Theraband Training: Berolahraga secara efektif di mana-mana

Dengan Theraband Anda berlatih secara intensif dan efektif di mana saja - di mana pun!

Praktis seperti Theraband hampir tidak ada peralatan kebugaran lainnya: Tidak memerlukan biaya banyak, mudah dan bahkan datang pada hari libur. daya tahan kekuatan, membangun otot dan memahat tubuh dapat dikombinasikan dengan idealnya. Untuk latihan menguatkan otot, Anda membutuhkan pita sepanjang 200 hingga 250 cm. Warna band menunjukkan resistensi.

pemula pilih band dengan lembut, maju dengan resistensi menengah. Anda harus dapat melakukan latihan Theraband dengan baik dengan semua repetisi dan untuk dapat melakukannya dengan benar secara teknis terakhir kali. Therabänder Anda dapatkan di toko-toko olahraga dari sekitar sepuluh euro. Berita bagus untuk penderita alergi: Ada juga pita bebas lateks!

Theraband Training: Beginilah cara Anda berlatih dengan benar

Lakukan pemanasan untuk 4-5 menit sebelum latihan kebugaran.
Lilitkan gelang di sekitar tangan Anda (berpegangan dengan ibu jari) atau kaki selebar mungkin di area yang luas.
Pertahankan pergelangan tangan stabil - jangan membungkuk. Pada posisi awal (A) dari latihan, tubuh dan pita selalu dalam ketegangan dasar yang ringan.
Jangan biarkan selotip patah kembali setelah terlepas. Ambil kembali perlahan.
Tarik napas dengan ketegangan dari band, dengan rilis lagi. Anda harus mengulangi latihan sekitar 15 hingga 20 kali (satu seri). Cobalah membuat dua hingga tiga seri per latihan, masing-masing dengan istirahat sekitar 20 detik. Untuk meningkatkan kekuatan secara keseluruhan (intensitas rendah - lebih banyak repetisi - lebih banyak seri), lakukan sekitar 30 hingga 30 kali 2 hingga 3 kali seminggu.

Pelatihan Theraband untuk latihan lengkap Anda

Lengan atas / trisep dan korset bahu

Hüftweiter berdiri, lutut sedikit ditekuk, tubuh bagian atas tegak dan sedikit templat. Tangan kiri menekan dengan punggung tangan ke pantat. Siku kanan hampir vertikal di atas bahu. Rekaman itu dalam preload sedikit.
Sekarang regangkan lengan kanan ke atas, telapak tangan mengarah ke depan. Tarik bahu Anda ke luar dan ke bawah. Kemudian pelan-pelan tekuk lengan lagi, secara bertahap meredakan ketegangan di pita. Kepala tetap tegak. perubahan halaman. Memperkuat trisep dan korset bahu.

Latihan terisolasi untuk lengan atas / bisep

Langkah kecil, tepat sebelum kiri. Pegang band dengan tangan kanan Anda dan kencangkan bagian tengah dengan kaki depan sehingga band sedikit terentang. Kaki dan lutut mengarah ke satu arah, lutut sedikit ditekuk. Tubuh bagian atas tegak dan sedikit templat. Tangan kiri menekan sisi kiri bokong.
Sekarang tekuk lengan kanan di siku dan regangkan. Siku tetap dekat dengan tubuh bagian atas, pundak berada di luar dan di bawah. perubahan halaman. Di sini bisep menjadi bugar.

Latihan terisolasi untuk korset bahu

Pinggul lebar pada pita, kaki sejajar, lutut sedikit ditekuk. Lengan diregangkan ke bawah, pita diikat dengan tangan dan dengan pretensi. Tubuh bagian atas dimiringkan sedikit ke depan dari pinggul, dada diangkat ke atas.
Letakkan kedua siku dekat dengan tubuh bagian atas dan kembali ke atas. Dengan bahu terbuka, bahu mengarah ke panggul dan tulang belakang. Jaga agar tubuh dan dada bagian atas stabil. Perlahan kembali ke posisi awal.

