Latihan Lembut: Untuk awal yang baik untuk hari ini
Ketika alarm berbunyi di pagi hari, bangun. Tidak hanya pikiran kita, tetapi juga otot kita harus berjalan dengan baik.
Dengan tujuh latihan dalam video, Anda dapat meregangkan otot dengan lembut. Ini merangsang sirkulasi darah dan Anda bangun dengan lembut. Yang Anda butuhkan hanyalah tikar.
Ayo pergi!
Latihan-latihan dalam video
1. Papan berdiri
pelaksanaan: Kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Tarik pusar ke dalam menuju tulang belakang (tegang perut) dan tegang bokong. Lengan dipegang selebar bahu di depan wajah. Siku ditekuk pada 90 °. Perhatikan panjang di belakang - jangan berdiri di salib berlubang. Tarik napas dalam-dalam. Tahan.
Otot-otot yang tertekan: Perut, dada, bahu, lengan
2. Kursi
pelaksanaan: Kedua kaki terpisah selebar pinggul. Jaga lutut sedikit di lekukan. Tarik panggul sedikit ke depan ke arah pusar. Tegang perutmu. Rentangkan lengan. Tarik bahu ke bawah untuk membuat panjang tulang belakang. Pandangan sedikit ke depan dan TIDAK di atas - ini hanya memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang. Tahan.
Otot-otot yang tertekan: Bokong, perut, punggung atas, bahu
3. Paru-paru tinggi (kedua sisi)
pelaksanaan: Kaki kanan di depan. Lutut kanan 90 ° di atas kaki kanan. Kaki kiri berjalan mundur. Tumit kiri tetap di udara. Jadi peregangan di betis kiri harus terlihat. Tegang perutmu. Pusar menarik ke dalam menuju tulang belakang.
Dengan dudukan yang stabil, sekarang Anda meregangkan lengan ke atas. Angkat siku Anda dengan mudah di belakang kepala. Ini mempromosikan peregangan di tulang rusuk. Bahu tetap turun, tetapi Anda menarik ke bawah tulang belikat. Sekarang tempatkan tubuh bagian atas sedikit mundur. Ini meningkatkan efek peregangan di daerah selangkangan. Tahan. perubahan halaman.
Otot-otot yang tertekan: Paha, bokong, punggung atas, bahu
4. Jembatan
pelaksanaan: Berbaringlah di atas matras. Kaki selebar pinggul di tanah. Jaga bahu tetap rileks dan menjauh dari telinga di sebelah tubuh bagian atas. Miringkan dagu sedikit ke depan menuju tulang rusuk? menciptakan panjang di leher.
Klem perut, tarik tombol perut ke arah tulang belakang. Dengan kekuatan dari paha Anda mendorong diri Anda ke atas, sejauh yang Anda bisa. Bokongnya juga sedikit tegang. Ketika dilakukan dengan benar, bahu, paha dan lutut sejajar.
Jika ada rasa sakit di perut, lanjutkan dengan kaki Anda ke depan (menjauh dari Anda). Jika sakit di punggung Anda turunkan bokong lebih jauh ke bawah. Jika Anda ingin meregangkan punggung lebih banyak dan ingin berolahraga, Anda akan naik bokong sedikit lebih jauh, mendorong punggung bawah Anda melewatinya. Selalu memperhatikan pernapasan dalam di perut.
Otot-otot yang tertekan: Paha, pantat dan punggung bawah
5. Wiper kaca depan dengan lengan terentang
pelaksanaan: Berbaring, rentangkan tangan Anda ke kedua sisi. Kepala terpusat dan santai. Kaki selebar pinggul.
Sekarang Anda menempatkan kedua kaki Anda bersama-sama, lutut Anda pada sudut 90 ° dan miringkan ke kanan. Tampilan mengarah ke kiri, untuk mencapai peregangan optimal di belakang. Pegang dan fokus pada pernapasan. Kembalilah di tengah dengan kedua kaki. Lengannya tetap terentang. Kemudian satukan kedua lutut dan sandarkan ke sisi kiri. Sekali lagi, sudut 90 ° pada sendi lutut harus dipertahankan. Tampilan sekarang mengarah ke kanan. Tahan. Dengan kedua kaki kembali di tengah.
Otot-otot yang tertekan: Peregangan di punggung bawah, bokong (terang), dada, bahu
6. papan
pelaksanaan: Untuk papan Anda masuk ke posisi push-up. Bahu langsung di atas siku. Pandangan turun dan beberapa inci di depan jari-jari Anda di lantai. Jadi tulang belakang leher tetap bagus dan panjang. Tegang perut, pantat dan paha. Bokong membentuk garis dengan bahu, punggung, paha dan tumit. Bola kaki Anda ada di tanah. Dorong kaki Anda ke belakang hingga Anda merasakan regangan pada betis. Jangan pernah kehilangan ketegangan di perut. Dan tahan.
Untuk intensitas yang lebih tinggi: letakkan kaki Anda lebih dekat. Untuk latihan yang mudah: Bawa kaki Anda lebih jauh. Atau berlutut? untuk papan lutut (jangan menahan masalah lutut).
penting: Ketegangan tubuh sangat penting untuk eksekusi yang benar.Bagian atas tubuh dan daerah pinggul tidak boleh melorot saat eksekusi atau terlalu diregangkan ke atas. Ini memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bagian bawah dan tulang belakang lumbar.
Otot-otot yang tertekan: Paha, bokong, perut, punggung, bahu
Versi singkat sebagai posisi kompensasi sesudahnya: Sikap anak
7. posisi tengkurap
pelaksanaan: Berbaring di posisi tengkurap. Tangan berada di sebelah tubuh bagian atas dengan telapak tangan di lantai. Jari kaki dan bahu kendur. Paha dan bokong terasa tegang. Letakkan kaki Anda untuk cengkeraman yang lebih baik
Kemudian dengan kekuatan dari punggung bawah, angkat tulang rusuk sedikit ke atas, angkat tangan dan kaki ke atas pada saat yang sama, dan pegang di posisi ini. Kemudian Anda berbaring lagi di perut. Dan angkat lagi. Selalu berubah.
Untuk kinerja yang lebih intens: Angkat paha dan dada Anda lebih jauh. Dapatkan kekuatan dari paha dan punggung bawah.
Otot-otot yang tertekan: Paha, pantat, punggung bawah
Versi singkat sebagai posisi kompensasi sesudahnya: Sikap anak
Anda akan mengulangi tujuh latihan ini secara total dua kali.
