Tidak pernah lagi sakit punggung!
Punggung kita tidak ada salahnya lagi daripada kurang olahraga, terutama jika, sebagaimana sering, dipasangkan dengan postur yang buruk. Karena kemudian sebagian otot menjadi lemas, dan sisanya kelebihan beban atau sempit. Karena rasa sakit, kami menahan diri, otot-otot memendek - lingkaran setan dimulai.
Masalah punggung adalah salah satu alasan paling umum untuk pergi ke dokterSetiap detik orang Jerman merasakan salibnya setidaknya setahun sekali. Obat menawarkan program pelatihan khusus. Tidak setiap bentuk olahraga cocok untuk setiap punggung, tetapi dengan bantuan kami Anda akan menemukan olahraga yang tepat untuk tulang belakang Anda.
Latihan-latihan ini membantu Anda dengan cepat
Sepanjang hari di depan komputer, konferensi tanpa akhir atau perjalanan mobil yang berlangsung berjam-jam? Dengan latihan punggung ini di antaranya, tulang belakang Anda akan selamat dari kesulitan ini.
Untuk pekerja layar Meregangkan leher: Meregangkan otot leher lateral Duduk di kursi, kaki membentuk sudut 90 derajat. Kepala sedikit condong ke sisi kanan. Jaga bahu rendah, dagu ganda. Pegang ke samping di bawah kursi dengan tangan kiri Anda. Sekarang gerakkan telinga kiri ke langit-langit sambil berpegangan pada kursi dan mendorong kedua bahu ke bawah. Tahan selama 10 detik, ubah halaman.
Bagus untuk jeda iklan Air Karate berdiri: Memperkuat otot punggung atas yang kendur dan melemaskan bahu yang kaku. Berdiri tegak, kaki selebar pinggul; Perut tegang dan bokong. Kemudian rentangkan kedua tangan dan kencangkan ke udara pendek dan kuat setinggi dada. Pegang tangan Anda tinggi-tinggi di atas kepala dan perlahan-lahan kembali ke dada Anda. 3 kali naik dan turun lagi.
Bagus untuk istirahat kantor Kucing duduk punuk: Meregangkan otot punggung bawah yang tegang. Duduk di tepi kursi, kaki sedikit terbuka. Biarkan tubuh bagian atas menggantung di bagian depan, buang napas dengan senang hati. Lengannya secara longgar mengikuti gravitasi. Letakkan dahi di lutut kiri selama 30 detik, lalu di sebelah kanan selama. Biarkan pundak Anda longgar dan tarik napas dengan tenang ke pinggang.
Menyenangkan setelah naik mobil Memeluk sambil berdiri: Peregangan otot bahu dan leher yang kram Berdiri tegak, selebar pinggul. Peluk diri Anda sehingga tangan Anda menyentuh tulang belikat. Bulat punggung atas dan tarik bahu ke depan. Tetap kuat selama sekitar 20 detik, lalu diamkan.
Ideal untuk menulis panjang Ketiak ganda: Kendurkan otot-otot leher yang tegang dan perkuat tulang bahu yang kendur, stabil dan tegak. Tarik bahu ke telinga, biarkan lengan di bawah, tarik napas. Kemudian perlahan-lahan gerakkan pundak sejauh mungkin ke belakang dan kemudian turun. Buang napas. Ulangi gerakan 3 hingga 5 kali.
Hebat setelah komputer lama bekerja Elang: Membentang melalui kursi yang ditekuk memperpendek otot dada dan memperkuat otot punggung yang lembek Cara kerjanya: Stabil dan berdiri tegak, perut dan bokong. Angkat lengan berbentuk U (dalam posisi "tangan ke atas!") Dan perlahan-lahan bawa kembali sejauh mungkin. Tahan ketegangan selama tiga napas, lalu lepaskan, jatuhkan lengan. Ulangi gerakan 5 kali.
Cegah sakit punggung
Jika Anda ingin mencegah masalah punggung, Anda memiliki pilihan bebas atletik! Apakah senam tenis, tae-bo, atau trampolin - setiap bentuk gerakan pada prinsipnya juga baik untuk punggung. Otot menjadi aktif, ketegangan berkurang, cakram intervertebralis tetap elastis.