Lengan, bahu, dan kaki

Straddle kecil. Lutut sedikit ditekuk, berdiri di atas metatarsus dan arahkan ke arah jari kaki. Band diperbaiki dalam preload dengan tangan dan kaki. Siku ditekuk pada sudut kanan dan dekat dengan tubuh, lengan menunjuk ke depan.
Pada saat yang sama, regangkan lengan dan kaki Anda sambil menjaga lengan Anda tetap setinggi bahu. Siku dan lutut tetap agak bengkok. Tarik pundak ke luar dan ke bawah. Tubuh bagian atas tegak dan sedikit templat. Perlahan kembali ke posisi awal. Pelatihan ini bertujuan untuk memperkuat otot-otot di lengan, kaki, dan bahu.

Kembali dan keluar

Membungkuk kecil, menekuk lutut, meletakkan tumitnya di atas band. Bungkus band di atas kaki, lutut, dan paha bagian bawah. Tangan memegang kaset dengan pretensi, lengan sedikit ditekuk.
Dari tengah, arahkan lengan yang ditekuk ke luar (siku setinggi bahu), telapak tangan menghadap ke depan. Tarik bilah pundak ke bawah. Perlahan kembali ke posisi awal. Selama seluruh latihan dengan Ben di luar melawan pers band! Di sini punggung dan kaki ditekankan.

Kembali, perut, kaki

Tempatkan kaki sejajar satu sama lain, lutut ditekuk dan di atas kaki tengah.Kencangkan pita di antara kaki dan telapak tangan. Tubuh bagian atas tegak dengan sendirinya.
Regangkan lutut, pinggul, dada, dan lengan Anda dari posisi punggung bawah. Tubuh bagian atas tetap stabil dalam dirinya sendiri dan dalam sedikit template, tidak ada lubang kembali! Tarik pundak ke luar dan ke bawah. Dengan ketahanan perlahan kembali ke posisi awal yang rendah. Dalam latihan ini, perut sangat tegang, bahkan untuk bagian belakangnya sangat baik.

Kaki dan pantat

Hüftbreiter berdiri, didukung tangan, ibu jari ke depan. Tempatkan kaki kanan di loop band dan pasang di preload dengan kaki kiri, tekuk kaki kanan.
Sekarang rentangkan kaki kanan secara bergantian ke arah luar dan bawa kembali. Pelvis menunjuk ke depan dan distabilkan di posisi tengah - Po tidak menarik atau menonjol. Titik lutut dan kaki ke depan. Jaga agar tubuh bagian atas tetap tegak dan vertikal. Kaki tetap sedikit bengkok. perubahan halaman.

Otot-otot trunkus lateral

Mengangkang kecil, lutut ditekuk, lutut dan kaki menunjuk ke arah yang sama. Kaki dan tangan kanan memperbaiki pita dengan sedikit ketegangan. Tangan kiri didukung secara lateral. Tulang rusuk diangkat ke atas.
Sekarang bergantian memimpin lengan kanan di atas kepala dalam busur lebar ke sisi kiri dan kembali ke tengah. Miringkan tubuh bagian atas ke samping. Beratnya tetap merata di kedua kaki. Bahu menjauh dari telinga. perubahan halaman.

Otot perut miring

Grätschsitz di tanah, pita tengah di sekitar bungkus kaki kanan. Tubuh bagian atas tegak dan sedikit berbelok ke kanan. Pegang band dengan sedikit ketegangan dan lipat tangan di depan dada.
Putar tubuh bagian atas, tangan, dan lengan ke arah resistansi band ke kiri dan kembali ke posisi awal. Tangan tetap mungkin di depan dada, pundak berada di luar di bawah, siku mengarah ke luar. perubahan halaman.

Bokong, kaki, punggung

Berbaring terlentang, kedua kaki selebar pinggul. Tarik kaki kanan dan letakkan gelang rata di atas lutut. Letakkan tangan dan tangan dengan punggung tangan di bawah tubuh bagian atas. Kaki kanan ditekuk pada sudut yang tepat, sehingga pita tidak terlepas.
Sekarang dorong kaki kiri Anda ke lantai dan secara bergantian angkat dan turunkan panggul. Dalam posisi terangkat paha dan bentuk tubuh bagian atas mungkin berupa garis. perubahan halaman.

Unduh Pelatihan Theraband secara gratis

Anda juga dapat mengunduh program lengkap dan menggantungnya di dinding sebagai bantuan motivasi: Berolahraga bersama Theraband untuk mengunduh
Video Rekomendasi: