berlari: Olahraga ini dikatakan agar ia dengan santai melatih otot-otot inti. Saya tidak tahu tentang Anda, tetapi sampai ke otot perut saya yang lembek, kesadaran ini belum berkembang biak - saya melihat bahwa setidaknya di otot perut saya latihan tambahan dengan jelas. (Latihan ini cukup klasik: dalam posisi telentang angkat tubuh / kaki bagian atas, tarik bahu kiri ke lutut kanan, regangkan kaki kiri, ubah ...)
Itu bukan latihan favorit saya. Sebagai gantinya favorit saya: latihan "melengkung dan menggulung di lunge" dari latihan bodyart (lunge, regangkan kembali kaki, rentangkan lengan ke samping, miringkan kepala sedikit ke belakang, lalu tekuk kaki belakang sedikit, kemudian tekuk kaki belakang, bawa tangan Anda ke depan , Kepala di antara lengan). Latihan cerdas setelah hari kerja, yang selain itu meregangkan otot fleksor pinggul dan melonggarkan area bahu dan leher.
Sayangnya, tubuh membutuhkan, di atas segalanya, latihan yang lebih baik kita hindari. Bagi saya ini adalah latihan perut klasik dan semua varian push-up ...
Minggu ketiga, hari ke-2
Penemuan terbesar saya di hari-hari terakhir: millet. Ya, millet! Itu tidak terjadi dalam diet saya sebelumnya. Mengapa? Tidak tahu Mungkin karena millet terdengar seperti makanan utuh yang sehat (tidak enak) bagi saya. Tetapi millet bukan hanya sumber protein dan zat besi yang bagus? rasanya juga enak. Favorit saya: miller brokoli casserole dan millet dan dadih oranye. Keduanya dengan cepat selesai - dan telah meyakinkan anggota keluarga yang bahkan sangat skeptis.
Penemuan baru kedua saya adalah produk lupin? rekomendasi dari ahli gizi. Lupin memiliki beberapa keunggulan dibandingkan kedelai: mereka adalah tanaman domestik (bahkan jika budidaya masih dapat diperluas), produk-produknya dapat ditoleransi dengan baik dan u.a. Kandungan zat besi lebih tinggi daripada kedelai (info lebih lanjut di www.veggieportal.de). Saya menemukan irisan lupin di supermarket organik saya dan memasaknya dengan apa pun yang disediakan kulkas - dalam sepuluh menit itu adalah makan malam yang enak Begitulah caranya: goreng daging irisan dengan bawang, jamur dan paprika, tambahkan krim dan sisa couscous dari hari sebelumnya (atau nasi atau pasta), didihkan lagi dan selesai: Penangkapan: Produk Lupin sulit didapat. Terbaik di supermarket organik atau beli online (mis. Via www.alles-vegetarisch.de).
Minggu ketiga, hari ke 5
Saya hampir melewatkannya, jika kolega saya Daniela tidak bertanya kepada saya apakah program itu berhasil bagi saya: sakit punggung sudah hilang! Gambar terus-menerus di punggung bawah, yang telah menemani saya dengan setia selama beberapa bulan terakhir, telah pergi tanpa keributan.Bahkan, saya merasa bahwa lambung semakin kuat. Perlahan-lahan rasanya seperti aku memiliki korset otot. Latihannya juga lebih menyenangkan, sangat menyenangkan. Abs? Saya? Saya bersemangat! Dan itu tidak mengganggu saya sama sekali, bahwa setelah pengukuran saya pada lingkar perut tidak ada yang terjadi.
Minggu keempat, hari ke-2
Setelah euforia awal, yang saya gunakan untuk resep dan bahan-bahan baru, saya sekarang sudah terbiasa dengan kehidupan sehari-hari dengan tekanan waktu yang biasa. Kemarin sore saya makan setengah kantong aprikot kering. Aprikot kering mengandung banyak zat besi, karena nilai zat besi saya yang rendah, karena itu lebih banyak pada menu saya? tetapi terhadap begitu banyak makanan asing dan berat, tubuh saya pernah memberontak. Di malam hari aku berbaring dengan botol air panas di perutku di sofa.
Yang saya lewatkan adalah resep standar cepat untuk kehidupan sehari-hari. Ketika anak saya menginginkan pasta dengan saus cincang, apakah saya pernah merasa kesal dengan teater saya sendiri tentang makanan sehingga saya hanya memakan saus meatloaf? bukannya memasak schnitzel kedelai ekstra sebagai alternatif daging cincang. Saya benar-benar tidak ingin makan daging lagi. Tetapi pada saat itu terlalu rumit bagi saya ...
Minggu keempat, hari ke 4
Makan siang dengan seorang kolega yang telah menjadi vegetarian selama bertahun-tahun. Saya berteriak kepadanya bahwa makanan itu terlalu rumit bagi saya. Sayangnya, saya juga pernah membaca sebelumnya bahwa vegan sering kali lebih mungkin memiliki zat besi daripada vegetarian. Tidak heran, dengan mereka, produk susu jatuh, yang seharusnya menghambat penyerapan zat besi. Tetapi saya bahkan tidak makan vegetarian secara konsisten, apalagi vegan. Selain itu, saya tidak merasa sangat pintar untuk menghilangkan produk susu yang kaya protein dan minum di sisi lain protein getar untuk mendukung otot. Tidak ada apa-apa di sana. Percakapan dengan kolega saya menjelaskan kepada saya bahwa saya ingin terlalu banyak berubah pada saat yang sama ketika makan? dan membuat hidup saya tidak perlu sulit.
Saya mencoba untuk fokus pada perubahan kecil: Saya tidak lagi hanya makan lauk, tetapi mencoba lauk, misalnya. Untuk menambah dengan tahu atau produk lupin dan sayuran lebih sering untuk mengambil kacang atau kacang polong (protein nabati dalam kacang-kacangan). Untuk mengisi kembali toko-toko besi, sekarang ada bubur pagi dengan buah (lebih banyak biji-bijian), sebagai camilan kantor wijen bar, campuran trail atau aprikot kering (yang terakhir dalam jumlah yang lebih kecil, saya belajar) dan dalam salad banyak ekstra peterseli.
Minggu kelima, hari 1
Saya suka latihan seluruh tubuh dalam latihan seni tubuh, tetapi saya ingin melatih punggung atas lebih intensif. Itu sebabnya saya menambahkan latihan punggung dari Josephine ke program saya (posisi tengkurap, menekuk dan meregangkan lengan secara bergantian, meregangkan kaki dan mengangkatnya sehingga lutut tidak menyentuh tanah). Saya sangat senang dengan otot yang sakit pertama! Bodoh, bagi tubuh tentu saja akan lebih baik tanpa nyeri otot. Tetapi sakit otot juga merupakan konfirmasi bahwa itu adalah latihan yang intens.
Dan saya telah mengubah sesuatu yang lain: Saya hanya membuat burpe sangat tidak teratur. Alasannya: Seringkali saya tidak berolahraga sampai jam setengah sembilan atau sepuluh malam? dan di sana saya tidak ingin tetangga di antara kita kiprah lagi. Untuk menenangkan hati nurani saya yang bersalah, sudahkah saya memutuskan untuk setidaknya berlatih push-up? kerentanan lain. Saya hanya bisa melakukan push-up wanita dengan lutut ke bawah, tetapi dari 10 repetisi awal (sangat tersiksa), saya telah meningkat menjadi setidaknya 15 repetisi (relatif mudah).
Minggu kelima, hari ke 4
Batuknya akhirnya berlalu, jadi saya bisa mencoba interval Tabata sambil berjalan tepat sebelum akhir program. Namun sukacita itu tidak berlangsung lama. Pelatihan interval benar-benar membuat saya stres. Dan itu, di mana olahraga sebenarnya adalah sinonim saya untuk pemulihan: Di malam hari ketika yoga atau bersantai sambil jogging, saya pikir hebat. Berlari berarti mengatasi raksasa bagi saya. Istirahat 10 detik antara unit sprint 20 detik (yang membuat nadi saya menjadi 192) tampak sangat singkat. Terasa seperti itu bahkan tidak cukup untuk bernafas (yang pasti tidak bisa, secepat napas saya pergi). Untungnya, penyiksaan hanya memakan waktu 4 menit, tetapi tidak secantik itu.