Pembatasan kecil: Orang yang tidak terlatih membawa olahraga ketahanan kurang dari latihan yang menyegarkan seperti Pilates atau pelatihan dengan Flexi-Bar, Tube dan Theraband. "Berenang atau jogging juga bagus untuk punggung, tetapi hanya pemula yang mencapai batas kardiovaskularnya, sebelum benar-benar terjadi efek pada otot punggung," kata Dr. med. Joachim Mallwitz, ahli ortopedi di Hamburger Rückenzentrum.
Membantu mengatasi sakit punggung akut
Tulang belakang bagian bawah adalah sudut cuaca buruk manusia: di sini, rasa sakit pada dua dari tiga pasien punggung, karena lima tulang belakang lumbar menanggung beban tubuh bagian atas. Leher membuat sepertiga bagian belakang terserang, tulang belakang dada nyaris tidak ada orang - di sini menstabilkan tulang rusuk.
Dalam rangka melonggarkan korset nyeri, selain latihan kekuatan klasik semakin kembali konsep yang mengandalkan pelatihan relaksasi, fleksibilitas atau persepsi. karena tulang belakang yang sehat membutuhkan: stabilitas dan fleksibilitas.
Kontrol gerakan yang presisi bahkan menuntut otot-otot kecil yang menghubungkan lengkungan tulang belakang individu.Otot-otot pegang dan pengatur yang sensitif ini tidak tercapai dalam latihan angkat berat klasik. Itu lebih masuk akal Latihan seimbang yang juga memperkuat perut dan lapisan otot dalam. "Yang sama pentingnya adalah insentif pelatihan reguler - minimum: dua kali seminggu," tambah kembali prof. Mallwitz. Olahraga yang membantu dengan rasa sakit akut:
Pilates Pelatihan kultus bertujuan untuk menstabilkan dan memobilisasi tubuh, menggabungkan latihan koordinasi dan pernapasan dengan latihan peregangan dan kekuatan. Terutama pengaktifan otot-otot yang dalam, postur-relevan dan eksekusi gerakan yang tepat ditangkal oleh orang-orang yang terkena dampak lintas. Ada juga pelajaran khusus jika masalah fokus pada area leher. Pemula paling baik ditunjukkan dalam pelajaran individual, karena mereka menghasilkan stabilitas dasar yang diperlukan untuk mendukung bagian belakang. Lebih banyak dalam buku ChroniquesDuVasteMonde "Pilates - Power for Body and Soul" (16,95 Euro, Diana Verlag).
yoga Yoga punggung khusus menggunakan asana dari Hatha-Yoga, yang berarti postur yang sebagian besar dilakukan secara statis yang secara khusus meregangkan, melonggarkan, dan membangun otot di sepanjang tulang belakang. Dalam kebanyakan kasus, kursus juga memberikan latihan menyegarkan untuk perut atau asana, yang melemaskan otot-otot leher dan bahu ikat pinggang - tergantung pada keluhan peserta. Iyengar yoga juga terbukti cocok untuk masalah punggung, dengan alat bantu khusus untuk pemula yang memfasilitasi penyelarasan tubuh yang benar.
peralatan fitness Latihan kekuatan seimbang membantu membangun korset otot yang sehat. Untuk masalah yang diuraikan dengan jelas, seperti. Sebagai ekstensor punggung pendek yang diperpendek atau atrofi otot perut yang rendah, latihan kekuatan target yang disetrika juga merupakan titik lemah. Ada gym untuk punggung, bokong, otot perut dan bahu. Juga, otot leher dapat secara khusus diperkuat - terutama melalui pelatihan otot kap, pekerja kantor suka menyebabkan ketidaknyamanan.
Mesin yang dipandu dengan gerakan memudahkan pemula untuk melakukan pekerjaan yang benar. Pelatihan kekuatan, di sisi lain, kurang bernilai jika masalah punggung disebabkan oleh kurangnya fleksibilitas dan koordinasi. Jika tidak ada perawatan individu atau jika tubuh kelebihan dosis, ada juga risiko bahwa persendian dan diskus intervertebralis akan sakit.
