Gerakan Atletik - untuk seluruh tubuh
Peregangan Atletik, Gerakan Atletik dan Aliran Atletik - ketiga elemen ini bersama-sama membentuk "Ritual Atletik", paket kebugaran lengkap yang benar-benar lengkap. Ini terdiri dari tiga elemen: Peregangan, latihan kekuatan dan fleksibilitas digabungkan menjadi latihan seluruh tubuh yang efektif dan bersama-sama memberikan otot yang kuat, sendi yang kuat, postur tubuh yang indah, tegak, lebih banyak fleksibilitas - dan banyak kebugaran.
Apa filosofinya? "Ritual atletik" adalah program pelatihan holistik yang membutuhkan tubuh dan pikiran: Urutan gerakan bermain dengan perubahan antara postur dan gerakan, stabilisasi dan mobilisasi. Mereka membuat Anda merasakan batasan Anda sendiri, yang harus Anda atasi baru setiap saat. Melalui bentuk ritual Anda akan dengan cepat menemukan diri Anda dalam keadaan "mengalir" selama pelatihan, di mana Anda dapat mematikan kepala sepenuhnya. Setiap orang harus menemukan kecepatan mereka sendiri dan ritme mereka sendiri yang mengalir dengan mencoba sesuatu.
Bagaimana cara kerjanya? Setiap ritual terdiri dari beberapa bagian, yang pertama kali dipraktikkan secara individu dan akhirnya terhubung dengan gerakan cair, yang kemudian diulangi jika perlu.
Ini berfungsi, seperti yang Anda lihat di sini di Gunda Slomka: Dengan mobilitas, kekuatan, dan daya tahan menjadikan penemu "Ritual Atletik" sebagai model kinerja maksimum.
Apa yang kamu bawa? Gerakan mengalir dari ritual mempromosikan mobilitas aktif. Tidak seperti banyak program peregangan lainnya, "Gerakan Atletik" bukan untuk relaksasi tetapi pelatihan - Jadi Anda berolahraga penuh. Mereka yang menggunakan ritual secara bergantian dengan olahraga lain - misalnya joging atau latihan kekuatan - mencegah cedera dan mendorong regenerasi otot.
Dari mana mereka berasal? "Gerakan Atletik" dikembangkan oleh ilmuwan olahraga dan terapis Gunda Slomka dari Hanover. Tujuan mereka adalah menciptakan program holistik yang meningkatkan fleksibilitas tubuh. Bukan dengan cara artifisial - seperti dalam tindakan menyeimbangkan, misalnya - tetapi dengan urutan gerakan yang juga Anda butuhkan dalam kehidupan sehari-hari.
Bergerak atletik: sumo
Petunjuk dasar: - Perhatikan presisi dari setiap latihan. - Latih setiap sisi 3 hingga 4 kali. - Biarkan latihan bergabung dengan lembut dan lancar setelah beberapa waktu. - Amati bagaimana gerakan dari lari ke lari menjadi lebih lembut dan lebih besar dalam rentang gerak. - Lakukan pemanasan sebelum latihan, lalu relaksasikan otot dengan gerakan longgar.
Berdirilah tegak dalam tumpukan lebar dan kaitkan kedua tangan Anda setinggi dada. Dengan kekuatan otot-otot punggung Anda, coba tarik kedua tangan Anda (tidak ditunjukkan). Sekarang tekuk lutut dan miringkan tubuh bagian atas ke depan - seperti pegulat sumo yang masuk ke posisi awal pertempuran - dan letakkan tangan di paha. Bayangkan dua lampu sorot kecil pada benjolan ischial Anda yang memancar ke langit-langit. Jika perlu, rentangkan lutut Anda hingga menarik bagian belakang paha Anda.
tujuan: Pemanjangan paha belakang
Lepaskan ketegangan dan letakkan tangan Anda di lantai satu demi satu. Jalankan tangan Anda sedikit lebih maju dan distribusikan berat badan Anda secara merata di atas tangan dan kaki Anda. Regangkan kaki Anda sedikit lebih jauh dan pada saat yang sama mendorong ikat pinggang Anda ke arah tumit Anda sampai Anda berada dalam "V terbalik". Santai kepala dan leher Anda, dan ambil napas dalam dan dalam.
tujuan: Relaksasi tulang belakang
Dekatkan kaki dan tangan Anda dan turunkan tubuh Anda ke "papan". Kaki, panggul, dan dada naik sejajar.
tujuan: stabilisasi tubuh penuh
Dari "papan" turunkan diri Anda ke lantai dalam posisi tengkurap, kembalikan tubuh ke kursi tumit dengan banyak ketegangan tubuh, untuk beralih lagi ke posisi "terbalik V". Kaki kali ini tetapi pinggul terbuka lebar.
tujuan: Penguatan otot lengan dan dada
Angkat satu kaki dari posisi "terbalik V" dan tarik ke arah langit. Kemudian lepaskan posisi dan turunkan diri Anda ke kursi tumit untuk relaksasi, untuk memulai ritual lagi setelah istirahat singkat.
tujuan: Peregangan aktif kembali paha
Athletic Moves: skala dudukan
Berdiri selebar pinggul dalam posisi tegak. Dimulai dengan lingkaran lengan yang besar, ambil satu lutut di sendi lutut dan tarik ke pinggul. Dalam jangka pendek, Anda mungkin menjadi bundar di punggung bawah dan hasil.Setelah lutut Anda kuat dan menarik diri Anda sendiri, Anda harus memiringkan panggul Anda ke depan secara aktif dan mengembalikan tulang belakang lumbar yang alami.
tujuan: Peregangan otot pantat besar; memiliki efek positif pada jaringan ikat di panggul, yang sering disingkat dan kemudian dapat memicu malposisi. Memperkuat dan menstabilkan otot-otot di panggul dan kaki.
Dari posisi ini, dengan lutut tetap, regangkan kaki terangkat ke batas mobilitas pribadi dan tekuk lagi. Kemudian pegang kaki Anda dalam peregangan maksimum, dan "mainkan" dengan kaki Anda - regangkan kaki terlebih dahulu lalu tarik kembali.
tujuan: Melatih mobilitas sendi pinggul dan lutut. Peregangan aktif kaki kembali.
Lepaskan posisi tangan dan arahkan kaki bebas ke belakang. Dengan kembalinya kaki yang diperpanjang, miringkan tubuh bagian atas ke depan sehingga Anda berdiri dalam posisi seperti skala berdiri. Di posisi akhir ini, aktifkan kaki belakang sedikit ke atas dengan kekuatan glutes Anda.
tujuan: Ekstensi pinggul aktif dan stabilitas di kaki
Berdiri lagi dan berdiri dalam langkah kecil dengan dua lutut sedikit ditekuk. Tubuh bagian atasnya terentang, tetapi sedikit condong ke depan. Telapak tangan menghadap ke atas seolah-olah Anda memegang dua nampan besar di tangan Anda. Bahu diturunkan. Jaga agar panggul Anda stabil dan stabil, dan putar tubuh bagian atas ke arah kaki depan.
tujuan: Rotasi tulang belakang
Putar kembali tubuh bagian atas ke posisi awal, dan arahkan lengan Anda ke belakang dalam setengah lingkaran besar. Perhatian: ketegangan perut tetap ada. Kemudian tutup kaki Anda, rileks, dan mulai ritual dari awal, mengubah sisi.
tujuan: Pemanjangan seluruh otot dada dan bahu dengan penguatan simultan otot punggung.
Athletic Moves: relaksasi panggul
Berbaring telentang dan tarik lutut dengan lembut ke arah bagasi. Letakkan lutut Anda dalam lingkaran kecil yang berlawanan dengan tangan Anda.
tujuan: Mobilisasi sendi pinggul, relaksasi daerah lintas-iliaka.
Setelah beberapa kali pengulangan, regangkan kaki Anda dengan santai dan turunkan ke posisi mengangkang dengan bantuan tangan di paha luar. Dorong kaki Anda dari luar dengan lembut dari kanan ke kiri sehingga panggul dan kaki berayun.
tujuan: Regangkan paha di dalam, kendurkan punggung bawah.
Hentikan gerakan pendulum, tekuk lutut, tarik lutut sedikit ke arah batang, dan tutup dan turunkan kembali kaki Anda. Satu kaki terbentang di tanah, sementara yang lain jatuh ke sisi yang berlawanan. Meskipun mengalami rotasi panggul, jaga agar bahu Anda tetap terbentang di lantai.
tujuan: Perpanjangan pinggul
Setelah bersantai dalam posisi ini selama beberapa waktu, kembalikan kaki dengan cara yang terkontrol. Mulailah dengan ritual relaksasi ini dari depan, dengan kaki kedua mengarah ke sisi yang berlawanan.
tujuan: mobilisasi Spine
Peringkat keseimbangan
Itu membawa latihan untuk ... - Postur *** - Kelincahan *** - Kekuatan ** - Sendi **
* keberhasilan kecil; ** efek yang cukup bagus; *** efek yang luar biasa
DVD "Athletic Moves" dengan ritual lebih lanjut dapat dipesan di www.tunes4sports.de. Informasi lebih lanjut tentang Gunda Slomka dan latihannya di www.4more-education.de