Dan untuk apa? Seorang kenalan dengan antusias memberi saya semangat tentang efek latihan intervalnya pada setengah maraton terakhir yang ia jalankan. Dia bisa dengan mudah menyalip pelari lain tanpa kehabisan napas. Hm, saya khawatir saya harus mendaftar setengah maraton untuk melihat arti latihan ini untuk saya. Mungkin akan lebih baik lain kali.
Minggu keenam, hari 1
Sedikit motivasi untuk percepatan terakhir akan menyenangkan. Daniela dan saya pikir taruhan kecil: Siapa pun yang berhasil mendapatkan lebih banyak otot akan diundang ke kopi oleh pecundang. Tidak ada yang besar, tapi itu cukup untuk melakukan beberapa pengulangan di latihan dan secara sukarela mengangkut kotak pindahan.Ambisi baru terbangun.
Oh ya, dan tentu saja tidak ada protein shake yang tersisa di percepatan terakhir. Kamu tidak pernah tahu. Rekan saya yang miskin dengan program diet keras, saya lebih suka untuk tidak memberi tahu saya bahwa saya punya guncangan? yang mana yang seharusnya menggantikan makanan? hanya untuk pencuci mulut.
Minggu keenam, hari ke 4
Program nutrisi dan kebugaran sekarang rutin. Pada akhirnya saya menghabiskan beberapa jam bersepeda gunung - sebagai latihan ketahanan alih-alih berlari. Saya suka olahraga ini! Menutup dan tantangan seperti tikungan sempit atau jalan berakar menyediakan variasi? dan melalui bagian-bagian bukit yang pendek dan melelahkan, saya secara otomatis melakukan latihan interval saya (tanpa harus memaksakan diri untuk melakukannya seperti berlari). Oke, untuk sikap, posisi duduk sporty, sangat membungkuk tidak baik sama sekali, tetapi dari waktu ke waktu tetap harus. Ada satu set pelatihan kembali keesokan harinya.
Banyak yang sudah tenang selama makan: Jadi sekarang beberapa hidangan favorit lama sudah kembali, disesuaikan dan dimodifikasi. Panekuk dengan bayam, misalnya, hanya ditaburkan dengan biji wijen - untuk nilai besi.
Hasilnya
Ujian akhir di Athleticum University Hospital Hamburg-Eppendorf: Kami sangat gembira dengan hasilnya. Yang terpenting, Dani dan saya ingin tahu siapa di antara kita yang telah membangun lebih banyak massa otot? dan taruhannya menang.
Dani adalah yang pertama dan mengetahui bahwa dia telah kehilangan 400 gram otot dalam enam minggu. Bagaimana, ditambang? Bagaimana ini mungkin? Dani sudah? persis seperti saya? juga dilatih secara teratur sebelumnya. Peningkatan massa otot tentu saja tidak begitu mudah dilakukan, tetapi itu kurang, kami benar-benar tidak berharap. "Sekarang kamu bisa saling menghabiskan kopi," kata ilmuwan olahraga setelah dia mengukur massa ototku. Juga 400 gram lebih sedikit. Kenapa begitu? Fluktuasi seperti itu dapat dikaitkan dengan waktu siklus (lebih atau kurang retensi air dalam tubuh) dan juga untuk apa yang kita makan dan minum sebelum pengukuran. Dan enam minggu hanyalah periode yang sangat singkat untuk melihat perubahan signifikan dalam massa otot. Namun demikian, kami kecewa.
Untungnya, pita pengukur jauh lebih baik dan menunjukkan kepada saya bahwa saya telah kehilangan tiga sentimeter dalam lingkar pinggang enam minggu. Berita baiknya mendamaikan saya.
Tapi yang paling penting, sakit punggung saya telah hilang! Dan apakah saya benar-benar merasa tegak? dan mengandalkan korset otot pendukung di tengah tubuhku. Itu sangat berharga! Dan tentu saja saya akan terus.
PS: Untuk semua wanita dengan nilai zat besi terlalu rendah: Perubahan diet berhasil. Nilai penyimpanan besi saya jelas-jelas berwarna hijau lagi setelah enam minggu. Tanpa tablet besi.
Hasilnya setelah 6 minggu secara terperinci: BMI: 19,5 (sebelumnya 19,5) Persentase lemak tubuh: 21,8 persen (sebelumnya 20,9 persen) Proporsi otot: 36,2 persen (sebelumnya 36,9 persen) Lingkar pinggang: 77 cm ( sebelum 80 cm)