Nordic Walking Bahkan jalan cepat membantu mengatasi masalah punggung dan ketegangan di area bahu dan leher. Penggunaan lengan yang asimetris juga mengaktifkan otot punggung bawah. Pergantian berirama bongkar dan muat juga melepaskan ketegangan otot di daerah bahu dan leher dan melonggarkan vertebra serviks. Selain itu, tongkat hampir secara otomatis memastikan postur yang benar.
Tai Chi Gerakan yang mengalir dari Tai Chi atau Qi Gong mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan kesadaran tubuh kita. Selanjutnya, postur tegak memperkuat otot-otot pendukung. Sementara banyak latihan qigong relatif mudah dipelajari, Tai Chi juga mengandung urutan gerakan yang lebih canggih. Banyak dokter memberikan kedua seni "sangat baik" untuk masalah punggung.
Membantu mengatasi sakit punggung kronis
Jika iskemia bertahan selama lebih dari tiga bulan atau terjadi lebih dari empat kali setahun, dokter berbicara tentang nyeri kronis. Bagaimanapun, setiap pasien punggung kesepuluh termasuk dalam kategori ini. Namun demikian, aktivitas adalah kunci pemulihan - terutama ketika rasa sakit disebabkan oleh masalah otot. Kadang-kadang, pelatihan punggung khusus bahkan dapat mencegah operasi yang akan datang.
Namun, pasien yang sudah lama bertahan biasanya membutuhkan konsep perawatan komprehensif yang mencakup terapi nyeri dan dukungan psikologis. Ahli Orthopaedis Mallwitz: "Pelatihan harus selalu didiskusikan dengan dokter dan sebaiknya dimulai di bawah bimbingan dalam fisioterapi atau praktik ortopedi."
Stabilisasi segmen Istilah ini menggambarkan latihan yang secara khusus melatih bundel otot bagian bawah di sekitar tulang belakang lumbar. Ini memastikan bahwa masing-masing badan vertebra berada pada posisi yang benar dan melindungi disk intervertebral terhadap pemuatan yang salah. Fisioterapis khusus menggunakan teknik ini; Pilates, yoga atau tai-chi juga mencapai stabilisasi ini, yang telah terbukti berhasil dalam nyeri punggung bawah. Apakah perangkat yang dikontrol komputer dari pusat belakang, yang beriklan dengan stabilisasi segmental, efek yang sama, masih kontroversial.
Kiesertraining Selain pelatihan pencegahan, Kieser Studios juga menawarkan "terapi penguatan medis" (MKT) terhadap sakit punggung atau leher kronis. Hal ini ditentukan oleh ahli bedah ortopedi yang bekerja sama yang pemeriksaannya juga menentukan pilihan peralatan dan latihan. Di pusat pelatihan adalah senam tulang belakang Kieser. Para ahli mengeluh bahwa mobilitas dan koordinasi terlalu pendek.
konsep FPZ Program terapi ini dikembangkan oleh Pusat Penelitian dan Pencegahan di Cologne. Dimulai dengan analisis komprehensif dari seluruh otot punggung."EKG belakang" ini diikuti oleh program pengembangan peralatan khusus yang menggabungkan latihan kekuatan dengan elemen peregangan, relaksasi, dan mobilitas. Akibatnya, menurut promosi diri, setiap peserta kedua bebas dari keluhan. 92 pusat terapi di seluruh Jerman menawarkan pelatihan FPZ.
Gyrotronic Di belakang Sistem Ekspansi Gyrotronic (GXS) adalah pelatihan kembali yang dipatenkan. Ini terjadi pada mesin khusus, seperti bangku kayu dengan rotor. Perangkat memungkinkan gerakan melingkar dan spiral tiga dimensi, sehingga otot secara berangsur-angsur diregangkan, diperkuat dan santai. Selain itu, latihan ritmeik bebas dari blok gerakan. Di Jerman sekitar 120 ahli fisioterapi berlisensi bekerja dengan metode ini.
